Mangan vs. Magnesium: Zwei wichtige Mineralien mit wesentlichen Unterschieden

Mangan und Magnesium sehen vielleicht wie Schreibfehler aus, sind aber nicht dasselbe. „Diese beiden Nährstoffe sind beide Mineralien“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Amber Sommer, RDN, LD. „Man findet sie sogar in vielen der gleichen Lebensmittel, wie zum Beispiel Nüssen und Hülsenfrüchten. Aber Mangan und Magnesium spielen in Ihrem Körper unterschiedliche Rollen.“

Sommer erklärt die Unterschiede zwischen Mangan und Magnesium, welche Lebensmittel sie enthalten, wie viel man davon braucht – und was passiert, wenn man zu viel oder zu wenig zu sich nimmt.

Was ist der Unterschied zwischen Mangan und Magnesium?

Mangan und Magnesium sind beides Mineralien, die im Periodensystem der Elemente vorkommen. (Erinnern Sie sich an das Poster vom Chemieunterricht in der High School?) Es handelt sich außerdem beide um essentielle Mineralien, was bedeutet, dass Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen und es wichtig ist, jeden Tag genug davon zu sich zu nehmen.

„Diese Nährstoffe spielen in Ihrem Körper unterschiedliche Rollen“, sagt Sommer. „Und davon braucht man unterschiedliche Mengen. Ihr täglicher Magnesiumbedarf ist um einiges höher als Ihr täglicher Manganbedarf.“

Was ist Mangan?

Mangan ist ein Spurenelement oder Mikromineral, was bedeutet, dass Sie nicht viel davon benötigen. Dennoch ist es wichtig, genug davon zu sich zu nehmen, da Ihr Körper es für viele verschiedene Prozesse benötigt.

„Im Vergleich zu anderen Nährstoffen braucht man vielleicht nicht viel Mangan, aber seine Wirkung ist gewaltig“, sagt Sommer. „Es spielt bei nahezu jedem erdenklichen chemischen Prozess in Ihrem Körper eine Rolle.“

Mangan benötigen Sie beispielsweise für:

• Blutgerinnung und Wundreparatur.
• Bildung von Knochengewebe.
• Helfen Sie Ihrem Fortpflanzungssystem, gut zu funktionieren.
• Funktion des Immunsystems.
• Metabolisierung (Verarbeitung) von Aminosäuren, Kohlenhydraten, Cholesterin und Glukose (Zucker).

Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen Diabetes und dem Manganspiegel in Ihrem Blut. Interessanterweise deutet die Studie darauf hin, dass es einen „Sweet Spot“ für den Mangangehalt geben könnte. Menschen mit Typ-2-Diabetes haben häufiger einen zu niedrigen Manganspiegeloderzu hoch – ein gutes Beispiel dafür, dass mehr nicht immer besser ist.

Manganreiche Lebensmittel

Mangan ist in mehreren gesunden Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind:

• Getränkewie schwarzer Tee und Kaffee.
• Obst und Gemüse,darunter Blaubeeren, Ananas, Spinat und Kürbis.
• Hülsenfrüchte,Dazu gehören Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse und Sojabohnen.
• Nüsse und Samenwie Haselnüsse, Pekannüsse und Sesamsamen.
• Schalentiere,darunter Muscheln, Pazifische Austern und Muscheln.
• Vollkornprodukte wie brauner Reis, Haferflocken und Vollkornbrot.

Wie viel Mangan benötigen Sie?

Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen Erwachsenen täglich 1,8 bis 2,3 Milligramm (mg) Mangan.

„Manganmangel kommt selten vor“, bemerkt Sommer. „Die meisten Menschen nehmen genug Mangan über die Nahrung zu sich. Wenn Sie beispielsweise eine halbe Tasse Haferflocken, eine Scheibe Vollkornbrot und eine halbe Tasse braunen Reis essen würden, würden Sie Ihren Manganbedarf für den Tag decken.“

„Aber im seltenen Fall, dass man nicht genug bekommt“, fährt sie fort, „besteht ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme wie Stoffwechselprobleme, PMS und schwache Knochen. Manganmangel kann auch das Wachstum von Kindern beeinträchtigen.“ Wenn Sie über Ihren Manganspiegel besorgt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Kann man zu viel Mangan zu sich nehmen?

„Wenn Sie Mangan nur über die Nahrung aufnehmen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie zu viel davon aufnehmen“, sagt Sommer. Wenn Sie jedoch Nahrungsergänzungsmittel mit Mangan einnehmen, besteht die Möglichkeit, dass Sie giftige (höchst gefährliche) Mengen zu sich nehmen.

