Liste ballaststoffreicher Lebensmittel, lösliche und unlösliche Ballaststoffe

ByDr. J. K. Hartmann

Was ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel?

Pflanzliche Lebensmittel sind im Allgemeinen reich an Ballaststoffen. Die Menge an Ballaststoffen und löslichen/unlöslichen Ballaststoffen variiert von Lebensmittel zu Lebensmittel. Ein handelsübliches Lebensmittelprodukt kann als „ ballaststoffreich“ gekennzeichnet werden , wenn es mindestens 5 g Ballaststoffe pro Portion enthält .

„Ballaststoffe“ auf dem Nährwertkennzeichen bezieht sich auf Ballaststoffe, die ursprünglich im Lebensmittel vorhanden waren. Gesamtballaststoffe sind die Summe aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. „Gesamtfaser“ besteht aus Ballaststoffen und zugesetzten Ballaststoffen . Zugesetzte Fasern müssen jedoch nicht unbedingt gute faserähnliche Eigenschaften haben.

Gute Quellen für Ballaststoffe

Tabelle 1: Liste der Lebensmittel, die reich an LÖSLICHEN Ballaststoffen sind

LEBENSMITTEL LÖSLICHE BALLASTSTOFFE (g) UNLÖSLICHE FASER (g) GESAMTE NAHRUNGSFASER (g)
Getreide
Flohsamenschalen, 10g 7.1 0,9 8
Vorteil, 3/4 Tasse 2.8 2.2 5.0
Haferkleie, gekocht, 3/4 Tasse 2.2 1.8 4.0
Haferflocken, trocken, 1/3 Tasse 1.4 1.3 2.7
Brauner Reis, gekocht, 1/2 Tasse 1.3 0 1.3
Leinsamen, 10g 1.2 1 2.2
Gemüse
Grüner Kochbananen, 100g 5.8 0,2 6.0
Artischocke, mittel, gekocht 4.7 1.8 6.5
Limabohnen, gekocht, 1/2 Tasse 3.5 3.0 6.5
Kidneybohnen, gekocht, 1/2 Tasse 2.9 2.9 5.8
Rosenkohl, 1/2 Tasse 2.0 1.3 3.3
Kürbis, Winter, gekocht 1.9 1.4 3.3
Spargel, gekocht, 1/2 Tasse 1.7 1.1 2.8
Brokkoli, gekocht 1.2 1.2 2.4
Zwiebeln, gekocht, 1/2 Tasse gekocht 1.2 0,8 2.0
Karotten, gekocht, 1/2 Tasse 1.1 0,9 2.0
Früchte
Brombeeren, 1/2 Tasse 3.1 0,7 3.8
Orange, mittel 2.6 1.8 4.4
Grapefruit, mittel 2.4 0,6 3.0
Aprikosen, frisch, 4 mittel 1.8 1.7 3.5
Mango, frisch, 1/2 klein 1.7 1.2 2.9
Pflaumen, getrocknet, 3 mittel 1.0 0,7 1.7

 

