Linsen: 11 Vorteile und wie man sie zubereitet (mit Rezepten)

Linsen sind eine Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, Nährstoffen, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Senkung des Cholesterinspiegels, die Förderung des Muskelaufbaus, die Stärkung des Immunsystems und die Vorbeugung von Anämie.

Darüber hinaus sind Linsen auch reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl verlängern und den Hunger den ganzen Tag über reduzieren, was sie zu einer großartigen Nahrungsmitteloption für Diäten zur Gewichtsreduktion macht. Schauen Sie sich andere Lebensmittel an, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

Es gibt verschiedene Arten von Linsen, wie zum Beispiel grüne, rote, braune, schwarze, gelbe oder orange, die sich in der Garzeit und Dicke unterscheiden. Diese Hülsenfrucht wird mit oder ohne Schale verkauft und kann in Zubereitungen wie Suppen, Salaten, Reis und Eintöpfen verwendet werden.

Vorteile von Linsen

Die 11 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Linsen sind:

1. Fördern Sie den Muskelmasseaufbau

Da Linsen reich an Proteinen sind, fördern sie den Muskelaufbau. Dieser Vorteil ist vor allem beim Verzehr von Linsen mit Getreide, wie Reis, Nudeln oder Quinoa, möglich, da sie zusammen eine gute Menge und Qualität an essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau liefern. Sehen Sie, was Sie essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen.

Darüber hinaus sind Linsen reich an Eisen, einem Mineralstoff, der den Sauerstofftransport im Blut verbessert, die körperliche Verfassung verbessert und so die Muskelproduktion fördert.

2. Helfen Sie, den Cholesterinspiegel zu senken

Linsen helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, da sie eine Quelle löslicher und unlöslicher Ballaststoffe sind, die die Aufnahme von Fetten im Darm verringern, zusätzlich die Sekretion von Gallensäuren erhöhen und die Produktion von Cholesterin in der Leber hemmen.

3. Fördern Sie die Gewichtsabnahme

Als ballaststoffreiche Hülsenfrucht fördern Linsen die Gewichtsabnahme, da sie die Verdauung der Nahrung im Magen verlangsamen, das Sättigungsgefühl den ganzen Tag über verlängern und den Hunger reduzieren.

Um Gewicht zu verlieren, ist es jedoch auch wichtig, sich gesund und kalorienarm zu ernähren und sich regelmäßig körperlich zu betätigen. Entdecken Sie weitere Tipps zum Abnehmen.

4. Anämie verhindern

Linsen verhindern Anämie, da sie hervorragende Mengen an Eisen enthalten, einem Mineral, das an der Produktion von Hämoglobin beteiligt ist, der Komponente, die für den Sauerstofftransport von der Lunge zum gesamten Körper verantwortlich ist.

Darüber hinaus sind Linsen reich an Folsäure, einem Vitamin, das die Bildung von Blutzellen fördert und so zur Vorbeugung von Blutarmut beiträgt.

5. Verstopfung bekämpfen

Da Linsen reich an Ballaststoffen sind, erhöhen sie das Stuhlvolumen, regen den natürlichen Stuhlgang an und bekämpfen so Verstopfung. Schauen Sie sich andere Lebensmittel an, die Verstopfung bekämpfen.

6. Stärken Sie das Immunsystem

Linsen sind reich an Proteinen, die essenzielle Nährstoffe für den Aufbau der körpereigenen Abwehrzellen sind und so zur Stärkung des Immunsystems und zur Vorbeugung von Krankheiten und Infektionen beitragen.

7. Linderung von PMS- und Wechseljahrsbeschwerden

Da Linsen Lignane und Isoflavone enthalten, bioaktive Verbindungen mit östrogenähnlichen Eigenschaften, helfen sie bei der Regulierung weiblicher Hormone und lindern Symptome der Menopause und des PMS, wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen.

8. Erhalten Sie die Gesundheit Ihres Herzens

Linsen erhalten die Herzgesundheit, da sie Isoflavone und Polyphenole enthalten, bioaktive Verbindungen mit antioxidativer Wirkung, die den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senken und so Krankheiten wie Arteriosklerose und Herzinfarkt vorbeugen.

Darüber hinaus hemmen die in Linsen enthaltenen bioaktiven Verbindungen auch den Angiotensin-I-Spiegel, ein Enzym, das die Wassereinlagerungen im Körper stimuliert und so einen Anstieg des Blutdrucks begünstigt.

9. Vermeiden Sie Diabetes

Linsen helfen, Diabetes vorzubeugen, da sie reich an Ballaststoffen sind, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, den Blutzuckerspiegel ausgleichen und einer Insulinresistenz vorbeugen.

10. Osteoporose vorbeugen

Da Linsen Isoflavone enthalten, fördern sie die Produktion von Hormonen, die für die Aufnahme von Kalzium in die Knochen verantwortlich sind, den Knochenschwund reduzieren und so Osteoporose vorbeugen.

11. Helfen Sie mit, Krebs vorzubeugen

Linsen tragen dazu bei, die Entstehung von Darmkrebs zu verhindern, da sie reich an Ballaststoffen sind, die den nützlichen Bakterien im Darm als Nahrung dienen und so die Abwehrkräfte und die Darmfunktion des Körpers verbessern.

Darüber hinaus wirken die in Linsen enthaltenen Lignane, Polyphenole und Saponine antioxidativ und entzündungshemmend, bekämpfen freie Radikale und helfen, der Entstehung von Prostata- und Brustkrebs vorzubeugen.

Enthalten Linsen Lithium?

