Mango: Nachgewiesene Vorteile und Nährwertangaben (wissenschaftlich fundiert)

Mango ist eine köstliche und erfrischend sättigende tropische Frucht, die gut für Ihre Gesundheit ist. Mangos sind ein Lagerhaus an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Ihnen helfen, gesund zu bleiben. Der Verzehr von Mangos ist gut für Sie, da er Ihnen helfen kann, Ihre Verdauung zu verbessern, Ihr Haar und Ihre Haut gesund zu halten, Ihnen beim Abnehmen zu helfen und Ihr Sehvermögen zu schützen.

 

Es ist nicht nur gut für Sie, das Fruchtfleisch der Mangofrucht zu verzehren. Sie können auch Mangoschalen essen, da die Haut einer Mango eine gute Quelle für Ballaststoffe, pflanzliche Antioxidantien, Vitamin C und Vitamin E ist.

Um die ganze Güte von Mangos und Mangoschalen zu erhalten, können Sie sie als erfrischenden süßen Snack hacken, zu Ihren Lieblings-Smoothies hinzufügen, eine herzhafte/süße Mango-Salsa zubereiten oder sie zu einem Püree mixen.

In diesem Artikel werde ich mich mit wissenschaftlichen Untersuchungen befassen, die zeigen, warum der Verzehr von mehr Mangos so gut für Ihre Gesundheit ist.

Was sind Mangos?

Mangos sind saftige tropische Früchte mit einer dicken Schale, die das saftige gelbe Fruchtfleisch im Inneren schützt. Mangos wachsen hauptsächlich in Südasien, wo die Mangifera indica die beliebteste Mangosorte ist.

Mangos sehen aus wie eine längliche große Frucht unterschiedlicher Größe, wobei einige Sorten bis zu 25 cm lang werden. Die Schale reifer Mangofrüchte hat eine ledrige Textur und kann eine grüne, gelbe oder rötliche Farbe haben. ( 1 )

Die meisten Leute sagen, dass Mangos einen süßen, tropischen Geschmack mit leichten herben Untertönen haben. Reife Mangos haben ein sehr saftiges Fruchtfleisch mit einer faserigen Textur.

Forscher sagen, dass die meisten Teile des Mangobaums und der Mangofrucht gut für ihre therapeutischen Eigenschaften sind. Mangos enthalten antimikrobielle, antimykotische, entzündungshemmende, antidiabetische und antihypertonische Aktivität. ( 1 )

Tatsächlich sind Mangos so gut für Sie, dass sie als „König der Früchte“ bezeichnet werden. ( 2 )

Nährwert von Mango

Der köstliche, saftige Geschmack frischer, reifer Mangos sowie ihr hoher Nährwert lassen leicht erkennen, warum sie zu den beliebtesten tropischen Früchten zählt.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthält eine Portion von 100 g Mango 60 Kalorien. Eine Tasse Mangostücke (165 g) ohne Schale enthält 99 Kalorien . ( 3 )

Die Süße der Mangos kommt von ihrem Zuckergehalt. 100 Gramm Mangofleisch enthalten etwa 13 Gramm Zucker . Auch wenn Mangos anscheinend viel Zucker enthalten, ist es gut zu bedenken, dass Mangos viele gesunde Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Eine Tasse geschnittene Mango (165 g) enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe , was 12% Ihrer empfohlenen Tagesdosis (RDI) entspricht. Es enthält kaum Protein – 0,8 g, was 2% des RDI entspricht. ( 4 )

Im Vergleich zu anderen Früchten enthalten Mangos mehr Kohlenhydrate, von denen die meisten in Form von Zucker vorliegen. Eine Tasse Mangostücke (165 g) hat 28 Gramm Kohlenhydrate und einen GI-Wert von 8. ( 4 )

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Mangos beruhen auf ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Zum Beispiel enthält eine ganze Mango 53 mg Vitamin C, was fast den gesamten täglichen Vitamin-C-Bedarf deckt!

Eine Tasse Mangostücke enthält außerdem 25 % Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs , 1,8 mg Vitamin E (9% RDI), 6,9 µg Vitamin K (9% RDI) und viele Vitamine der B-Gruppe.

Mangos enthalten auch Mengen an Kupfer, Kalzium, Kalium , Magnesium , Selen und Eisen .

