Low-Fodmap-Diät: Was sie ist, wie sie angewendet wird und wie man sie befolgt

Was ist eine Low-FODMAP-Diät?

FODMAP ist ein Akronym für eine bestimmte Klasse von Kohlenhydraten, die sogenannten fermentierbaren kurzkettigen Kohlenhydrate, die für den Menschen schwerer verdaulich sind. (Das vollständige Akronym steht für Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.) Die Low-FODMAP-Diät beschränkt diese Kohlenhydrate vorübergehend, um unangenehme Symptome zu lindern und Ihrem Verdauungssystem eine Pause zu gönnen. Das Entfernen von Reizstoffen gibt Ihrer Darmschleimhaut die Möglichkeit, sich selbst zu reparieren, und kann dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen. Wenn sich Ihre Symptome bessern, können Sie mithilfe der Low-FODMAP-Diät herausfinden, welche Lebensmittel Sie in Zukunft einschränken sollten.

Was sind FODMAPs?

FODMAPs sind:

Fermentierbar. Dies sind alles Lebensmittel, von denen sich Ihre Darmbakterien ernähren und sie in einem chemischen Prozess namens Fermentation in Gase umwandeln.

Oligosaccharide. Dabei handelt es sich um lösliche Pflanzenfasern, sogenannte Präbiotika, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren. Zu den Oligosacchariden gehören Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen/Linsen und viele Weizenprodukte. Die Empfindlichkeit gegenüber Oligosacchariden kann dabei helfen, einige Fälle von Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit zu erklären. Da glutenfreies Getreide weniger fermentierbaren Zucker enthält als glutenhaltiges Getreide, reagieren manche Menschen, die glauben, empfindlich auf Gluten zu reagieren, möglicherweise tatsächlich empfindlich auf die in Weizenprodukten enthaltenen Oligosaccharide.

Disaccharide. Laktose ist der vergärbare Zucker dieser Gruppe, der Zucker in Milch- und Muttermilch. Laktoseintoleranz ist eine der häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten weltweit.

Monosaccharide. Fruktose, der Zucker in Früchten, ist der vergärbare Zucker dieser Gruppe. Allerdings nur in bestimmten Mengen und Verhältnissen, sodass nicht alle Früchte betroffen sind.

Polyole. Dabei handelt es sich um Zuckeralkohole, die üblicherweise als künstliche Süßstoffe verwendet werden. Sie kommen auch natürlicherweise in einigen Früchten vor.

Warum sind FODMAPs schwer verdaulich?

FODMAPs sind fermentierbare kurzkettige Kohlenhydrate. Übersetzt bedeutet das zwei Dinge: Es handelt sich um Zuckermoleküle, die in Ketten miteinander verbunden sind, und sie können von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert werden. Moleküle in Ketten müssen in einzelne Moleküle zerlegt werden, damit sie über den Dünndarm aufgenommen werden können. Da FODMAPs jedoch nicht abgebaut werden können, können sie dort auch nicht aufgenommen werden. Ihr Dünndarm zieht zusätzliches Wasser an, um den Transport der FODMAPs in Ihren Dickdarm zu unterstützen. Dort haben die in Ihrem Dickdarm lebenden Bakterien große Mühe, sie zu fermentieren (zu fressen). Dadurch entstehen Gase und Fettsäuren als Nebenprodukte in Ihrem Darm.

Sind FODMAPs schädlich für alle?

Gar nicht. Tatsächlich ist unser Verdauungssystem darauf ausgelegt, einige Nahrungsmittel zu verarbeiten, die wir selbst nicht vollständig verdauen können – zum Beispiel Ballaststoffe, die für die Gesundheit des Verdauungssystems eine wichtige Rolle spielen. Und die Ernährung der Bakterien in unserem Darm ist Teil unserer Symbiose mit diesen Bakterien. Bei manchen Menschen mit empfindlichem Darm kommt es durch diese Nahrungsmittel jedoch zu Verdauungsbeschwerden, die ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Bei diesen Menschen verursachen die Nebenprodukte der Gärung chronische Symptome wie Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen und Blähungen. Das zusätzliche Wasser, das der Dünndarm aufnimmt, kann zu Durchfall oder Verstopfung führen, wenn nicht genug Wasser vorhanden ist.

Wer könnte von einem Low-FODMAP-Diätplan profitieren?

