Magnesium vs. Melatonin: Welches hilft Ihnen, besser zu schlafen?

Magnesium undMelatoninNahrungsergänzungsmittel werden häufig als natürliche Schlafmittel zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit (Probleme beim Ein- oder Durchschlafen) eingesetzt.Wie alle Medikamente bergen Magnesium und Melatonin Risiken und Vorteile, die es zu beachten gilt.

Vergleich der Vor- und Nachteile von Magnesium und Melatonin für den Schlaf

Wenn Sie sich für den Schlaf zwischen Melatonin oder Magnesium entscheiden, sollten Sie die folgenden Vor- und Nachteile dieser Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen.

Vorteile von Magnesium für den Schlaf

Zu den Vorteilen von Magnesium für den Schlaf zählen:

• Verbesserter Schlaf: Die Einnahme der empfohlenen täglichen Magnesiummenge kann die Schlafqualität verbessern und leichte Angstzustände lindern, insbesondere bei Personen mit Magnesiummangel.
• Kostengünstig: Die meisten Magnesiumpräparate sind kostengünstig.
• Linderung von Muskelverspannungen: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und Verspannungen zu reduzieren, was zu einer besseren Erholung beitragen kann.

Nachteile von Magnesium für den Schlaf

Im Folgenden sind die Risiken von Magnesium für den Schlaf aufgeführt:

• Allmähliche Verbesserung: Es kann mehrere Wochen dauern, bis sich mit Magnesium eine Verbesserung des Schlafes einstellt.
• Nebenwirkungen: Magnesium kann insbesondere bei höheren Dosen Durchfall, Übelkeit und Magenkrämpfe verursachen.Die Nieren bauen Magnesium ab, bei Menschen mit Nierenerkrankungen kann der Spiegel jedoch erhöht bleiben.
• Interaktionen: Bei Einnahme mit Magnesium können einige Medikamente ihre Wirksamkeit verlieren, Nebenwirkungen verursachen und die Wirkung von Medikamenten verstärken (z. B. Cipro (Ciprofloxacin) und Levofloxacin). Befolgen Sie unbedingt die Anweisungen Ihres verschreibungspflichtigen Medikaments sorgfältig.

Vorteile von Melatonin für den Schlaf

Im Folgenden sind die Vorteile von Melatonin für den Schlaf aufgeführt:

• Schnelles Handeln: Melatonin wirkt schneller als Magnesium – innerhalb weniger Stunden nach der Einnahme – und kann bei Bedarf eingenommen werden.Um Ihnen beim Durchschlafen zu helfen, ist auch ein Formular mit verlängerter Wirkstofffreisetzung erhältlich.
• Schneller schlafen: Melatonin kann die Schlafqualität verbessern und hat einigen Menschen geholfen, mit einer Dosis von 2 Milligramm (mg) etwa neun Minuten schneller einzuschlafen.
• Unterstützt Schlaf-Timing-Probleme: Melatonin kann für Schichtarbeiter (die außerhalb der üblichen Arbeitszeiten von 9.00 bis 17.00 Uhr arbeiten) und für Menschen mit Jetlag oder Schlafproblemen hilfreich sein.

Nachteile von Melatonin für den Schlaf

Im Folgenden sind die Risiken von Melatonin für den Schlaf aufgeführt:

• Fehlende Langzeitsicherheitsdaten: Es liegen nicht genügend Langzeitdaten zur Sicherheit von Melatonin bei Schlafstörungen vor.
• Vielfältige Effekte: Die Wirkung kann je nach Dosierung und Zeitpunkt variieren.Produkte mit sofortiger Freisetzung helfen Ihnen möglicherweise nicht dabei, nachts durchzuschlafen.
• Interaktionen: Melatonin interagiert mit einigen Medikamenten, einschließlich, aber nicht beschränkt auf bestimmte Antibiotika (wie Cipro), Antidepressiva (wie trizyklische Antibiotika und Luvox, eine Marke von Fluvoxamin) und Antibabypillen.
• Mögliche Risiken: Bei Kindern, die Melatonin einnehmen, kann es zu einer Verzögerung der Pubertät kommen.Es wird nicht für Menschen mit Demenz empfohlen und sollte von Menschen mit Anfällen oder Menschen, die Blutverdünner wie Jantoven (Warfarin) einnehmen, mit Vorsicht angewendet werden.

Besprechen Sie unbedingt Ihren Medikamentenplan, einschließlich aller verschreibungspflichtigen, rezeptfreien (OTC; nicht verschreibungspflichtigen) Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Melatonin oder Magnesium beginnen.

Was ist Magnesium?