Untersuchungen zu den medizinischen Eigenschaften der Mango haben ergeben, dass die Frucht reich an Polyphenolen ist, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Diese Mikronährstoffe helfen zusammen mit Vitamin C und Vitamin E, Entzündungen zu reduzieren und die Immunität Ihres Körpers zu stärken. ( 2 )

Nährwert der Mangohaut

Mangohaut hat auch viele ernährungsphysiologische Vorteile. Studien haben gezeigt, dass die Schale von Mangos starke Antioxidantien enthält. Mangoschalen sind auch eine gute Quelle für Vitamin E und Ballaststoffe. Die Schale reifer Mangos enthält mehr Antioxidantien als unreife. ( 2 )

Wofür sind Mangos gut?

Mangos eignen sich hervorragend, um eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen und Bedenken anzugehen. Der Verzehr von Mangos ist nicht nur gut zum Essen als leckeres Dessert, sondern kann auch dazu beitragen, dass Sie gesünder bleiben.

Der hohe Gehalt an Vitamin C und Vitamin E in Mangofrüchten hilft, Ihr Immunsystem zu stärken und Ihre Haut und Haare zu verbessern. Diese Antioxidantien sind auch für eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Gesunderhaltung der Leber unerlässlich, ganz zu schweigen von ihren krebshemmenden Eigenschaften. ( 6 )

Mineralien, die in Mangos reichlich vorhanden sind, wie Kalium und Magnesium, sind gut für die Regulierung Ihres Blutdrucks und die Gesunderhaltung Ihres Herzens. Die Tatsache, dass Mangos auch viele Vitamine der B-Gruppe enthalten, bedeutet, dass der tägliche Verzehr dazu beitragen kann, Sie gesund zu halten. ( 7 )

Der Verzehr von Mangofleisch und Mangohaut ist aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts auch gut für Ihre Verdauung.

Medizinische Studien haben gezeigt, dass Mangorindenextrakte antivirale Eigenschaften, entzündungshemmende Eigenschaften und eine schmerzstillende Wirkung haben. ( 5 )

Kann man Mangohaut essen?

Die meisten Leute werfen Mangoschalen weg, wenn sie Mangos für den Verzehr vorbereiten. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Mangohaut essbar und sehr nahrhaft ist.

Die äußere Schale von Mangos ist im unreifen Zustand grün und verfärbt sich allmählich gelb, orangerot oder karminrot. Forscher sagen, dass viele Menschen Mangohaut essen, weil die Schale eine erhebliche Anzahl gesunder Verbindungen enthält. ( 2 )

Wissenschaftliche Studien haben beispielsweise ergeben, dass Extrakte aus Mangoschalen gut für Menschen mit Diabetes sind. Mangoschalen enthalten Polyphenole, Carotinoide (beide Antioxidantien) und Ballaststoffe, die antidiabetische Eigenschaften haben. ( 8 )

Die Schale einiger Mangosorten kann bis zu 72 % Ballaststoffe enthalten. Die Schale enthält auch einen hohen Gehalt an Vitamin C und E. Diese Vitamine sowie Ballaststoffe wurden mit der Vorbeugung von Alzheimer, Katarakt und Krebs in Verbindung gebracht. ( 9 )

Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass Mangoschalen stärkere Antioxidantien haben als Mangofleisch! Extrakte aus Mangoschalen sind eine gute Quelle für Phenole, die potenziell bei der Krebsbehandlung eingesetzt werden können. ( 10 )

Wenn man bedenkt, dass Mangoschalen so gut für Ihre Gesundheit sind und etwa 20% der Mangofrucht ausmachen, sollten Sie es sich zweimal überlegen, bevor Sie es wegwerfen. ( 11 )

Eine Vorsichtsmaßnahme beim Verzehr der essbaren Haut einer Mango: Es ist bekannt, dass sie bei manchen Menschen allergische Reaktionen sowie Kontaktdermatitis verursacht. ( 2 , 12 )

Wie man Mangoschalen sicher isst

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Mangoschalen zu essen. Auch wenn die Schale der Mangofrucht ziemlich zäh ist, kann man in eine Mango genauso beißen wie in einen Apfel.

Es ist wichtig, Mangoschalen vor dem Verzehr gründlich zu waschen, um Pestizide zu entfernen .