Die Low-FODMAP-Diät wird häufig für begrenzte Zeiträume für Menschen verschrieben, bei denen ein Reizdarmsyndrom (IBS) und eine bakterielle Überwucherung des Dünndarms (SIBO) diagnostiziert wurden. Studien zeigen, dass die Mehrheit der Menschen mit diesen Erkrankungen von der Ernährung profitiert. Sie kann auch als kurzfristige Eliminationsdiät für alle eingesetzt werden, die Verdauungsprobleme haben und versuchen möchten, die Lebensmittel, die sie verursachen, zu isolieren. Eine Eliminationsdiät entfernt häufig auftretende Problemnahrungsmittel und fügt sie dann systematisch wieder hinzu, um zu beobachten, wie Ihr System reagiert. Die Low-FODMAP-Diät ist nur eine von vielen Eliminationsdiäten, mit denen Sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten entdecken können.

Woraus besteht eine Low-FODMAP-Diät?

Die Diät besteht aus drei Phasen: einer Eliminationsphase, einer Wiedereinführungsphase und einer auf Sie abgestimmten Erhaltungsphase. Während der Eliminationsphase meiden Sie alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt – eine Liste mit bestimmten Früchten, Gemüse, Milchprodukten und Getreide. Auf den ersten Blick mag die Eliminationsphase der Diät sehr begrenzt erscheinen. Aber es gibt immer noch eine gute Liste von Lebensmitteln in jeder Kategorie, die Sie essen können. Es erfordert etwas mentale Disziplin, die Diät einzuhalten, aber Sie werden bei der Diät nicht hungern. Nach zwei bis vier Wochen beginnen Sie mit der Wiedereinführungsphase, in der Sie systematisch wieder Lebensmittel hinzufügen. In der dritten Phase behalten Sie bei, was für Sie funktioniert, und lassen weg, was nicht.

Was kann ich bei der Low-FODMAP-Diät essen?

Bestimmte Früchte, Gemüse, Getreide und Proteine ​​haben einen höheren oder niedrigeren FODMAP-Gehalt. Einige können in begrenzten Mengen verzehrt werden, in größeren Mengen stören sie jedoch. Beispielsweise weisen die meisten Hülsenfrüchte und verarbeiteten Fleischsorten einen hohen FODMAP-Gehalt auf, aber einfach gekochtes Fleisch, Tofu und Eier sind Proteinquellen mit niedrigem FODMAP-Gehalt. Äpfel, Wassermelonen und Steinobst haben einen hohen FODMAP-Gehalt, Weintrauben, Erdbeeren und Ananas sind jedoch in Ordnung. Eine reife Banane enthält viel Fruktose, aber Sie können bis zu einem Drittel in Stücke geschnitten in Ihr Müsli geben oder eine ganze Banane, wenn sie noch nicht ganz reif ist. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, spezifische Richtlinien für Ihre Ernährung bereitzustellen.

Welche Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt sollten Sie am besten meiden?

Dies ist die Frage, die Sie im Rahmen der Low-FODMAP-Diät selbst beantworten müssen. Die Antwort wird für jeden anders ausfallen. Der Sinn der Diät besteht nicht darin, Ihnen „schlechte“ Lebensmittel zu entziehen, sondern herauszufinden, ob Ihre Symptome mit FODMAPs zusammenhängen oder nicht – und wenn ja, welche. Manche Menschen verbessern sich in der Eliminationsphase möglicherweise überhaupt nicht. Wenn Sie dies nicht tun, gibt es keinen Grund, mit der nächsten Phase fortzufahren. Wenn Sie dies jedoch tun, ist es sehr wichtig, Lebensmittel systematisch wieder einzuführen, um die wahren Übeltäter von den Lebensmitteln zu trennen, die Sie vertragen. Viele Menschen stellen am Ende fest, dass es nur eine oder zwei der FODMAP-Lebensmittelgruppen sind, die sie stören. Das ultimative Ziel der Diät besteht darin, Ihre Ernährungsmöglichkeiten so weit wie möglich zu erweitern.

Was sollte ich tun, bevor ich mit der Low-FODMAP-Diät beginne?