Magnesium erfreut sich in den sozialen Medien immer größerer Beliebtheit, wo es als schlaffördernd und angstlösend angepriesen wird.Bevor Sie es versuchen, sollten Sie Folgendes wissen:

• Rolle im Körper: Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung von Blutzucker, Blutdruck und normalem Herzrhythmus.Es ist auch in grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.
• Wie Magnesium die Entspannung unterstützt: Magnesium hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Muskeln zu entspannen. Es senkt auch den Spiegel des Stresshormons Cortisol.
• Arten von Magnesiumpräparaten: Magnesiumpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Magnesiumoxid, Hydroxid, Citrat, Glycinat, Taurat, Sulfat, Chlorid, Threonat und Aspartat.

Empfohlene Dosierung zum Schlafen:

• Kleine klinische Studien haben gezeigt, dass Magnesium in Dosierungen von 320 bis 500 mg pro Tag die Schlafqualität verbessern kann.
• Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von Magnesiumaus Nahrungsergänzungsmittelnfür Erwachsene beträgt 350 mg. Oberhalb dieser Menge kann es wahrscheinlicher sein, dass unerwünschte Wirkungen auftreten.
• Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Magnesium aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln beträgt für erwachsene Frauen 310 bis 360 mg pro Tag und für Männer 400 bis 420 mg täglich. Es variiert auch je nach Alter und Schwangerschaftsstatus.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein weiteres beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich als Schlafmittel eingesetzt wird. Folgendes sollten Sie wissen:

• Rolle im Körper: Melatonin ist ein Hormon, das im Gehirn gebildet wird. Es hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu kontrollieren (circadianer Rhythmus).
• Wie Melatonin den zirkadianen Rhythmus beeinflusst: Wenn es dunkel wird, produziert das Gehirn Melatonin, das dem Körper hilft, sich zu entspannen und die Körpertemperatur zu senken, um den Schlaf zu fördern. Der Melatoninspiegel bleibt nachts hoch, damit Sie nicht aufwachen.Wenn Sie nachts Licht ausgesetzt sind, produziert Ihr Körper möglicherweise nicht genügend Melatonin.
• Arten von Melatoninpräparaten: Melatoninpräparate sind in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich: Flüssigkeiten, Kapseln, Tabletten, Schnellverschlusstabletten und Gummibärchen. Es sind Produkte mit sofortiger und verlängerter Veröffentlichung verfügbar.Melatonin ist auch Bestandteil vieler Kombinationsprodukte, die zum Schlafen angeboten werden.
• Empfohlene Dosierung zum Schlafen: Die empfohlene Dosis liegt zwischen 1 und 10 Milligramm (mg).

Wie Magnesium den Schlaf fördert

Magnesium hat mehrere Eigenschaften, die den Schlaf verbessern können. So funktioniert es:

• Entspannt die Muskeln: MagnesiumblöckeN-Methyl-d-aspartat(NMDA)-Rezeptoren und senkt den Kalziumspiegel in den Muskelzellen, wodurch verhindert wird, dass sich die Muskeln zusammenziehen (anspannen).
• Beruhigt das Nervensystem: Magnesium aktiviertGamma-Aminobuttersäure(GABA), ein chemischer Botenstoff, der das Gehirn verlangsamt.
• Reduziert Ängste und fördert den Schlaf: Magnesium senkt dieCortisolSpiegel im Blut.Cortisol ist ein Hormon, das an der Reaktion des Körpers auf Stress beteiligt ist.
• Das Endergebnis: Es gibt nicht genügend Forschungsergebnisse, um zu wissen, ob Magnesium für den Schlaf bei jedem wirksam ist.Menschen, die ausreichend Magnesium zu sich nehmen, können normalerweise besser schlafen.Es sind jedoch weitere klinische Studien erforderlich, um die genauen Auswirkungen von Magnesiumpräparaten auf den Schlaf zu bestimmen.

Wie Melatonin beim Schlafen hilft

Melatonin wirkt auf einem anderen Weg, um den Schlaf zu verbessern. So kann es helfen:

• Reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus: Melatonin ist das wichtigste Hormon, das die Gesundheit eines Menschen beeinflusstcircadianer Rhythmus(manchmal auch als innere Uhr bezeichnet).Der Alterungsprozess und die nächtliche Lichteinwirkung können die Fähigkeit des Gehirns, Melatonin zu produzieren, verlangsamen oder blockieren.Theoretisch kann eine Nahrungsergänzung mit Melatonin Ihre Fähigkeit, schnell einzuschlafen und gut zu schlafen, wiederherstellen.
• Bekämpft Jetlag und Schichtarbeit: Melatonin kann Jetlag-Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen und Magenbeschwerden lindern.Es kann auch Menschen, die in der Nachtschicht arbeiten, helfen, tagsüber wachsam zu bleiben und zu schlafen, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies sicher zu wissen.
• Das Endergebnis: Einige klinische Studien haben gezeigt, dass Melatonin den Schlaf verbessern kann.Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt es jedoch nicht zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit.Es wird jedoch bei Problemen mit der Schlafzeit (z. B. Jetlag) empfohlen.