Eine ausgezeichnete Möglichkeit, Mangoschalen zu essen, besteht darin, eine Mango zu zerkleinern, ohne die Haut zu entfernen, und einen Smoothie mit dem Fruchtfleisch und der Schale zu machen. Auf diese Weise erhalten Sie die ganze Güte der Mangoschale in einem köstlichen, gesundheitsfördernden Smoothie.

Manche Leute verwenden die Haut einer geschälten Mango und trocknen sie im Ofen, um köstliche Mangoschalen-Chips herzustellen.

Bei einigen Arten von reifen Mangos können Sie die Schale der Mango über Salate, Haferflocken oder Desserts reiben, um den Nährwert Ihres Essens zu verbessern.

Wofür sind Mangos gut? 11 Vorteile des Verzehrs von Mangofrüchten

Schauen wir uns die vielen Gründe genauer an, warum der Verzehr von Mangoscheiben, Mangopüree oder Mangostücken gut für Ihre Gesundheit ist.

Mangos können der Augengesundheit zugute kommen

Der tägliche Verzehr einer Portion Mangos kann helfen, Ihr Sehvermögen zu schützen, da sie Vitamin A und Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin enthalten.

Das British Journal of Ophthalmology berichtete, dass der Verzehr von Obst und Gemüse, das Lutein und Zeaxanthin enthält, dazu beitragen kann, die Augen vor Makuladegeneration zu schützen. Mangos gehörten zu den aufgeführten Früchten, die eine gute Quelle für diese Mikronährstoffe sind. ( 13 )

Forscher des National Eye Institute sagen, dass eine nährstoffreiche Ernährung mit Vitamin C, Vitamin E, Kupfer, Lutein und Zeaxanthin zum Schutz vor altersbedingten Augenerkrankungen beitragen kann. ( 14 )

Andere Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A in Ihrer Ernährung zum Schutz vor Grauem Star beitragen kann. ( 15 )

Eine Tasse Mangostücke (165 g) versorgt Sie mit 1262 IE Vitamin A, was 25 % Ihres RDI entspricht. Diese Portionsgröße deckt auch 76% Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs und 9% Ihres Vitamin-E-Bedarfs. ( 4 )

Finden Sie andere Lebensmittel und Kräuter heraus, um Ihre Sehkraft zu verbessern und zu schützen .

Mangos helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken

Der tägliche Verzehr von Mangos ist gut für Ihren Blutzuckerspiegel, wenn Sie sie in Maßen konsumieren.

Eine Studie mit Männern ergab, dass die tägliche Einnahme von 50 Gramm gefriergetrocknetem Mangomark in einem Shake dazu beitrug, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. ( 16 )

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 400 g Mangopulpe für 42 Tage dazu beitragen kann, bei übergewichtigen Erwachsenen ein Gleichgewicht zwischen Blutzucker und Insulin aufrechtzuerhalten. ( 17 )

Obwohl Mangos viel natürlichen Zucker enthalten, haben Studien gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Mangos keine Gewichtszunahme verursacht. Tatsächlich kann der Verzehr von Mango dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei übergewichtigen Frauen und Männern zu senken. ( 18 )

Informieren Sie sich über die Warnzeichen von Diabetes, die Sie nicht ignorieren sollten .

Mangos können gut für Diabetiker sein

Immer mehr wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass Diabetiker bedenkenlos Mangos in moderaten Mengen essen können.

Manche Leute behaupten, dass Mangos zu den Früchten gehören, die man vermeiden sollte, wenn man Diabetiker ist. Die Zeitschrift Food & Function berichtete jedoch im Jahr 2015, dass Studien zeigen, dass Mangos einen niedrigen glykämischen (GI) haben und helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Mangos könnten möglicherweise Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommen. ( 19 )

Die American Diabetes Association listet auch Mangos in den üblichen Früchten auf, die Diabetiker genießen können. ( 20 )

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Der Verzehr von Mango hilft, Ihr Herz gesund zu halten

Der gute Mineral- und Antioxidantiengehalt frischer, reifer Mangos macht den Verzehr von Mangos gut für das Herz.

Die meisten Ernährungswissenschaftler und Ärzte sind sich einig, dass eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse ist, gut zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. ( 21 )

Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Mangos bei nicht übergewichtigen Männern dazu beitrug, den Blutdruck zu senken. ( 17 ) Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass zwei Tassen Mango-Aufnahme bei gesunden postmenopausalen Frauen akute (zwei Stunden) positive Auswirkungen auf den systolischen Blutdruck hatten. ( 36 )

Andere Studien weisen darauf hin, dass an Antioxidantien reiche Früchte wie Mango eine gute Herzgesundheit fördern und helfen können, Herzinfarkte zu verhindern. ( 2 )

Wussten Sie, dass der Verzehr von mehr frischem Obst und Gemüse nur eine der einfachen Lebensstilentscheidungen ist, die Ihr Herzinfarktrisiko senken können ?

