Leucin: Was es ist, wozu es dient und reichhaltige Lebensmittel

ByDr. J. K. Hartmann

Leucin oder L-Leucin ist eine Aminosäure, die den Muskeln Energie liefert und die Produktion und Aufrechterhaltung von Muskelmasse, Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer stimuliert.

Leucin ist neben Valin und Isoleucin eine der drei essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher muss Leucin über die Aufnahme proteinreicher Lebensmittel wie beispielsweise Käse, Eier, Soja, Fisch und Cashewnüsse aufgenommen werden. Entdecken Sie weitere essentielle Aminosäuren und wo Sie sie finden.

Darüber hinaus ist Leucin auch über Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die in Reformhäusern oder Apotheken erhältlich sind, und ist im Allgemeinen zum Aufbau von Muskelmasse und zur Vorbeugung von Muskelschwund bei älteren Menschen geeignet.

Wozu dient es?

Die Hauptindikationen von Leucin für die Gesundheit sind:

1. Helfen Sie beim Aufbau von Muskelmasse

Leucin kann beim Aufbau von Muskelmasse helfen, da es sich um eine Aminosäure handelt, die den Muskeln Energie liefert und die Produktion des Wachstumshormons GH erhöht, wodurch die Produktion von Muskelgewebe angeregt wird.

Um jedoch die Vorteile von Leucin beim Aufbau von Muskelmasse nutzen zu können, ist es wichtig, sich regelmäßig körperlich zu betätigen und auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Erfahren Sie, wie Sie eine Diät befolgen, um Muskelmasse aufzubauen.

2. Behandlung oder Vorbeugung von Sarkopenie

Durch die Stimulierung der Muskelproduktion hilft Leucin bei der Behandlung oder Vorbeugung von Sarkopenie, also dem Verlust von Muskelmasse, der im Allgemeinen nach dem 50. Lebensjahr auftritt. Erfahren Sie mehr über Sarkopenie.

Studien zum Nutzen von Leucin bei Sarkopenie sind jedoch noch nicht schlüssig. Dies liegt daran, dass in der Forschung Leucin im Allgemeinen zusammen mit anderen Nährstoffen verwendet wird, was es schwierig macht, die Komponenten zu identifizieren, die für die Vorteile dieser Aminosäure verantwortlich sind.

3. Fördern Sie die Heilung

Leucin fördert die Heilung, da es sich um eine Aminosäure handelt, die die Bildung neuer Gewebe, Blutgefäße, Kollagen und Haut stimuliert.

4. Diabetes vorbeugen

Leucin könnte helfen, Diabetes vorzubeugen, da es die Freisetzung von Insulin stimuliert und so zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um den Nutzen von Leucin bei der Vorbeugung von Diabetes zu beweisen.

Liste der Lebensmittel, die reich an Leucin sind

Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Isoleucin in 100 g jedes Lebensmittels:

Essen

Menge je 100 g

Gekochtes Ei

0,9 g

Gekochte Sojabohnen

1,3 g

Mozzarella-Käse

1,8 g

Parmesankäse

3,4 g

Gebackener Tilapia

2 g

Gebratener Hering

1,7 g

Gebratene Makrele

2,1 g

Erdnuss

1,5 g

Cashewnüsse

1,4 g

Paranuss

1,2 g

Haselnuss

1 g

Bohne

0,7 g

Linse

0,6 g

Andere Lebensmittel, die ebenfalls geringe Mengen Leucin enthalten, sind Gurken, Tomaten, Auberginen, Kohl, Okra und Spinat.

Empfohlene Tagesmenge

Die empfohlene Tagesmenge an Leucin variiert je nach Alter und Geschlecht wie folgt:

  • Kinder im Alter von 7 bis 12 Monaten:93 mg/kg Körpergewicht pro Tag;
  • Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren:63 mg/kg Körpergewicht pro Tag;
  • Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren:49 mg/kg Körpergewicht pro Tag;
  • Jungen im Alter von 9 bis 13 Jahren:49 mg/kg Körpergewicht pro Tag;
  • Mädchen im Alter von 7 bis 13 Jahren:47 mg/kg Körpergewicht pro Tag;
  • Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren:47 mg/kg Körpergewicht pro Tag;
  • Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren:44 mg/kg Körpergewicht pro Tag;
  • Erwachsene ab 19 Jahren:42 mg/kg Körpergewicht pro Tag.

Für schwangere und stillende Frauen beträgt die empfohlene Leucinmenge 56 mg bzw. 62 mg/kg Leucin-Körpergewicht pro Tag.

Wann sollten Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden?

Leucinpräparate können verwendet werden, um Muskelabbau vorzubeugen oder den Muskelmasseaufbau zu stimulieren.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist in Form von Pulver oder Kapseln erhältlich, allein oder in Kombination mit anderen Aminosäuren, wobei im Allgemeinen 100 bis 300 mg Leucin pro Tag empfohlen werden, 10 bis 15 Minuten vor den Hauptmahlzeiten oder vor körperlicher Betätigung.

Darüber hinaus kann Leucinpräparat auch zusammen mit Isoleucin und Valin gefunden werden, wie im Fall von BCAA, das im Allgemeinen von Menschen verwendet wird, die sich körperlich betätigen. Erfahren Sie mehr über BCAA.

Vor der Einnahme des Leucin-Ergänzungsmittels ist es jedoch ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die geeignete Dosierung und Art der Einnahme abhängig von den Zielen und dem Gesundheitszustand der Person zu beurteilen.

Mögliche Nebenwirkungen

Eine übermäßige Einnahme von Leucinpräparaten kann zu Hypoglykämie und Vitamin-B3-Mangel führen, was zu Pellagra führen kann, einer Krankheit, die beispielsweise Hautveränderungen, Durchfall, Kopfschmerzen und Gedächtnisverlust verursachen kann. Erfahren Sie mehr über Pellagra.

Auch die Einnahme hoher Leucin-Dosen kann zu Leber- oder Nierenproblemen führen, da Leber und Nieren für den Stoffwechsel von Aminosäuren verantwortlich sind.

Wer kann es nicht nutzen?

Menschen mit Ahornsirup-Urinkrankheit, einer seltenen Erbkrankheit, die durch einen Mangel an Enzymen gekennzeichnet ist, die Leucin, Isoleucin und Valin verstoffwechseln, sollten keine Leucinpräparate einnehmen.

Darüber hinaus sollten schwangere oder stillende Frauen sowie Kinder, Menschen mit Diabetes oder Leberproblemen Leucinpräparate nur auf Empfehlung eines Arztes einnehmen.