Es wird angenommen, dass Linsen aufgrund ihres natürlichen Lithiumgehalts bei der Vorbeugung oder Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und bipolaren Störungen helfen. Allerdings enthalten Linsen nur geringe Mengen Lithium und es gibt noch immer keine empfohlene tägliche Lithiumzufuhr pro Tag.

Darüber hinaus sind noch weitere wissenschaftliche Studien am Menschen erforderlich, um zu bestätigen, ob das in Lebensmitteln enthaltene Lithium in der Lage ist, diese Erkrankungen zu verhindern oder bei der Behandlung zu helfen.

Machen Linsen dick?

Linsen machen nicht dick, da es sich um eine ballaststoffreiche Hülsenfrucht handelt, die die Verdauungszeit der Nahrung verkürzt, das Sättigungsgefühl den ganzen Tag über verlängert und die Gewichtsabnahme fördert. Darüber hinaus sind Linsen fettarm und eignen sich daher hervorragend für Diäten zur Gewichtsreduktion.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g, entsprechend etwa 5 Esslöffel Linsen:

Um die Vorteile von Linsen nutzen zu können, muss diese Hülsenfrucht in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden, die mit regelmäßiger körperlicher Aktivität einhergeht.

Wie es geht

Um Linsen zuzubereiten, waschen Sie einfach die Körner gut, geben Sie sie in eine Schüssel, bedecken Sie sie mit Wasser und lassen Sie sie 8 Stunden lang einweichen.

Dann müssen Sie das Wasser aus der Soße entfernen, die Hülsenfrüchte in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und kochen lassen, bis die Körner gar, aber noch fest sind, damit sie nicht auseinanderfallen. Rote Linsen brauchen nur 5 Minuten zum Kochen, andere Linsensorten garen etwa 20 Minuten.

Es ist jedoch wichtig, das Kochen von Linsen über einen längeren Zeitraum zu vermeiden, da dies den Gehalt dieser Hülsenfrucht an Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Zink und B-Vitaminen verringern kann.

Müssen Linsen eingeweicht werden?

Linsen müssen eingeweicht werden, da sie Phytate, Phytinsäure und Tannine enthalten, ernährungshemmende Verbindungen, die bei übermäßigem Verzehr zu Blähungen führen und die Aufnahme von Proteinen, Eisen und anderen Nährstoffen verringern können.

Darüber hinaus ist es auch wichtig, die Linsen vor dem Verzehr zu kochen, da durch das Kochen auch die in dieser Hülsenfrucht enthaltenen ernährungshemmenden Faktoren reduziert werden.

Wer kann nicht essen

Menschen mit Reizdarmsyndrom sollten Linsen meiden, da diese Hülsenfrucht eine Quelle schwer verdaulicher Kohlenhydrate ist und Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen kann.

Da sie die Produktion von Darmgasen erhöhen und Magenbeschwerden verursachen, sollten Linsen auch von Menschen mit Durchfall und Colitis ulcerosa gemieden werden.

Gesunde Rezepte mit Linsen

Einige gesunde und leckere Rezepte mit Linsen sind:

1. Linsensuppe

Zutaten:

• 1 Tasse eingeweichte Linsen;
• 1 Zwiebel in Würfel geschnitten;
• 1 mittelgroße Kartoffel, geschält und in Würfel geschnitten;
• 2 gehackte Knoblauchzehen;
• ½ Tasse geriebene Karotte;
• 4 Tassen (Tee) Wasser;
• 2 Löffel Olivenöl;
• 2 Lorbeerblätter;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

In eine Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl, die Zwiebel und das Salz geben und bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten lang anbraten, bis sie goldbraun sind. Restliches Olivenöl, Lorbeerblätter, Kreuzkümmel und Karotte hinzufügen und 3 Minuten anbraten.

Wasser, Linsen, Kartoffeln und schwarzen Pfeffer hinzufügen, gut vermischen und die Hitze erhöhen. Sobald es zu kochen beginnt, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie es 15 Minuten kochen, bis die Kartoffeln und Linsen sehr weich sind. Den Herd ausschalten und sofort servieren.

2. Reis mit Linsen

Zutaten:

• 1 Tasse eingeweichte Linsen;
• 2 Tassen gewaschener Reis;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• 2 gehackte Knoblauchzehen;
• 3 Tassen (Tee) Wasser;
• 1 Lorbeerblatt;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Olivenöl und Knoblauchzehen in eine Pfanne geben, bei mittlerer Hitze erhitzen und 2 Minuten anbraten. Reis und Linsen dazugeben und weitere 3 Minuten anbraten. Wasser, Salz, Lorbeerblatt und schwarzen Pfeffer hinzufügen und gut vermischen.

Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie es kochen, bis der Reis und die Linsen sehr weich sind. Bei Bedarf kann während des Kochens noch mehr Wasser hinzugefügt werden.

3. Linsen-Kartoffel-Salat

Zutaten:

• 100 g eingeweichte Linsen;
• 450 g Kartoffeln, geschält und in Würfel geschnitten;
• 1 mittelgroße Zwiebel in kleine Würfel geschnitten;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• 2 Esslöffel Balsamico-Essig;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Die Linsen in eine mit Wasser bedeckte Pfanne geben und 20 Minuten lang erhitzen, bis sie weich sind. Linsen abtropfen lassen und beiseite stellen. Geben Sie die Kartoffeln in eine andere Pfanne in kochendes Wasser und kochen Sie sie 10 Minuten lang oder bis sie al dente sind.

Die Kartoffeln abgießen und auf eine Platte legen. Zwiebeln, Linsen, Öl, Essig, Salz und Pfeffer hinzufügen, gut vermischen und servieren.