Mango kann Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren

Mangos eignen sich aufgrund ihres hohen Nähr- und Ballaststoffgehalts gut zum Abnehmen.

Eine Studie mit Tierversuchen ergab, dass die Ergänzung der Ernährung mit gefriergetrockneter Mango dazu beitrug, die Glukosetoleranz zu verbessern und Fettleibigkeit zu reduzieren. Wissenschaftler stellten fest, dass der Verzehr von Mango dazu beitrug, eine Zunahme des Körperfetts zu verhindern, wenn Mäuse eine fettreiche Diät erhielten. ( 22 )

Ärzte auf WebMD sagen, dass die Erhöhung Ihres Ballaststoffgehalts ein wichtiger Weg ist, um sicher Gewicht zu verlieren und auch den Gewichtsverlust zu bewältigen. Ballaststoffe helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen und können dazu führen, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen. ( 23 )

Der Verzehr von essbarer Mangohaut könnte aufgrund des Ballaststoffgehalts auch eine gute Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren. Untersuchungen zu den Vorteilen der Mangohaut zeigen, dass die Schale zwischen 40 und 70 % aus Ballaststoffen besteht. ( 24 )

Andere Studien haben gezeigt, dass neben dem Ballaststoffgehalt sekundäre Pflanzenstoffe in Mangoschalen eine Anti-Adipositas-Wirkung haben könnten. ( 25 )

Um schneller Gewicht zu verlieren, probieren Sie einige dieser einfachen Hacks aus, um überschüssiges Körpergewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Mangos zu essen ist gut für deine Verdauung

Es gibt viele Gründe, warum Mangos eine ausgezeichnete Ergänzung zu Ihrer Ernährung sind, wenn Sie Ihre Verdauung verbessern möchten.

Der Verzehr von Mangos ist gut für Ihre Verdauung, da ihr hoher Ballaststoffgehalt Ihnen hilft, leichter zu kacken. Ballaststoffe sind für einen regelmäßigen Stuhlgang unerlässlich, und eine ganze Mango enthält fast 4 Gramm Ballaststoffe, was 15 % Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme entspricht. ( 4 )

Mangos enthalten auch entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen, Darmentzündungen zu reduzieren. Untersuchungen an Mangos haben ergeben, dass sie Gallotannine enthalten, die helfen können, Magenentzündungen im Zusammenhang mit Colitis ulcerosa zu lindern. ( 26 )

Sie können auch Mango konsumieren, um zu kacken und Verstopfung zu lindern . Eine klinische Studie am Menschen ergab, dass der Verzehr von 300 Gramm Mangostücken pro Tag die Symptome von Verstopfung verbesserte und Magen-Darm-Entzündungen reduzierte. ( 27 )

Finden Sie heraus, was Sie sonst noch tun können, um Ihre Verdauung zu verbessern und Blähungen und Blähungen vorzubeugen .

Mango enthält Verbindungen, die gut für die Gesundheit Ihres Gehirns sind

Das tägliche Essen einer Tasse Mangoscheiben kann helfen, Ihre kognitive Funktion zu verbessern.

Eine Studie über die antioxidative Wirkung von Mangofruchtextrakt ergab, dass Mangos die Gehirnfunktion positiv beeinflussen. Wissenschaftler fanden heraus, dass Mangofrüchte dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf das Gehirn von Mäusen zu verringern. Die Forschung ergab, dass der Verzehr von Mangos dazu beitragen kann, das Gedächtnis zu verbessern und leichte kognitive Beeinträchtigungen zu verhindern. ( 28 )

Erfahren Sie mehr über andere Kräuter und Lebensmittel, die gut für Ihre Gehirnfunktion sind .

Mango kann die sichtbaren Zeichen des Alterns reduzieren

Aufgrund der Menge an Vitamin C, Vitamin E und Antioxidantien in Mango ist es keine Überraschung, dass Mangos eine Anti-Aging-Wirkung auf Ihre Haut haben.

