Mesomorph: Was es ist, Eigenschaften und Ernährung (mit Menü)

ByDr. J. K. Hartmann

Mesomorph ist der Körpertyp einer Person, die normalerweise dünn ist, aber Muskeln, gut entwickelte obere Gliedmaßen und einen geringeren Körperfettanteil hat.

Menschen mit dem mesomorphen Biotyp haben einen beschleunigten Stoffwechsel, es fällt ihnen aber auch leichter, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

Obwohl mesomorphe Menschen keine restriktiven Diäten einhalten müssen, um Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, können sie an Körperfett zunehmen. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten und gesunden Fetten, frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und mageren Proteinen Vorrang zu geben.

Physikalische Eigenschaften des Mesomorphs

Einige der körperlichen Merkmale von Menschen mit dem mesomorphen Biotyp sind:

  • Muskulöserer Körper;
  • Stärker entwickelte obere Gliedmaßen;
  • Schlankerer Körper;
  • Frauen haben typischerweise einen athletischeren Körper und eine dünnere Taille.

Darüber hinaus fällt es Menschen mit dem mesomorphen Biotyp leichter, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, sie haben einen schnelleren Stoffwechsel, einen geringeren Fettanteil und neigen eher dazu, Gewicht zu verlieren.

Erfahren Sie, wie Sie die verschiedenen Körpertypen identifizieren.

So erkennen Sie, ob Sie mesomorph sind

Um herauszufinden, ob Sie ein Mesomorph sind oder ob Sie einen anderen Biotyp haben, beantworten Sie die folgenden Fragen im folgenden Test:

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Um Ihren Körpertyp herauszufinden, geben Sie bitte Ihr Geschlecht an:

Dieses Tool dient nur als Orientierungshilfe und ist daher für den Ernährungsberater, Ernährungsberater oder Sportlehrer interessant, um eine detailliertere Bewertung der Merkmale zur Identifizierung des Körperbiotyps durchzuführen.

Wie soll die Ernährung aussehen?

Um die Muskelmasse zu erhalten und eine Zunahme des Körperfetts zu vermeiden, muss die Ernährung einer mesomorphen Person ausgewogen sein und magere Proteine, frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Hülsenfrüchte und Knollen priorisieren. Entdecken Sie einen Leitfaden zur Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung.

Es wird empfohlen, 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, die 0,8 bis 1,2 g/kg Körpergewicht Protein pro Tag enthalten, was dem für die Allgemeinbevölkerung empfohlenen Minimum entspricht. Für Sportler wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen, zwischen 1,2 und 2,0 g/kg/Körpergewicht Protein pro Tag und in bestimmten Situationen bis zu 2,2 g/kg.

Darüber hinaus sollte die Fettaufnahme auf maximal 30 % und die Kohlenhydrataufnahme auf maximal 50 % des Gesamtkalorienwerts der Nahrung begrenzt werden.

Menüoption für den mesomorphen Biotyp

Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tages-Diätmenü für Menschen mit dem mesomorphen Biotyp:

Snack

Reise 1

Reise 2

Reise 3

Frühstück

1 Tasse grüner Tee + 1 Tapioka, hergestellt aus 4 Esslöffeln Tapioka, 1 Esslöffel Leinsamen und 2 mittelgroßen Scheiben Minas-Käse + 1 kleine Mandarine

1 Tasse Kaffee ohne Zucker + 1 französisches Vollkornbrot + 2 mittelgroße Scheiben Ricotta-Käse + 1 frische Pflaume 

Haferbrei aus 1 Tasse pflanzlicher Milch (Reis, Hafer, Kokosnuss), 2 Esslöffeln feiner Haferflocken, ½ gehackter Banane und 1 Teelöffel Zimtpulver

Morgensnack

1 mittelgroße Kiwi + 2 Walnüsse

1 mittelgroße Banane + 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter

1 kleine Scheibe Wassermelone + 2 Paranüsse

Mittagessen

3 Esslöffel gekochte Süßkartoffeln + 100 g gegrillter Lachs + 2 Esslöffel. gekochte Kürbissuppe + 1 Dessertteller mit Salat, Tomaten, Korianderblättern und Rucola-Salat, gewürzt mit 1 Esslöffel Olivenöl + 6 Erdbeeren

