Maniok: 10 Hauptvorteile und wie man es verzehrt (mit Rezepten)

Maniok, auch Cassava, Cassava oder Maniva genannt, ist eine Knolle wie beispielsweise Kartoffeln, aber eine gute Ballaststoffquelle, die dabei helfen kann, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu regulieren und so Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen und außerdem die Darmpassage zu verbessern.

Da Maniok große Mengen an resistenter Stärke enthält, einer Kohlenhydratart, die nicht verdaut wird und im Körper auch als Ballaststoffe fungiert, dient Maniok als Nahrung für die nützlichen Bakterien im Darm, verbessert die Verdauung und hilft, Situationen wie Verstopfung, Gastritis oder Darmkrebs vorzubeugen.

Maniok wird normalerweise auf Märkten und in Supermärkten verkauft und kann in gekochter Form als Beilage zu Eiern, Fleisch und Salaten verwendet werden; als Grundlage für die Zubereitung von Suppen, Kuchen, Brot, Pürees; oder in gebackener Form, als Vorspeise. Darüber hinaus wird Maniok auch zur Herstellung von Lebensmitteln wie Tapioka, Maniokmehl, Sago und Beiju verwendet.

Hauptvorteile

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Maniok sind:

1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen

Cassava enthält viele Ballaststoffe, Verbindungen, die die Aufnahme von Fett aus der Nahrung reduzieren und dabei helfen, den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut zu senken und so Krankheiten wie Herzinfarkt, Arteriosklerose und Schlaganfall vorzubeugen.

Darüber hinaus enthält Maniok auch Kalium und Magnesium, Mineralien, die dabei helfen, überschüssiges Natrium im Urin zu eliminieren, die Entspannung der Arterien zu fördern und so Bluthochdruck vorzubeugen.

2. Verbessern Sie Energie und Stimmung

Da Maniok einen hohen Kohlenhydratgehalt enthält, trägt es dazu bei, die Energie und das Gemüt über lange Zeiträume des Tages zu verbessern. Dies macht es zu einer großartigen Option, insbesondere für Menschen, die sich körperlich betätigen oder bei der Arbeit viel Energie verbrauchen, wie Maurer, Postboten, Landarbeiter und Müllmänner.

3. Helfen Sie, Diabetes zu kontrollieren

Maniok kann bei der Kontrolle von Diabetes helfen, da es Ballaststoffe und resistente Stärke enthält, die dazu beitragen, die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme zu verringern und so das Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels zu fördern. Sehen Sie sich andere ballaststoffreiche Lebensmittel an, die zur Kontrolle von Diabetes beitragen.

4. Fördern Sie gesunde Haut, Haare und Nägel

Maniok ist eine Quelle von Vitamin C, einem Nährstoff, der die Produktion und Aufnahme von Kollagen im Körper steigert, die Haut- und Haarelastizität verbessert und die Nägel stärkt.

5. Verbessern Sie die Verdauung

O amido resistente, presente em boas quantidades na mandioca, equilibra a flora intestinal, melhorando a digestão e ajudando na prevenção de situações, como gastrite e úlceras.

6. Stärken Sie das Immunsystem

Da Maniok Vitamin C, Vitamin A und Carotinoide enthält, Verbindungen mit starker antioxidativer Wirkung, trägt es dazu bei, die Zellen des Immunsystems gegen Infektionen zu stärken und so beispielsweise Grippe, Allergien und Erkältungen vorzubeugen.

7. Hilfe beim Abnehmen

Maniok verfügt über hervorragende Mengen an resistenter Stärke und Ballaststoffen, Nährstoffen, die die Verdauungszeit verkürzen. Daher trägt Maniok dazu bei, das Sättigungsgefühl zu verlängern, den Hunger über den Tag hinweg zu reduzieren und beim Abnehmen zu helfen.

8. Beugen Sie bestimmten Krebsarten vor

Da Maniok gute Mengen an Vitamin C, Flavonoiden, Carotinoiden und Vitamin A enthält, Verbindungen mit antioxidativer Wirkung, hilft es, überschüssige freie Radikale zu bekämpfen, das Immunsystem zu stärken und einige Krebsarten wie Darm-, Magen- und Brustkrebs zu verhindern.

9. Verbessern Sie die Stimmung

Die in Maniok enthaltene resistente Stärke fördert das Gleichgewicht nützlicher Bakterien im Darm und begünstigt die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für die Regulierung und Verbesserung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens verantwortlich ist. Entdecken Sie weitere Lebensmittel, die zur Verbesserung der Stimmung beitragen.

10. Vermeiden Sie Verstopfung

Pektin und Beta-Glucane, Ballaststoffe, die in Maniok enthalten sind, tragen zur Hydratation bei, erleichtern die Ausscheidung von Fäkalien und beugen so Verstopfung vor.

