Mangold: Vorteile, Nährstoffe und wie man es isst

Wenn Sie an Blattgemüse denken, denken Sie wahrscheinlich an Spinat und Grünkohl. Aber Mangold (oder Mangold) ist auch ein Vitamin- und Mineralstoffkraftwerk. Mangold ist ein Verwandter von Spinat und Rüben – aber im Gegensatz zu Rüben hat Mangold keine essbare Wurzel. Stattdessen können Sie sich an den Blättern und bunten Stängeln erfreuen.

„Die Mangoldblätter schmecken stark nach Grünkohl und vertragen leichtes Kochen gut“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Natalie Crtalic-Lowther, RD, LD. „Die Stängel haben einen Sellerie-ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Textur.“

Gesundheitsvorteile von Mangold

„Mangold ist voller Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe“, sagt Crtalic-Lowther. Eine Tasse gekochter Mangold enthält:

• 35 Kalorien
• 0,1 Gramm Fett
• 7,2 Gramm Kohlenhydrate
• 3,6 Gramm Ballaststoffe
• 3,2 Gramm Protein

Mangold enthält außerdem:

• 572 Mikrogramm Vitamin K (477 % Ihres Tageswertes oder DV)
• 536 Mikrogramm Vitamin A (60 % DV)
• 150 Milligramm Magnesium (36 % DV)
• 32 Milligramm Vitamin C (35 % DV)
• 0,3 Milligramm Kupfer (32 % DV)
• 0,6 Milligramm Mangan (25 % DV)
• 4 Milligramm Eisen (22 % DV)
• 3,3 Milligramm Vitamin E (22 % DV)
• 961 Milligramm Kalium (20 % DV)

Wenn es um die Verbesserung Ihrer Gesundheit geht, ist Mangold kein Problem. Zu den potenziellen Vorteilen gehören:

Hilft beim Abnehmen

Wenn der Hunger dem Abnehmen im Wege steht, fügen Sie etwas Mangold zu Ihrem gesunden Ernährungsplan hinzu.

„Mangold und anderes Gemüse gehören zu den besten Lebensmitteln, die beim Abnehmen helfen, weil sie kalorienarm und reich an Ballaststoffen sind“, sagt Crtalic-Lowther. „Studien zeigen, dass Ballaststoffe dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, ohne einen schnellen Anstieg und Abfall Ihres Blutzuckers zu verursachen, der Sie hungrig machen kann.“

Verbessert die Herzgesundheit

Mangold enthält Antioxidantien wie die Vitamine C und A, die dazu beitragen können, Arteriosklerose oder Arterienverkalkung zu reduzieren.

„Atherosklerose ist eine der Hauptursachen für Herzinfarkt und Schlaganfall“, sagt Crtalic-Lowther. „Aber eine gesunde Ernährung mit grünem Blattgemüse wie Mangold kann Ihnen helfen, dieses Risiko zu reduzieren.“

Untersuchungen zeigen auch, dass die Ballaststoffe im Mangold dabei helfen können, Herzkrankheiten vorzubeugen.

„Erwachsene in den USA bekommen nicht genug Ballaststoffe, und Mangold ist eine ausgezeichnete Quelle“, fügt sie hinzu. „Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck zu senken, die zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen sind. Mit Mangold erhalten Sie außerdem diese Ballaststoffe mit weniger Kalorien und vielen anderen Vitaminen und Mineralstoffen.“

Fördert die Gesundheit der Augen

Mangold enthält Lutein und Zeaxanthin, zwei wichtige Nährstoffe für gesunde Augen.

„Studien haben gezeigt, dass Lutein und Zeaxanthin dazu beitragen können, altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern, die eine der Hauptursachen für Sehverlust ist“, bemerkt Crtalic-Lowther. „Ihr Körper kann diese Nährstoffe nicht selbst herstellen, daher müssen Sie sie über die Nahrung aufnehmen.“

Bekämpft die Insulinresistenz

Die Ballaststoffe im Mangold haben noch einen weiteren Vorteil: Sie können die Insulinresistenz reduzieren.