„Wenn Sie mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, schauen Sie auf den Etiketten nach, welche davon Mangan enthalten und wie viel“, rät sie. „Obwohl Mangan in Nahrungsergänzungsmitteln nicht so häufig vorkommt wie einige andere Vitamine und Mineralstoffe, sollten Sie sich dennoch über Ihre Gesamtmenge im Klaren sein. Es ist leicht, sich durch Nahrungsergänzungsmittel mit bestimmten Nährstoffen zu überladen.“

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ebenfalls ein Mineral, aber kein Spurenelement wie Mangan. Sie benötigen deutlich mehr Magnesium. Es gilt als Mikronährstoff. Aber wie Mangan verwendet Ihr Körper Magnesium in Hunderten verschiedener Prozesse.

Sie benötigen Magnesium für Funktionen wie:

• Blutdruckkontrolle.
• Blutzuckerkontrolle.
• Knochengesundheit.
• Energieerzeugung.
• Regulierung des Herzrhythmus.
• Muskel- und Nervenfunktion.
• Proteinsynthese (Zellen, die Proteine ​​herstellen).

Die meisten Menschen nehmen genug Mangan zu sich, aber Magnesium ist eine andere Sache. Laut NIH nehmen viele Menschen in den USA nicht genügend Magnesium über die Nahrung auf. Ältere Männer und Jugendliche leiden am häufigsten unter einem Mangel. Allerdings haben Menschen, die Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, in der Regel reichlich von diesem Nährstoff.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Magnesium zu sich nehmen? „Möglicherweise haben Sie vor allem am Anfang keine Anzeichen eines Magnesiummangels“, sagt Sommer. „Aber mit der Zeit können ernsthafte Gesundheitsprobleme auftreten, darunter Herzprobleme und Krampfanfälle.“ Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Blutuntersuchung zur Kontrolle Ihres Magnesiumspiegels – insbesondere, wenn Sie über 60 Jahre alt sind oder Symptome wie Herzrhythmusstörungen oder Müdigkeit haben.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium findet man in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Beispiele für die besten Quellen sind:

• Dunkles Blattgrünwie Grünkohl, Spinat und Mangold.
• Milchprodukte und Milchalternativen,einschließlich Milch, Sojamilch und Joghurt.
• Fisch, Fleisch und Geflügel,Dazu gehören Hähnchenbrust, Heilbutt, Hackfleisch und Lachs.
• Obst und Gemüsewie Äpfel, Avocados, Bananen, Brokkoli und Kartoffeln.
• Hülsenfrüchte, darunter schwarze Bohnen, Edamame (Sojabohnen), Kidneybohnen und Limabohnen.
• Nüsse und Samenwie Mandeln, Cashewnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne.

Kann man zu viel Magnesium zu sich nehmen?

„Wie bei Mangan wird man auch bei Magnesium wahrscheinlich nicht zu weit gehen, wenn man es nur über die Nahrung aufnimmt“, sagt Sommer. Ihre Nieren scheiden normalerweise überschüssiges Magnesium aus der Nahrung aus.

Aber ein Überschuss an Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel kann dazu führen, dass Sie zur Toilette rennen. Das liegt daran, dass Magnesium ein natürliches Abführmittel ist. Es ist der Hauptbestandteil einiger Abführmittel. „Wenn Sie zu viel Magnesium einnehmen (mehr als etwa 350 mg in einem Nahrungsergänzungsmittel), kommt es zu Krämpfen, Durchfall und möglicherweise Übelkeit.“

Und eine sehr große Dosis (mehr als 5.000 mg pro Tag) hat eine toxische Wirkung. Eine Magnesiumtoxizität ist selten, kann jedoch Folgendes verursachen:

• Atemprobleme.
• Herzstillstand.
• Herzrhythmusstörung.
• Niedriger Blutdruck.

Menschen mit einer Nierenerkrankung oder gesundheitlichen Problemen, die die Nierenfunktion beeinträchtigen, haben ein höheres Risiko einer Magnesiumtoxizität.

Wie viel Magnesium benötigen Sie?

Je nach Alter und Geschlecht benötigen Erwachsene zwischen 310 und 420 mg Magnesium pro Tag.

„Viele bekommen nicht genug“, bemerkt Sommer. „Aber wenn Sie sich für eine Nahrungsergänzung entscheiden, ist es am besten, langsam mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen. Wenn Sie dadurch einen flüssigen Stuhl bekommen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie etwas weniger einnehmen sollten.“

Es gibt verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten. Daher ist es wichtig, dass Sie mit einem Arzt sprechen, um das richtige Nahrungsergänzungsmittel und die richtige Dosierung für Sie herauszufinden.

Wenn Sie Ihr Magnesium lieber über die Nahrung als über eine Pille zu sich nehmen, mangelt es Ihnen nicht an Magnesium-reichen Lebensmitteln. Nutzen Sie bei Ihrem nächsten Lebensmitteleinkauf unsere Liste oben, um sicherzustellen, dass Ihr Speiseplan ausreichend Lebensmittel mit Magnesium enthält.