Mentales Wohlbefinden meistern: Entdecken Sie die 11 häufigsten und effektivsten CBT-Techniken für eine verbesserte psychische Gesundheit

ByDr. J. K. Hartmann

Viele von uns kämpfen mit mehreren psychologischen Problemen, wie zAngst,Depression, und anderepsychische Störungenzu verschiedenen Zeitpunkten in unserem Leben. Es gibt zahlreiche Behandlungsansätze, um diese Beschwerden zu beseitigen, darunter CBT-Techniken oder kognitive Verhaltenstherapie. CBT wird als häufigstes Instrument der psychologischen Therapie zur Verbesserung unserer psychischen Gesundheit eingesetzt.

Dieser Artikel hilft Ihnen dabei, mehr über die 11 häufigsten und effektivsten CBT-Techniken für eine bessere psychische Gesundheit zu erfahren.

Was ist CBT?

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Form der psychotherapeutischen Behandlung, durch die Menschen lernen, ihre störenden oder destruktiven Gedankenmuster zu erkennen und zu ändern, die einen negativen Einfluss auf ihre Emotionen, ihr Verhalten und ihr gesamtes Leben haben könnten.(1)Bedrängnisgefühle können Ihre positiven Gedanken ruinieren. Allerdings setzt die kognitive Verhaltenstherapie mehrere Strategien ein, um diese zu überwinden.

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) kombiniert kognitive Therapie und Verhaltenstherapie, indem sie schlecht angepasste Denkprozesse, emotionale Reaktionen oder Verhaltensweisen identifiziert und diese Muster durch wünschenswertere Muster verändert.(2)

Die 11 häufigsten und effektivsten CBT-Techniken für eine bessere psychische Gesundheit

Die 11 häufigsten und effektivsten Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) für eine bessere psychische Gesundheit sind unten aufgeführt.

  1. Kognitive Umstrukturierung und Reframing

Diese CBT-Technik beinhaltet einen genauen Blick auf unsere negativen Gedankenmuster. Manchmal gehen wir davon aus, dass uns das Schlimmste passieren wird, oder legen mehr Wert auf Kleinigkeiten. Eine solche Denkweise beeinflusst unser Handeln.

Um aus diesem Denkprozess herauszukommen, braucht man die Unterstützung eines erfahrenen Psychotherapeuten. Der Therapeut wird nach unserem Denkprozess in bestimmten Situationen fragen, damit die negativen Gedankenmuster identifiziert werden können. Sobald wir uns dieser negativen Gedankenprozesse bewusst sind, können wir verschiedene Wege lernen, diese negativen Gedanken in positivere und produktivere umzuwandeln.

  1. Journaling

Journaling hilft dabei, Stimmungen und Denkprozesse zu verbessern.  Bei dieser CBT-Technik geht es darum, Ihre Stimmungen und Gedanken aufzuzeichnen, einschließlich des Zeitpunkts der Stimmung, des Auslösers dafür, der Intensität der Stimmung und wie Sie darauf reagieren. Diese Technik hilft Ihnen, Ihre Denkmuster zu verstehen und hilft bei der Verbesserung der Muster.

Aufklärung kognitiver Verzerrungen

Dies ist eine CBT-Technik, die Sie selbst und ohne die Hilfe eines Therapeuten praktizieren können. Zunächst sollten Sie herausfinden, unter welchen Verzerrungen Sie am meisten leiden. Es gehört dazu, schädliche Gedanken zu erkennen und herauszufordern. Zu den häufigsten kognitiven Verzerrungen gehören:

Filterung:Es bedeutet, sich hauptsächlich auf das Negative zu konzentrieren und alle guten oder positiven Dinge im Leben zu ignorieren. Selbst wenn jemand durch viele positive Dinge bereichert wird, bleibt er in einer einzigen negativen Sache oder Situation gefangen.

Übergeneralisierung:Bei dieser kognitiven Verzerrung geht es darum, einen kleinen Vorfall oder eine kleine Ursache als Beweis zu nehmen und daraus eine umfassendere Schlussfolgerung zu ziehen.

Um zum Schluss zu kommen:Dies ähnelt einer Übergeneralisierung. Bei dieser Art der kognitiven Verzerrung handelt es sich um widerhallende Schlussfolgerungen mit fehlerhaften Begründungen. Dies ist etwas, bei dem wir ohne gültige Beweise Gewissheit über etwas erlangen. Du könntest zum Beispiel denken, dass dich jemand nicht mag, ohne dafür eindeutige Beweise dafür zu haben.

  1. Geführte Entdeckung

Die geführte Entdeckung ist eine weitere Art der CBT-Technik, die zur Verbesserung Ihrer geistigen Gesundheit beiträgt. Hierbei macht sich der Therapeut mit Ihrem Standpunkt vertraut. Dann stellen sie bestimmte Fragen, die Ihre Überzeugungen in Frage stellen und Ihr Denken öffnen sollen.

Ihr Therapeut wird Sie bitten, Beweise vorzulegen, die Ihre Annahme stützen, und auch Beweise, die dies nicht stützen. Auf diese Weise lernen Sie, die Dinge aus anderen Perspektiven zu betrachten. Letztendlich wird Ihnen dies dabei helfen, einen vorteilhafteren Weg zu wählen.