Darüber hinaus enthält Maniok resistente Stärke, eine Art Kohlenhydrat, das den nützlichen Bakterien im Darm als Nahrung dient, das Gleichgewicht der Darmflora fördert und Verstopfung vorbeugt.

Macht Maniok dick?

Maniok enthält gute Mengen an Kohlenhydraten und Kalorien, die bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen können.

Maniok enthält jedoch viele Ballaststoffe, die dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verlängern und den Hunger den ganzen Tag über zu reduzieren. Daher kann Maniok, wenn es in Maßen konsumiert wird, eine gute Option sein, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g, was etwa 3 vollen Esslöffeln gekochtem Maniok entspricht:

Um die Vorteile des Verzehrs von Maniok zu nutzen, ist es außerdem wichtig, eine ausgewogene und gesunde Ernährung einzuhalten, die mit regelmäßiger körperlicher Aktivität einhergeht.

Wie zu verwenden

Maniok kann gekocht als Beilage zu anderen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Salaten zum Frühstück, als Snack, Mittag- oder Abendessen verzehrt werden. Darüber hinaus kann Maniok auch zur Zubereitung von Kuchen, Pürees, Suppen, Brühen oder sogar zum Backen wie Chips verwendet werden.

Es ist wichtig zu betonen, dass Maniok nicht roh verzehrt werden sollte, da diese Form Blausäure enthält, eine Verbindung, die insbesondere in Maniok der Art „Brava“ vorkommt und Vergiftungen verursachen kann, die Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Krämpfe und Atemnot hervorrufen und in schwerwiegenderen Fällen zum Tod führen können.

Gesunde Maniok-Rezepte

Maniok kann in gesunden Rezepten wie Suppen, Chips, Kuchen oder Pürees verwendet werden.

1. Maniokkuchen

Zutaten:

• 500 g Maniok;
• 3 Eier;
• ¾ Tasse brauner Zucker oder 3 Esslöffel kulinarischer Süßstoff;
• 1 Tasse Kuhmilch oder Pflanzenmilch;
• 100 g frische oder dehydrierte Kokosraspeln (ungesüßt);
• 1 Teelöffel Butter zum Einfetten.

Zubereitungsmodus:

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Form oder ein Blech mit Butter einfetten und beiseite stellen. Gut waschen, Maniok schälen und in kleine Stücke schneiden. Maniok, Eier, Zucker oder Süßstoff und Milch in einen Mixer geben und mixen, bis eine homogene Masse entsteht. 

Geben Sie den Teig in eine Schüssel, geben Sie die Kokosraspeln hinzu und vermischen Sie sie mit einem Löffel. Legen Sie den Teig in die Pfanne oder das Blech und stellen Sie ihn in den Ofen, um ihn 40 Minuten lang goldbraun zu backen. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es.

2. Manioksuppe mit Hühnchen

Zutaten:

• 500 g Maniok;
• 2 mittelgroße Zwiebeln;
• 3 Knoblauchzehen;
• 2 Tassen zerkleinertes gekochtes Hühnchen;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• 1 Esslöffel gehackte Petersilie und Suppe;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Den Maniok waschen, schälen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch in kleine Würfel schneiden und beiseite stellen. Geben Sie den Maniok in eine Pfanne, bedecken Sie ihn mit Wasser und lassen Sie ihn bei mittlerer Hitze kochen, bis er sehr weich ist. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und pürieren Sie den Maniok sorgfältig in einem Mixer. Geben Sie dabei nach und nach das Kochwasser hinzu, bis eine dicke Brühe entsteht, und stellen Sie sie beiseite.

Olivenöl, Zwiebel und Knoblauch in eine Pfanne geben und bei schwacher Hitze 5 Minuten anbraten. Maniokcreme, Salz, Pfeffer, Petersilie und zerkleinertes Hähnchen zum Eintopf geben und mit einem Löffel umrühren. Um die Brühe stärker zu verdünnen, können Sie etwas mehr Wasser aus dem Maniokkochen hinzufügen. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es.

3. Maniokchips

Zutaten:

• 500 g Maniok;
• 4 Esslöffel Olivenöl;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Den Maniok waschen, schälen, trocknen und in sehr dünne Streifen schneiden. Den Maniok mit 3 EL Olivenöl, Pfeffer und Salz abschmecken. Ein Blech mit dem restlichen Olivenöl einfetten. Verteilen Sie die Maniokscheiben und legen Sie sie in den Ofen, um sie 15 Minuten lang oder bis sie goldbraun sind, zu backen. Drehen Sie die Scheiben mit einer Zange oder einem Löffel um und lassen Sie sie weitere 15 Minuten ruhen, sonst werden die Scheiben goldbraun und knusprig.