Tabelle 2: Liste der Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind

LEBENSMITTEL UNLÖSLICHE FASER (g) LÖSLICHE BALLASTSTOFFE (g) GESAMTE NAHRUNGSFASER (g)
Getreide
Bitterer Kürbis, 100g 13.5 3.1 16.6
Weizenkleie, 1/2 Tasse 11.3 1.0 12.3
Fiber One™, 1/2 Tasse 11.1 0,8 11.9
All-bran™, 1/3 Tasse 7.2 1.4 8.6
Rosinenkleie, 1 Tasse 7.2 1.2 8.4
Geschredderter Weizen, 1 Tasse 4.5 0,7 5.2
Gerste, gekocht, 1/2 Tasse 3.3 0,9 4.2
Weizenkeime, 3 EL 3.2 0,7 3.9
Vollkornbrot, 1 Scheibe 2.8 0,1 2.9
Hirse, gekocht, 1/2 Tasse 2.7 0,6 3.3
Bulgur, gekocht, 1/2 Tasse 2.4 0,5 2.9
Popcorn, 3 Tüten 2.3 0 2.3
Leinsamen, 1 EL 2.2 1.1 3.3
Haferflocken, 1 Tasse 2.0 1.8 3.8
Roggenbrot, 1 Scheibe 1.9 0,8 2.7
Haferflocken, gekocht, 3/4 Tasse 1.7 1.3 3
Haferflocken, 1 Tasse 1.6 1.5 3.1
Vollkornbrot, 1 Scheibe 1.6 0,3 1.9
Pumpernickelbrot, 1 Scheibe 1.5 1.2 1.7
Graham Cracker, 2 1.4 0 1.4
Vollkorn, 1 Scheibe 1.2 0,3 1.5
Roggenbrot, 1 Scheibe 1.0 0,8 1.8
Weißbrot, 1 Scheibe 0,3 0,3 0,6
Gemüse
Ackerbohnen, gekocht, 100g 9.3 2.1 11.4
Saubohnen, gekocht, 100g 7.3 0,8 8.3
Linsen, gekocht, 1/2 Tasse 7 1 8
Pintobohnen, gekocht, 1/2 Tasse 5.5 1.9 7.4
Rote Beete 5.4 2.4 7.8
Kichererbsen, gekocht, 1/2 Tasse 4.9 1.3 6.2
Pastinaken, gekocht, 1 Tasse 4.0 0,4 4.4
Weiße Bohnen, gekocht, 1/2 Tasse 3.8 0,4 4.2
Schwarze Bohnen, gekocht, 1/2 Tasse 3.7 2.4 6.1
Pita, Weizen, 7? 3.7 0,7 4.4
Spinat, gekocht, 100g 3.5 0,6 4.1
Grüne Erbsen, gekocht, 2/3 Tasse 3.3 0,6 3.9
Rübe, gekocht, 1/2 Tasse 3.1 1.7 4.8
Okra, gekocht, 1/2 Tasse 3.1 1.0 4.0
Sojabohnen, gekocht, 1/2 Tasse 2.8 2.3 5.1
Süßkartoffeln, 1/2 Tasse 2.4 1.4 3.8
Kartoffel mit Schale, mittel 1.7 1.2 2.9
Zucchini, gekocht, 1/2 Tasse 1.4 1.1 2.5
Kürbis, Sommer, gekocht, 1/2 Tasse 1.2 1.1 2.3
Limabohnen, gekocht, 1/2 Tasse 1.2 0,2 1.4
Kohl, grün, gekocht, 1/2 Tasse 1.0 0,8 1.8
Früchte
Apfel, mittel 4.2 1.5 5.7
Himbeeren, 1/2 Tasse 3.8 0,4 4.2
Feigen, 3 kleine 3.0 2.3 5.3
Kiwi, groß 2.4 0,7 3.1
Mango, mittel 2.2 1.5 3.7
Banane, 7 Zoll 2.1 0,7 2.8
Birne, 1 klein 1.8 1.1 2.9
Erdbeeren, 3/4 Tasse 1.5 0,9 2.4
Nüsse
Mandeln, 20g 2 0,2 2.2

Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, können Verstopfung vorbeugen (lösliche Ballaststoffe können auch leichten Durchfall verhindern). Achten Sie auf andere vorteilhafte und unerwünschte Wirkungen von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen .

Empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr

Laut der US National Library of Medicine sollte jeder 14 g Ballaststoffe pro 1.000 aufgenommene Kalorien zu sich nehmen ( 1 ). Unter Berücksichtigung der durchschnittlichen Kalorienzufuhr in verschiedenen Geschlechts- und Altersgruppen beträgt die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr:

  • Für Kinder unter zehn Jahren und Frauen jeden Alters: mindestens 20 g pro Tag
  • Für Männer nach zehn: mindestens 30 g pro Tag

Zum Thema passende Artikel:

Verweise:

  • Anderson JW, Brücken SR. Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel. Am. J. Clin. Nutr. 1988; 47: 440-7;
  • Bowes AD. Bowes and Church’s Food Werte der üblicherweise verwendeten Portionen. 14. Aufl. New York: Harper & Row, 1985.
  • Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe (nih.gov)
  • Gute Nahrungsquellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe (harvard.edu)