„Insulinresistenz ist ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes“, erklärt Crtalic-Lowther. „Der Verzehr von ballaststoffreichem, nährstoffreichem Gemüse anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln mit höherem Zuckergehalt kann dieses Risiko senken. Die richtige Ernährung kann in manchen Fällen sogar Prädiabetes umkehren.“

Unterstützt die Krebsprävention

Quercetin ist ein weiteres Antioxidans, das in Mangold vorkommt und das bei der Abwehr bestimmter Krebsarten helfen könnte.

„Obwohl kein Lebensmittel garantieren kann, dass Sie nicht an Krebs erkranken, ist eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse eine wirksame Möglichkeit, Ihr Risiko zu senken“, sagt Crtalic-Lowther.

Ist Mangold roh oder gekocht gesünder?

Leicht gekochter Mangold ist genauso nahrhaft wie roher Mangold, solange man es nicht übertreibt.

„Wenn man Mangold länger als ein paar Minuten kocht, können einige seiner Nährstoffe verloren gehen“, warnt Crtalic-Lowther. „Kochen Sie es, bis es weich ist, oder sautieren oder dämpfen Sie es, um den meisten Nährwert zu erzielen.“

Wenn Sie möchten, können Sie Mangold bedenkenlos roh essen, aber es gibt einen Grund, warum man ihn in Salatbars nicht oft sieht.

„Roh verzehrt hat Mangold einen leicht bitteren Geschmack“, sagt Crtalic-Lowther. „Außerdem ist er nicht so zart wie Spinat. Aber kurz angebraten oder gekocht ergibt Mangold eine angenehm milde, zarte und farbenfrohe Beilage.“

Wie man Mangold isst

Die einfachste Art, Mangold zu genießen, ist das Anbraten:

1. Schneiden Sie vor dem Kochen die Blätter mit einem Messer von den Stielen. Da die Stängel viel herzhafter sind als die Blätter, dauert das Garen länger.
2. Einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
3. Fügen Sie die Stiele hinzu und braten Sie sie an, bis sie leicht zart sind, als ob Sie Sellerie anbraten würden.
4. Die Blätter hinzufügen und kochen, bis sie leicht zusammenfallen.

Crtalic-Lowther brät gerne Mangold mit Olivenöl, Knoblauch und Zitrone an.

Brauchen Sie kreative Ideen für die Zubereitung dieses Superfoods? Probieren Sie diese Rezepte aus:

• Mangold und gerösteter Butternusskürbis
• Sautierter Mangold mit Mandelblättchen
• Mangold-Hähnchen-Tacos

Nebenwirkungen beim Verzehr von Mangold

Die meisten Menschen können Mangold bedenkenlos und ohne Probleme zu ihrer Ernährung hinzufügen. Beachten Sie jedoch diese Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie:

• Sind anfällig für Nierensteine:Mangold enthält Oxalate, die das Risiko von Calciumoxalat-Nierensteinen erhöhen können. „Wenn Sie Nierensteine ​​hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über oxalatreiche Lebensmittel wie Mangold, Spinat und Bohnen“, rät Crtalic-Lowther. „Sie sollten diese Lebensmittel nicht eliminieren müssen, aber Sie müssen möglicherweise darauf achten, wie viel Sie konsumieren.“
• Nehmen Sie Blutverdünner:„Mangold enthält viel Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert. Wenn Sie also ein blutverdünnendes Medikament einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie auf Ihre Vitamin-K-Zufuhr achten müssen“, sagt Crtalic-Lowther.

Wichtige Erkenntnisse: Ausgewogenheit ist der Schlüssel

Mangold hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile, ist aber kein All-in-One-Lebensmittel. Selbst das gesündeste Lebensmittel der Welt kann Ihnen nicht alle Vitamine und Nährstoffe liefern, die Sie benötigen.

„Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl bunter Obst- und Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte und mageres Eiweiß umfasst. Dazu können je nach Geschmack Mangold oder anderes Blattgemüse gehören“, empfiehlt Crtalic-Lowther.

Und wenn Sie Hilfe dabei benötigen, die beste Ernährung für Sie herauszufinden, sprechen Sie mit einem Arzt.

„Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Unterstützung bei Ihrer Ernährung benötigen, kann Ihr Arzt Sie an einen registrierten Ernährungsberater verweisen“, sagt Crtalic-Lowther. „Sie können Ihnen dabei helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Gesundheitsbedürfnissen und Ihrem Geschmack entspricht, sodass Sie dabei bleiben können.“