Konsultieren Sie einen zuverlässigen Gesundheitsdienstleister. Unabhängig davon, ob bei Ihnen bereits eine Magen-Darm-Erkrankung diagnostiziert wurde oder Sie gerade erst anfangen, mögliche Ursachen und Heilmittel für Ihre Symptome zu erforschen, kann ein registrierter Ernährungsberater oder Magen-Darm-Spezialist Ihnen dabei helfen, den richtigen Weg einzuschlagen. Möglicherweise haben sie alternative Ideen, die Sie testen können, bevor Sie die Diät ausprobieren. Sie können Sie auch durch die Nuancen der Ernährung führen, Einkaufs- und Menüanleitungen bereitstellen und bei Fragen oder Problemen helfen. Bei dieser Diät gibt es einiges zu beachten, darunter unterschiedliche Mengen und Portionsgrößen für verschiedene Lebensmittel. Es ist einfacher, erfolgreich zu folgen, wenn Sie einen Führer haben, der sich auskennt.

Planen Sie voraus. Dies ist eine vorübergehende Diät, aber in der Zwischenzeit ist sie mit einem erheblichen Zeit- und Ärgeraufwand verbunden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für die Fertigstellung etwas Zeit nehmen, damit es nicht zu Konflikten mit anderen wichtigen Ereignissen oder Verpflichtungen kommt. Bei einer Eliminationsdiät kann man nicht schummeln – das ganze Experiment scheitert, wenn man es tut. Nehmen Sie sich bewusst vor, den Prozess abzuschließen, bevor Sie beginnen. Seien Sie bei der Vorbereitung der Bühne bewusst. Räumen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt aus und bereiten Sie im Voraus einige Menüpläne vor. Stellen Sie sicher, dass Sie Zutaten für ein paar einfache Standby-Mahlzeiten haben, von denen Sie wissen, dass Sie sie problemlos zubereiten und genießen können.

Wie lange sollte ich eine Low-FODMAP-Diät einhalten?

Phase 1:Gesundheitsdienstleister empfehlen für die Eliminationsphase mindestens zwei Wochen und höchstens sechs Wochen. Es kann einige Zeit dauern, bis diese Phase funktioniert und Ihre Symptome nachlassen. Wenn Sie an SIBO leiden, kann der Prozess des Aushungerns Ihrer überwucherten Darmbakterien zu Entgiftungssymptomen führen, sodass Sie sich schlechter fühlen, bevor Sie sich besser fühlen. Aber selbst wenn Sie sich in der Ausscheidungsphase großartig fühlen, ist dies nicht für die Dauer gedacht. Es ist wichtig herauszufinden, welche Lebensmittel Sie möglicherweise wieder aufnehmen und vertragen können. Eine gemäßigtere Ernährung lässt sich mit der Zeit leichter einhalten, und bei der Ernährung ist Abwechslung immer die beste Strategie, um alle Mikronährstoffe zu sich zu nehmen.

Phasen 2 und 3:Die Länge der Wiedereingliederungsphase kann individuell variieren, liegt im Durchschnitt jedoch bei etwa acht Wochen. Während dieser Phase bleiben Sie bei der Low-FODMAP-Diät und führen nacheinander wieder ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt aus jeder FODMAP-Kategorie ein. Sie werden einige Tage damit verbringen, jedes Lebensmittel in zunehmenden Mengen zu testen, um Ihre Toleranzschwelle herauszufinden. Zwischen den einzelnen Tests werden Sie einige Tage lang die strikte Eliminationsdiät einhalten, um mögliche Überschneidungen zu vermeiden. Sobald Sie herausgefunden haben, was für Sie funktioniert und was nicht, können Sie und Ihr Arzt einen nachhaltigen, nährstoffreichen Ernährungsplan zusammenstellen, den Sie auf unbestimmte Zeit oder bis zu einem erneuten Test beibehalten können.

Was ist, wenn es bei mir nicht funktioniert?

Es ist ein Experiment und es kann sein, dass es nicht funktioniert. Aber wenn Sie die Diät unter fachkundiger Anleitung befolgen, ist es sicher, es auszuprobieren. Ihr Arzt wird Ihre allgemeine Ernährung und eventuell auftretende Mängel oder Gewichtsverlust im Auge behalten. Sie werden Ihnen sagen, wann es Zeit ist, innezuhalten und etwas anderes auszuprobieren. Die Low-FODMAP-Diät weist bei Menschen mit Reizdarmsyndrom eine hohe Erfolgsquote auf, aber bis zu 25 % profitieren möglicherweise nicht davon. Für alle anderen Erkrankungen gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse, aber es gibt Grund zu der Annahme, dass sie bei der Symptombehandlung bei SIBO, IBD und funktioneller Dyspepsie hilfreich sein können. Wenn dies nicht der Fall ist, ist Ihre Reise noch nicht zu Ende – es gibt noch andere Arten von Eliminationsdiäten, Tests und Therapien, die Sie ausprobieren können.