  1. Expositionstherapie

Die Konfrontationstherapie dient der Konfrontation mit Phobien und Ängsten. Der Therapeut setzt Sie langsam verschiedenen Dingen aus, die provozierenAngstund Angst in dir, während wir dir verschiedene Möglichkeiten zeigen, wie du im Moment damit umgehen kannst. Letztendlich kann die Exposition dazu führen, dass Sie sich weniger verletzlich und selbstbewusster fühlen und mit Ihren Ängsten und Phobien umgehen können.

  1. Aktivitätsplanung und Verhaltensaktivierung

Manchmal meiden wir bestimmte Aktivitäten aus Angst und Unruhe. Aktivitätsplanung und Verhaltensaktivierung können hier eine entscheidende Rolle spielen. Es kann hilfreich sein, die Aktivität (die Sie normalerweise vermeiden) in Ihren Kalender aufzunehmen. Die Planung von Aktivitäten hilft dabei, gute Gewohnheiten zu etablieren und bietet reichlich Gelegenheit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen.

  1. Verhaltensexperimente

Diese Art der CBT-Technik wird bei Angststörungen eingesetzt, die mit katastrophalem Denken einhergehen. Bevor Sie sich auf eine Aktivität einlassen, die Ihnen normalerweise Angst macht, wird Ihr Therapeut Sie bitten, vorherzusagen, was passieren wird. Später werden Sie darüber sprechen, ob Ihre Vorhersage wahr geworden ist.

Allmählich würden Sie erkennen, dass die vorhergesagte Katastrophe wahrscheinlich nicht eintreten wird. Sie müssen mit weniger ängstlichen Aufgaben beginnen und diese dann schrittweise steigern.

  1. Rollenspiele

Rollenspiele sind eine weitere gängige und wirksame CBT-Technik für eine bessere psychische Gesundheit. Diese CBT-Technik hilft Ihnen, sich auf eine Situation vorzubereiten, in der Sie Angst haben.

Beim Rollenspiel müssen Sie das gleiche Verhalten an den Tag legen, dem Sie bald begegnen werden, um sich auf die Herausforderung in einer realen Umgebung vorzubereiten. Diese Technik hilft Ihnen, sich auf eine schwierige Situation vorzubereiten und Ihre Verhaltens- und Denkmuster zu verbessern, um mit einer Phobie oder Angst umzugehen.

  1. Spielen Sie das Drehbuch bis zum Ende

Diese CBT-Technik hilft Menschen, die unter Ängsten und Furcht leiden. Sie müssen eine Art Experiment durchführen, bei dem Sie sich das Ergebnis des schlimmsten Falls vorstellen. Dies wird Sie stärker machen, indem Sie erkennen, dass eine beängstigende Situation beherrschbar sein könnte, wenn sie zum Vorschein kommt.

  1. Sukzessive Annäherung

Die sukzessive Annäherung ist eine CBT-Technik, bei der Aktivitäten, die überwältigend erscheinen, ausgeführt und in kleinere, besser erreichbare Schritte unterteilt werden. Jeder weitere Schritt wird Ihnen dabei helfen, Stück für Stück Selbstvertrauen aufzubauen, und Sie werden in der Lage sein, bei Ihrer Arbeit Erfolg zu haben.

  1. Progressive Muskelentspannung

Mit dieser CBT-Technik lernen Sie, jeweils eine bestimmte Gruppe von Körpermuskeln zu entspannen. Letztendlich entspannt es Ihre gesamte Körpermuskulatur. Progressive Muskelentspannung beruhigt Ihre Nerven und beruhigt Ihren ständig beschäftigten Geist.

  1. Entspanntes Atmen

Entspanntes Atmen ist eine Technik, die Ihrem Atem Entspannung und Regelmäßigkeit verleiht. Diese CBT-Technik ermöglicht es Ihrem Geist, sich einem ausgewogenen Denken anzunähern und so effektivere Entscheidungen zu treffen. Entspanntes Atmen hilft Ihnen, verschiedene Arten von psychischen Erkrankungen zu überwinden und verbessert Ihre geistige Gesundheit.

Abschluss

CBT oder kognitive Verhaltenstherapie ist eine wirksame Therapieform, die auf Zusammenhängen zwischen Ihren Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen und deren gegenseitiger Beeinflussung basiert. Mehrere CBT-Techniken tragen zur Verbesserung Ihrer geistigen Gesundheit bei. Abhängig von der Art des psychischen Problems, mit dem Sie fertig werden möchten, wird Ihr Therapeut Ihnen die bestmögliche Technik vorschlagen.

Referenzen:

  1. Hofmann SG, Asnani A, Vonk IJ, Sawyer AT, Fang IJ, Fang A. Die Wirksamkeit der kognitiven Verhaltenstherapie: Eine Überprüfung von Metaanalysen. Cognit Ther Res. 2012;36(5):427-440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1
  2. Merriam-Webster. Kognitive Verhaltenstherapie.

Lesen Sie auch:

  • 5 verschiedene Techniken, die bei CBT eingesetzt werden, um eine bessere psychische Gesundheit zu erreichen
  • Digitale CBT gegen Schlaflosigkeit: Können mobile Apps Schlafstörungen wirklich heilen?