3 spalt. Quinoa-Suppe + 120 g gedünstetes Hähnchen mit 3 EL. Okra-Suppe + 2 EL Bohnensuppe + 1 EL gekochte Karottensuppe, gewürzt mit 1 EL Olivenöl + 150 ml hausgemachte Limonade ohne Zucker

1 Untertasse Vollkornnudeln mit hausgemachter Bolognesesauce aus 1 Tomate, frischen Kräutern und 3 Esslöffeln Hackfleisch + 1 Dessertteller mit Salat, Spinat, Zwiebeln und Tomatensalat, gewürzt mit 1 Esslöffel Olivenöl + 1 kleine Guave

Nachmittagssnack

2 Esslöffel zerdrückte Avocado, gewürzt mit Salz und Pfeffer + 2 Maistortillas

120 g Magerjoghurt mit 1 Esslöffel Leinsamenmehl und 1 Esslöffel Honig

100 ml Sojamilch + 6 Weintrauben

Zum Mittagessen

3 Esslöffel brauner Reis + 120 g mageres gegrilltes Rindersteak + 4 Esslöffel gekochte Auberginen + 1 Untertasse Spinat-, Salat- und Sojasprossensalat, gewürzt mit 1 Esslöffel Olivenöl

Salat mit: 100 g gegrillten Hähnchenstreifen, 1 Dessertteller mit grünem Salat, rotem Salat, Tomate und Rucola, 1 Esslöffel Olivenöl + 30 g geröstetem und gehacktem Vollkornbrot

1 große Zucchini (250 g), gefüllt mit 120 g Tofu, gewürzt mit Kräutern, gewürfelten Tomaten und geröstet + 2 Esslöffel Baroa-Kartoffelpüree + 1 Untertasse Kohl-Karotten-Salat, gerieben und gewürzt mit 1 Esslöffel Olivenöl

Abendessen

1 Tasse Kamillentee + 1 kleine Birne

1 Tasse Zitronenmelissentee + 1 kleiner Apfel

1 Tasse Minztee + 1 mittelgroße Melonenscheibe

Dieses Menü ist nur ein Beispiel und die Art und Menge der Lebensmittel kann je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und aktuellem Gesundheitszustand der Person variieren. Daher wird empfohlen, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihren Körpertyp zu beurteilen und ein individuelles Menü zu erstellen.

Darüber hinaus ist es für den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse wichtig, gut zu schlafen, sich regelmäßig körperlich zu betätigen und mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Sehen Sie sich weitere Ernährungstipps an, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.

Erfahren Sie mehr darüber, was Sie essen sollten, um lokalisiertes Fett zu reduzieren und zu vermeiden, wenn Sie den mesomorphen Körpertyp haben:

Wie man LOKALISIERTES FETT BEENDET

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Was Sie vermeiden sollten

Um den Anteil der Muskelmasse aufrechtzuerhalten und eine Zunahme des Körperfetts zu vermeiden, ist es wichtig, dass Menschen mit dem mesomorphen Biotyp einige Arten von Lebensmitteln meiden, wie zum Beispiel:

  • Fettreiche Lebensmittel, wie frittierte Lebensmittel, Margarine, Pizza, Speck, Snacks und Hamburger;
  • Einbauten,wie Wurst, Wurst, Lendenstück, Schinken, Mortadella und Salami;
  • Zuckerreiche Lebensmittel, wie Eiscreme, Kuchen, Gelees, Bonbons, Schokolade und Kekse;
  • Raffiniertes Getreide,wie weißer Reis, Weißbrot, weiße Nudeln;
  • verarbeitete Lebensmittel, wie verpackte Kekse, Instantnudeln, Erfrischungsgetränke, Fertigsaucen und Gewürze sowie Fast-Food-Lebensmittel.

Wichtig ist auch der Verzicht auf alkoholische Getränke wie Bier, Wein oder Sekt, da diese Getränke viele Kalorien enthalten und den Aufbau von Körperfett begünstigen. Darüber hinaus kann Alkoholkonsum den Testosteronspiegel senken, ein Hormon, das zum Muskelaufbau beiträgt.