Können Sie Magnesium und Melatonin zusammen einnehmen?

Theoretisch kann die Kombination von Magnesium und Melatonin den Schlaf verbessern, da sie auf unterschiedliche Weise wirken. Wenn Sie erwägen, Magnesium und Melatonin zum Schlafen einzunehmen, sollten Sie Folgendes berücksichtigen:

• Vorteile der Kombination beider: Sowohl Melatonin als auch Magnesium sind Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen, was insgesamt gesundheitliche Vorteile bieten kann.Es wurde gezeigt, dass die Kombination die Schlafqualität bei Menschen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) verbessert.Eine kleine klinische Studie zeigte gemischte Ergebnisse.Eine weitere Studie zu Melatonin, Magnesium und B-Vitaminen zeigte eine verbesserte Schlafqualität.
• Mögliche Risiken: Magnesium kann den Melatoninspiegel im Körper erhöhen.Wenn Sie es zusammen mit Magnesium einnehmen, benötigen Sie möglicherweise eine niedrigere Melatonin-Dosis, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Empfohlene Dosierungen bei Kombination: In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2024 wurde die Kombination in Dosen von 1,9 mg Melatonin plus 200 mg Magnesium untersucht.Die Kombination verbesserte einige Schlafparameter, aber nicht alle.

Tipps für gesunden Schlaf ohne Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, beachten Sie die folgenden Empfehlungen, um Ihre Ruhe und allgemeine Gesundheit zu verbessern:

• Konzentrieren Sie sich auf Schlafhygiene. Zu den Gewohnheiten, die hilfreich sein können, gehören die Festlegung konsistenter Schlafzeiten, die Entwicklung einer bildschirmfreien Schlafenszeitroutine,Machen Sie regelmäßig Sport und vermeiden Sie Dinge, die den Schlaf stören, wie Koffein, Alkohol und große Mahlzeiten später am Tag.Denken Sie daran, dass diese Techniken ein guter Ausgangspunkt sind, aber möglicherweise nicht ausreichen, wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden.
• Probieren Sie Achtsamkeitsübungen aus. Meditation, Yoga oder andere Übungen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und präsent zu sein, können die Schlafqualität verbessern.
• Erwägen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. CBT gegen Schlaflosigkeit (CBT-I) ist eine sehr wirksame Technik, die sechs bis acht Gesprächstherapiesitzungen umfasst, die sich auf die Korrektur der zugrunde liegenden Ursachen von Schlafstörungen konzentrieren.Positive Ergebnisse können jahrelang anhalten.
• Lassen Sie sich auf Schlafapnoe untersuchen. Bis zu 40 % der Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit erfüllen möglicherweise die diagnostischen Kriterien für obstruktive Schlafapnoe, eine Erkrankung, die durch verstopfte Atemwege während des Schlafs verursacht wird.Erwägen Sie eine Schlafstudie, um Schlafapnoe auszuschließen.
• Vermeiden Sie Koffein vor dem Schlafengehen. Abhängig von Ihrem Schlafrhythmus kann Ihr Kaffee als Muntermacher am späten Nachmittag tatsächlich kontraproduktiv sein und den Teufelskreis koffeinbedingter Schlaflosigkeit fortsetzen. So schwierig es am Anfang auch sein mag, vermeiden Sie Koffein mindestens acht bis zehn Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit.
• Holen Sie sich durch Ihre Ernährung, was Sie brauchen. Magnesiumpräparate sind möglicherweise nicht erforderlich, da die meisten Menschen ausreichende Mengen Magnesium über die Nahrung aufnehmen können. Beispielsweise deckt nur eine Unze geröstete Kürbiskerne fast die Hälfte des täglichen Magnesiumbedarfs der meisten Erwachsenen.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder eines anderen Schlafmittels beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, andere Erkrankungen auszuschließen, die sich möglicherweise negativ auf Ihre Ruhe auswirken, wie z. B. Angstzustände oder Schlafapnoe. Sie können Ihnen auch dabei helfen, die Vor- und Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln, rezeptfreien Medikamenten und verschreibungspflichtigen Schlafmitteln abzuwägen, um Ihre Gesundheit zu maximieren.

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie NSF, U.S. Pharmacopeia (USP) oder ConsumerLab.com unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.