Magnesium: Wofür es ist, Lebensmittel (und empfohlene Menge)

Magnesium ist ein Mineral, das mehrere wichtige Funktionen im Körper erfüllt, wie z. B. die Regulierung der Nervenfunktion, die Linderung von Muskelschmerzen, die Vorbeugung von Osteoporose, die Linderung von Sodbrennen und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Magnesium kommt in verschiedenen Lebensmitteln wie Samen, Erdnüssen, Hafer, Bananen oder Milch vor und die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter und Geschlecht der Person und lässt sich leicht durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung erreichen.

In einigen Fällen kann jedoch eine Nahrungsergänzung erforderlich sein, die durch Multivitaminpräparate oder durch ein einzelnes Magnesiumpräparat erfolgen kann, das von einem Arzt oder Ernährungsberater verschrieben werden muss.

Sehen Sie sich mit der Ernährungsberaterin Tatiana Zanin alle Indikationen für Magnesium für die Gesundheit an:

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MAGNESIUM: wozu es dient, verschiedene Arten, wo man es in der Natur und in Nahrungsergänzungsmitteln findet

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Wozu dient Magnesium?

Die Hauptindikationen von Magnesium für die Gesundheit sind:

1. Verbessern Sie die körperliche Leistungsfähigkeit

Magnesium ist ein Mineral, das an der Muskelkontraktion und -entspannung beteiligt ist. Einige Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen Magnesium und Muskelleistung, einschließlich erhöhter Muskelkraft und Ausdauer, gezeigt.

2. Osteoporose vorbeugen

Magnesium steht im Zusammenhang mit dem Knochenbildungsprozess und beeinflusst die Aktivität der Zellen, die für die Knochenbildung verantwortlich sind.

Darüber hinaus beeinflusst es auch die Konzentration von Parathormon und Vitamin D, die für die Regulierung des Knochenbildungsprozesses unerlässlich sind.

3. Helfen Sie, Diabetes zu kontrollieren

Magnesium ist am Glukosestoffwechsel beteiligt, begünstigt die Sekretion und Wirkung von Insulin, verbessert die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber diesem Hormon, reguliert den Blutzucker und kontrolliert so Diabetes.

4. Migräne vorbeugen

Magnesium könnte helfen, Migränesymptome zu verhindern oder zu lindern. Ein Mangel an diesem Mineralstoff im Körper wird mit Faktoren in Verbindung gebracht, die diese Art von Kopfschmerzen begünstigen, wie etwa der Freisetzung von Neurotransmittern und einer Gefäßverengung. 

5. Verbessern Sie die Stimmung

Magnesium hilft, die Stimmung zu verbessern und das Risiko einer Depression zu verringern, da es an mehreren Funktionen des Zentralnervensystems beteiligt ist.

Darüber hinaus wird ein niedriger Magnesiumspiegel im Körper mit einer verminderten Produktion von Serotonin in Verbindung gebracht, einem Neurotransmitter, der hilft, Angstzustände zu reduzieren, die geistige Gesundheit zu erhalten und Stimmungsschwankungen zu kontrollieren.

6. Lindern Sie den Säuregehalt und verbessern Sie die Verdauung

Magnesium wird in einigen Medikamenten zur Linderung der Magensäure verwendet, da es die Magensäure neutralisiert. Daher kann es bei der Behandlung von Krankheiten wie gastroösophagealem Reflux hilfreich sein.

Dieses Mineral ist auch wichtig für die Funktion der Muskeln des Verdauungstrakts, da es dabei hilft, den Pylorussphinkter zu entspannen, der die Struktur ist, die Magen und Darm trennt, und die Entleerung des Mageninhalts begünstigt.

7. Besser schlafen

Eine Magnesiumergänzung bei älteren Menschen kann beispielsweise dabei helfen, den Schlaf zu verbessern und Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Es ist jedoch noch nicht genau bekannt, wie Magnesium an diesem Prozess beteiligt ist. 

Es ist bekannt, dass Magnesium mit der Produktion von Neurotransmittern zusammenhängt, die an der Schlafregulierung beteiligt sind, und es wird angenommen, dass bei älteren Menschen ein höheres Risiko für einen Mangel an diesem Mineral besteht.

8. Reduzieren Sie den Blutdruck

Es wird angenommen, dass Magnesium zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, indem es die Entspannung der Blutgefäße fördert.

Darüber hinaus hat es auch entzündungshemmende Eigenschaften und hilft so, oxidativen Stress zu reduzieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Darüber hinaus ist Magnesium ein Mineralstoff, der während der Schwangerschaft in größeren Mengen benötigt wird, um einer Präeklampsie vorzubeugen und die ordnungsgemäße Entwicklung des Babys zu fördern.

9. Fördern Sie die Gewichtsabnahme 

Eine Magnesiumergänzung scheint die Gewichtsabnahme zu fördern, insbesondere bei Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder einem Mangel an diesem Nährstoff im Körper.

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diesen gesundheitlichen Nutzen von Magnesium zu belegen. Darüber hinaus wird zur Gewichtsabnahme auch eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung empfohlen.

10. Verringern Sie die Müdigkeit

Magnesiummangel kann zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Krämpfen führen. Daher kann eine Magnesiumergänzung hilfreich sein, um Müdigkeit zu verringern und das Energieniveau zu verbessern.

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion im Körper, da es für die Produktion von ATP, der Hauptenergiequelle der Zellen, unerlässlich ist.

Wo zu finden

Magnesium kann natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

1. Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesiumreiche Lebensmittel sind:

• Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen;
• Vollkornprodukte, wie Hafer, Vollkorn und brauner Reis;
• Früchte, wie Avocado, Banane und Kiwi;
• Gemüse, insbesondere Brokkoli, Kürbis und Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat;
• Samen,vor allem Kürbis- und Sonnenblumensorten;
• Ölsaaten, wie Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse;
• Leite, Joghurt und andere Derivate;
• Andere: Kaffee, Fleisch und Schokolade.

Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln sind auch einige Industrieprodukte mit Magnesium angereichert, etwa Frühstückszerealien oder Schokoladenmilch, und obwohl sie nicht die beste Option sind, können sie in manchen Fällen auch verwendet werden. Sehen Sie sich die Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt an.

2. Magnesiumpräparat

Die Einnahme von Magnesiumpräparaten sollte unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters erfolgen und ist normalerweise bei einem Mangel an diesem Mineralstoff angezeigt.

Es kann empfohlen werden, ein Multivitaminpräparat zu verwenden, das Magnesium enthält, oder ein bestimmtes Nahrungsergänzungsmittel, das typischerweise in Form von Magnesiumchelat, Magnesiumaspartat, Magnesiumcitrat, Magnesiumthreonat, Magnesiumlactat oder Magnesiumchlorid verwendet wird.

Die empfohlene Dosis hängt von den zu behandelnden Zielen ab und es ist wichtig, die medizinischen Anweisungen korrekt zu befolgen. Ein Überschuss dieses Minerals kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Hypotonie, Schläfrigkeit, Doppeltsehen und Schwäche verursachen.

Lesen Sie auch: Magnesiumpräparat: Was ist am besten, wofür ist es geeignet (und welche Arten)

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Empfohlene Tagesmenge

Die empfohlene tägliche Magnesiummenge variiert je nach Geschlecht und Alter wie folgt:

Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit kann die tägliche Magnesiummenge je nach Alter der Frau variieren, wie in der folgenden Tabelle angegeben:

Im Allgemeinen reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus, um die täglichen Magnesiumempfehlungen zu erhalten. Erfahren Sie, wie wichtig Magnesium in der Schwangerschaft ist.