Tatsächlich könnte der regelmäßige Verzehr von Mangos dazu beitragen, das Auftreten von feinen Linien und Falten zu verhindern oder zu verzögern.

In einem Experiment fanden Wissenschaftler heraus, dass ein Getränk mit Mangoextrakt Hautschäden durch UVB-Strahlung verhindert. Gesunde Verbindungen in Mango schienen Schäden an Kollagenfasern zu verhindern und auch die Bildung von Falten zu hemmen. ( 29 )

Informieren Sie sich über andere Lebensmittel, die sich hervorragend gegen Falten eignen .

Mangos helfen, Ihre Haut und Ihr Haar gesund zu halten

Mangos enthalten auch viele der Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien, die benötigt werden, um gesundes Haar und gesunde Haut zu erhalten und zu fördern .

Wenn Sie beispielsweise eine Tasse geschnittene Mango zu sich nehmen, erhalten Sie massive 45 mg Vitamin C, was drei Viertel Ihrer empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Die Zeitschrift Nutrients berichtete 2017, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C notwendig ist, um die Kollagenproduktion anzuregen und eine Barrierefunktion gegen Zellschäden bereitzustellen. Ein Vitamin-C-Mangel ist mit Faltenbildung, langsamer Wundheilung und trockener Haut verbunden. ( 30 )

Mangos sind auch eine gute Quelle für Beta-Carotin, das auch für eine gesunde Haut benötigt wird und Ihre Haut vor UV-Strahlung schützt. ( 31 )

Wenn Sie Ihre Haut gut aussehen lassen möchten, lernen Sie die besten Vitamine und Mineralien für eine schöne Haut kennen .

Mangos sind gut für Ihre Lebergesundheit

Einer der gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Mangofrüchten und Mangoschalen besteht darin, dass sie Ihre Leber vor Schäden schützen.

Untersuchungen haben ergeben, dass Mango ein funktionelles Lebensmittel mit vielen medizinischen Vorteilen ist. In einem Versuch half der Verzehr von Mangofleisch oder Mangoschalen, die Leber von Ratten vor Alkoholschäden zu schützen. ( 32 )

Pflanzliche Antioxidantien wie Phenole in Mango haben eine schützende Wirkung auf die Leber. ( 33 )

Finden Sie heraus, wie Sie köstliche Smoothies kreieren , die gut für Ihre Leber sind .

Mangos haben krebshemmende Eigenschaften

Früchte mit einem hohen Gehalt an Vitamin C und Antioxidantien wie Mangos stärken die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen und können helfen, chronischen Krankheiten wie Krebs vorzubeugen.

Mangos enthalten eine krebshemmende Verbindung namens Mangiferin. Studien haben gezeigt, dass Mangiferin hilft, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Mangoextrakte helfen auch, die Ausbreitung von Krebszellen zu hemmen und sogar die Größe von Krebstumoren zu reduzieren. ( 34 )

Es gibt sogar Hinweise darauf, dass der Verzehr von Mangofrüchten und Mangoschalen eine schützende Wirkung gegen Krebs hat. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Verzehr der ganzen, ungeschälten Mangofrucht sehr gesundheitsfördernd sein und dazu beitragen könnte, die Ausbreitung bestimmter Krebszellen zu verhindern. ( 35 )

Erfahren Sie mehr über die besten Lebensmittel zur Vorbeugung von Krebs und Kochmethoden zur Krebsvorbeugung .

Wie man die besten frischen Mangos auswählt

Es scheint, dass es keine Nachteile gibt, Mangos in Maßen zu essen. Obwohl Mangos mehr Zucker enthalten als einige andere Früchte, machen Mangos nicht dick, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Der hohe Ballaststoffgehalt der Mangos und die Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen machen Mangos zu einer guten Frucht mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Um den köstlichen, tropischen Geschmack von Mangos wirklich zu genießen, ist es wichtig, frische Mangos zu wählen.

Um die beste Mango zu pflücken, drücken Sie die Mango vorsichtig aus, um sicherzustellen, dass sie nicht zu hart oder zu weich ist. Es ist auch gut zu wissen, dass die Farbe einer Mango nichts über ihre Frische aussagt.

Du kannst Mangos auch unreif kaufen und zum Reifen einige Tage bei Raumtemperatur in einer Papiertüte lagern.

Um gereifte Mangos länger frisch zu halten, lagern Sie sie im Kühlschrank.

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