Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel: Wählen Sie diese Lebensmittel für ein gesünderes Herz

Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, vor allem Ihr Low Density Lipoprotein (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin. Es kann auch Vorteile bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels für Diabetiker, bei der Behandlung von Verdauungsstörungen und bei der Begrenzung des Risikos einiger Krebsarten bieten.

Obwohl es Nahrungsergänzungsmittel gibt, enthalten viele Lebensmittel Pektin, Flohsamen und andere Arten löslicher Ballaststoffe, um den Cholesterinspiegel zu senken.

Wie lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und nehmen im Darm eine gelartige Konsistenz an. Diese Art von Ballaststoffen passiert den Magen-Darm-Trakt, ohne verdaut zu werden. Dabei bindet es im Darm an Gallensäuren (die der Körper zur Fettverdauung benötigt), sodass diese über den Kot ausgeschieden werden können, anstatt ins Blut aufgenommen zu werden.

Der Körper muss jedoch mehr Gallensäuren produzieren, um den Verlust zu ersetzen, und verbraucht Cholesterin im Blut. Dieser Prozess kann zu einem insgesamt niedrigeren Cholesterinspiegel führen.

Der Verzehr löslicher Ballaststoffe wirkt sich hauptsächlich auf Ihr LDL-Cholesterin aus. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie eine Ernährung mit mindestens 28 Gramm (g) Gesamtballaststoffen pro Tag einhalten sollten, die aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen.

Lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe sind die beiden Haupttypen von Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe neigen dazu, die Verdauung und Nährstoffaufnahme zu verlangsamen, während unlösliche Ballaststoffe – die kein Wasser anziehen und absorbieren – sie tendenziell beschleunigen.

Es gibt verschiedene Formen löslicher Ballaststoffe in Lebensmitteln, darunter:

• Beta-Glucan
• Flohsamen
• Zahnfleisch
• Pektin
• Bestimmte Hemizellulosen

Früchte

Alle Obstsorten – darunter Beeren, Bananen und Zitrusfrüchte – enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Zu den in Früchten vorkommenden Arten löslicher Ballaststoffe gehören Pektin und bestimmte Hemizellulosen.

Egal, ob Sie Obst als Snack zu sich nehmen oder es in einen Smoothie mixen, es ist eine Möglichkeit, Ihre löslichen Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Einige Optionen umfassen:

• Zitrusfrüchte – Orangen, Kiwi, Grapefruit, Limetten und Zitronen – enthalten lösliche Ballaststoffe. Im Durchschnitt enthält die Hälfte einer mittelgroßen Grapefruit etwa 1 g lösliche Ballaststoffe, während eine kleine Orange etwa 1,8 g lösliche Ballaststoffe enthalten kann.
• Andere Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Pflaumen enthalten viel Pektin. Um den vollen Ballaststoffvorteil dieser Früchte zu nutzen, bewahren Sie die Schale auf. Die Schale kann mehr lösliche Ballaststoffe enthalten als der Rest der Frucht. Ein kleiner Apfel enthält etwa 1 g lösliche Ballaststoffe.
• Etwa eine Tasse Beeren – darunter Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren – enthält zwischen 0,3 und 1,1 g lösliche Ballaststoffe.

Bedenken Sie, dass Menschen mit Diabetes bei der Auswahl ihrer Früchte möglicherweise vorsichtiger sein müssen.

Gemüse und Pilze

Gemüse ist eine gute Ballaststoffquelle, enthält aber auch erhebliche Mengen an unlöslichen Ballaststoffen.

Der Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Gemüse ist sehr unterschiedlich. Während eine Tasse rohe Gurken etwa 0,2 g lösliche Ballaststoffe enthalten kann, kann die gleiche Menge Brokkoli oder Rüben mehr als 3 g lösliche Ballaststoffe enthalten.

Pilze können auch als Quelle löslicher Ballaststoffe dienen und enthalten mehr Beta-Glucan. Eine Tasse ungekochte Pilze kann etwa 0,1 g lösliche Ballaststoffe enthalten. Dies kann jedoch je nach Pilzart variieren.

Dennoch ist Gemüse reich an vielen Arten von Nährstoffen und gleichzeitig arm an Fett und Kalorien. Sie können es also gerne auf Ihrem Teller anhäufen und dabei Dips, Aufstriche und andere Dressings mit hohem Cholesterin- und Fettgehalt vermeiden.

Nüsse und Samen

Nüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fetten, Proteinen und Mineralien, sie enthalten auch unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll Nüsse – darunter Walnüsse, Mandeln, Pistazien oder Pekannüsse – Ihr Lipidprofil leicht verbessern können.

Zwei ganze Walnüsse enthalten 0,1 g lösliche Ballaststoffe, wohingegen 10 große Erdnüsse bis zu 0,6 g enthalten können. Samen – und ihre Schalen – enthalten ebenfalls lösliche Ballaststoffe. Ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Sesamsamen enthält etwa 0,1 g lösliche Ballaststoffe; Die gleiche Menge Leinsamen enthält bis zu 1,1 g lösliche Ballaststoffe.

Nüsse und Samen können einzeln verzehrt oder über Ihren ballaststoffreichen Lieblingssalat oder Ihre gesunde Mahlzeit gestreut werden.

Vollkornprodukte

Einige Vollkornprodukte stecken voller löslicher Ballaststoffe – darunter Arten wie Beta-Glucan und Flohsamen. Wenn Sie auf der Suche nach Vollkornprodukten sind, die Sie in Ihre fettarme Ernährung integrieren können, achten Sie darauf, diese Vollkornprodukte zu verwenden, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu maximieren.

• Haferflocken
• Buchweizen
• Hirse
• Gerste
• Amarant
• Quinoa
• Vollkornreis

Vollkornprodukte enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen pro Portion. Beispielsweise kann eine halbe Tasse gekochte Gerste etwa 0,8 g lösliche Ballaststoffe enthalten, während eine dreiviertel Tasse Haferkleie bis zu 2,2 g lösliche Ballaststoffe pro Portion enthalten kann.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine weitere überraschende Quelle löslicher Ballaststoffe. Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören:

• Kichererbsen
• Erbsen
• Bohnen
• Linsen

Eine halbe Tasse Ihrer Lieblingshülsenfrucht kann zwischen 0,5 und 2,4 g lösliche Ballaststoffe enthalten. Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig und können zu fast jedem Gericht hinzugefügt werden. Fügen Sie Ihren Hülsenfrüchten also gerne andere ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu, um Ihre lösliche Ballaststoffaufnahme für den Tag zu maximieren.