Die tägliche Kalziumaufnahme ist wichtig, um Zähne und Knochen stark zu halten, die Muskelkontraktion und Herzfrequenz zu verbessern und beispielsweise Reizungen zu reduzieren. Entdecken Sie weitere Vorteile dieses Minerals in: Kalzium.
So wird im Alter zwischen 9 und 18 Jahren aufgrund des Wachstums und der Entwicklung der Knochen empfohlen, tagsüber etwa 1.300 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen, während im Erwachsenenalter die empfohlene Dosis bei 1.000 mg pro Tag liegt, was für strenge Vegetarier wie Veganer deutlich schwieriger zu erreichen ist.
Allerdings muss Kalzium nicht nur in Form von Milch oder Derivaten wie Käse und Joghurt eingenommen werden, insbesondere wenn es sich beispielsweise um Patienten mit Laktoseintoleranz oder Reizdarmsyndrom handelt, da es auch andere Lebensmittel gibt, die bei ausreichender Einnahme in der Lage sind, tägliche Mengen an Kalzium bereitzustellen, wie zum Beispiel Mandeln. Erfahren Sie, wie Sie Mandeln bei Osteoporose einsetzen können: 5 gesundheitliche Vorteile von Mandeln.
Liste kalziumreicher Lebensmittel ohne Milch
Einige gute Beispiele für Lebensmittel, die eine Kalziumquelle darstellen, aber keine Milch enthalten, sind:
Im Allgemeinen geht Kalzium im Wasser verloren, das zum Kochen von Speisen verwendet wird. Deshalb ist es wichtig, bei der Zubereitung dieser Lebensmittel so wenig Wasser und Zeit wie möglich zu verwenden, um sicherzustellen, dass Kalzium erhalten bleibt. Allerdings müssen beispielsweise Spinat oder Bohnen blanchiert und zunächst mit Wasser versetzt werden, um einen Stoff namens Oxalat auszuscheiden, der die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen, verringert.
Neben diesen Lebensmitteln gibt es noch weitere Möglichkeiten, Kalzium ohne Laktose aufzunehmen, über mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, die leicht in Supermärkten zu finden sind, wie zum Beispiel Sojajoghurt, Kekse, Müsli oder Brot, oder über vom Ernährungsberater empfohlene Nahrungsergänzungsmittel. Ein weiteres kalziumreiches Lebensmittel ist Caruru. Die Vorteile erfahren Sie hier.
Sehen Sie sich dieses Video an, um mehr über andere kalziumreiche Lebensmittel und deren richtige Verwendung zu erfahren:
Kalziumreiche Nahrung
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Beispiel eines Menüs mit kalziumreichen Lebensmitteln ohne Milch
Ein gutes Beispiel für ein Menü mit kalziumreichen Lebensmitteln, aber ohne Milch, mit dem die empfohlenen Kalziumdosen für einen Erwachsenen erreicht werden können, ist:
- Frühstück: 1 Tasse Mandelmilch mit 1 Orange und getoastetes Brot mit Feigenmarmelade;
- Colation: 1 Banane, begleitet von 2 Paranüssen;
- Mittagessen: ½ Dose Sardinen mit Knochen mit 1 Tasse gekochtem Brokkoli und ½ Tasse Reis;
- Snack: Mandelmilch-Smoothie mit 100 Gramm Kirsche und 140 Gramm Papaya;
- Abendessen: Spinatsuppe mit Kürbis, Karotten, Kartoffeln und Tofu;
- Abendessen: 1 Kamillentee oder 1 Erdbeergelatine.
Dieses Menü enthält ca. 1100 mg Kalzium und reicht damit aus, um die empfohlene Tagesdosis an Kalzium für Erwachsene zu erreichen. Das Menü kann jedoch an die Vorlieben jeder Person angepasst werden, indem Lebensmittel ersetzt werden, wobei die obige Tabelle als Referenz dient.
Siehe auch:
- 3 Lebensmittel zur Stärkung der Knochen
- 4 Tipps zur Verbesserung der Kalziumaufnahme
- Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungsmittel
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