Mittagsideen für eine Diät mit niedrigem glykämischen Index

Was steht heute bei Ihnen zum Mittagessen auf dem Speiseplan? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, werden Sie höchstwahrscheinlich schnell etwas zu sich nehmen oder das gleiche alte Grundnahrungsmittel zum Mittagessen mitbringen, das Sie ständig essen. Unabhängig davon, ob Sie auswärts essen oder Ihr Mittagessen von zu Hause mitbringen möchten, gibt es mehrere gesunde und leicht zugängliche Optionen, die den Übergang zu einer Diät mit niedrigem glykämischen Index (GI) etwas einfacher machen.

 

Suppen

Suppen sind eine tolle Option zum Mittagessen. Auf den meisten Speisekarten zum Mitnehmen finden Sie nicht nur Suppe, sondern Sie können auch ganz einfach am Wochenende einen großen Topf Suppe zubereiten und einzelne Portionen einfrieren, um sie für später aufzubewahren. Versuchen Sie, Suppe in Portionen von einer Tasse in separaten Beuteln einzufrieren, um das Auftauen und Aufwärmen zu erleichtern. Alles, was Sie tun müssen, ist, morgens eine Tüte herauszunehmen und sie mittags in eine mikrowellengeeignete Schüssel zu stecken, bis sie warm ist.

Linsen, Gemüse, Minestrone, Hühnchen mit Vollkornnudeln oder braunem Reis sowie Erbsensuppe sind besonders gute Optionen mit niedrigem GI. Aufgrund ihres hohen Kalorien- und gesättigten Fettgehalts sollten Sie Suppen auf Cremebasis meiden. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie am polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS)1 leiden , da bei Ihnen ein höheres Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck und Herzerkrankungen besteht .

 

Salate

Salate sind, je nachdem, was man hineingibt, eine sehr gesunde Wahl. Beginnen Sie mit einem nährstoffreichen Salat, wie einer Frühlingsmischung oder Spinat, und stapeln Sie das Gemüse Ihrer Wahl darüber. Obwohl Eisbergsalat keinen hohen GI hat, hat sein Verzehr nur sehr geringe ernährungsphysiologische Vorteile. Sie erhalten viel mehr Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, wenn Sie stattdessen Spinat oder anderen dunkelgrünen Salat verwenden. Tomaten, Gurken, Paprika, Pilze, Brokkoli und Karotten eignen sich hervorragend als Belag für jeden Salat. Sie sollten Käse, Speckstücke und Croutons, die viel Fett enthalten, einschränken. Fügen Sie gerne gehackte Früchte wie Orangen, Grapefruits, Äpfel oder Beeren, gegrilltes Hähnchen, Nüsse und Bohnen oder Hülsenfrüchte hinzu, um dem Gericht mehr Eiweiß, Knusprigkeit und Süße zu verleihen.2

Auch das Salatdressing ist wichtig, wenn Sie einen Salat zubereiten oder bestellen. Verwenden Sie zum Anrichten Ihrer Salate eine einfache Mischung aus Olivenöl und Balsamico-Essig anstelle eines Dressings mit hohem Fett- und Zuckergehalt aus der Flasche. Oder noch besser: Sie können Ihr Dressing ganz einfach selbst aus frischen Zutaten wie Zitrone, Knoblauch und Orangen zubereiten.

 

Sandwiches

Sandwiches lassen sich leicht zu Hause zubereiten und zur Arbeit mitnehmen oder in örtlichen Feinkostläden kaufen. Sie bieten viele Optionen mit niedrigem glykämischen Index. Sie müssen die Brötchen oder das Weißbrot durch 100 % Vollkornbrot oder gekeimtes Brot ersetzen. 2 Probieren Sie Käse und Schinken, ein sehr mageres Fleisch, oder Truthahn und Käse oder Thunfisch- oder Eiersalat. Füllen Sie Ihr Sandwich gerne mit Salat, Tomaten und anderem Gemüse, falls verfügbar. Statt einer Tüte Chips entscheiden Sie sich für geschnittenes Obst oder Gemüse, eine Tasse Suppe oder einen Beilagensalat. Machen Sie die traditionelle Erdnussbutter und Gelee etwas gesünder, indem Sie statt Gelee frisch geschnittenes Obst wie Kirschen oder Erdbeeren verwenden.

 

Reste vom Abendessen

Das Vorbereiten Ihres Mittagessens zu Hause im Voraus ist eine tolle Alternative zum Bestellen im Büro. Sie erhalten nicht nur eine gesündere Mahlzeit, sondern sparen auch viel Geld. Sie können nicht nur Portionen der Reste vom Abendessen gestern Abend mitbringen (verdoppeln Sie das Rezept für zusätzliche Portionen unter der Woche), sondern auch ein paar Hähnchenbrustfilets zubereiten, gegrillt oder in einer minimalen Menge Öl angebraten, um sie unter der Woche zu verwenden . Fügen Sie das Hähnchen zum schnellen Anbraten zu etwas gefrorenem Gemüse und Sojasauce hinzu, oder verwenden Sie etwas Soße und fettarmen Käse für einen einfachen Hühnchen-Parmesan, oder fügen Sie es zu gehacktem Sellerie und Nüssen und etwas leichter Mayonnaise hinzu, um einen köstlichen Hähnchensalat zu erhalten.

 

Vorausplanen

Unabhängig davon, ob Sie auswärts essen oder zu Hause kochen möchten, ist die Planung Ihrer Mahlzeiten ein Muss. Nehmen Sie sich jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um Ihr gesundes Mittagessen vorzubereiten und es für den nächsten Tag einzupacken. Wenn Sie am nächsten Morgen zu spät kommen, ist das Mittagessen dann fertig und Sie sind nicht gezwungen, etwas Ungesundes zu essen. Wenn Sie vorhaben, auswärts zu essen, informieren Sie sich über die Speisekarten Ihrer örtlichen Restaurants, damit Sie wissen, was Sie bei Ihrer Ankunft erwartet.