Leitfaden für flottes Gehen: So machen Sie einen Power Walk

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Zügiges Gehen ist eine Übung mittlerer Intensität mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 7,2 Kilometern pro Stunde.
  • 30-minütiges Gehen in flottem Tempo kann beim Abnehmen helfen und die Gesundheit verbessern.
  • Das Schwingen der Arme hilft Ihnen, schneller zu gehen, indem es das Tempo und die Effizienz steigert.

Zügiges Gehen ist eine schonende Übung mit Vorteilen für alle Altersgruppen. Es handelt sich um eine leicht zugängliche Aktivität, die überall und mit wenig bis gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden kann. Es hat sich gezeigt, dass zügiges Gehen die Herz-Kreislauf-Fitness, Muskelkraft, Ausdauer und Körperzusammensetzung verbessert.

Zügiges Gehen bedeutet, das Tempo so weit zu erhöhen, dass Sie in einer Stunde 3 bis 7,2 Kilometer zurücklegen können.

Lesen Sie weiter, um mehr über ein zügiges Gehtempo, die für die Kalorienverbrennung und Gewichtsabnahme erforderliche Zeit und Distanz, Vorteile, die richtige Form und Anpassungen beim Gehen mit einer Erkrankung oder Beeinträchtigung zu erfahren.

Zügiges Gehtempo: Wie schnell man geht

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definieren ein moderates oder zügiges Gehtempo als 3 bis 4,5 Meilen pro Stunde (mph). Dies entspricht dem Gehen einer Meile in 13 Minuten und 20 Sekunden bis 20 Minuten.

Wenn Sie 30 Minuten Zeit zum Gehen haben, können Sie in dieser Zeit 1,5 Meilen (ca. 3.000 Schritte) oder mehr zurücklegen, um ein flottes Gehtempo zu erreichen.

Der Sprechtest

Mit dem „Gesprächstest“ können Sie feststellen, ob Sie sich mit mäßiger Intensität bewegen:

  • Wenn Sie sprechen, aber nicht singen können, erreichen Sie eine mäßige Intensität.
  • Wenn Sie nur ein paar Worte sagen können, ohne eine Atempause einzulegen, üben Sie eine starke Intensität aus.

Zur Kalorienverbrennung und Gewichtsabnahme

Obwohl es von Person zu Person unterschiedlich ist, können 150 Minuten mäßig intensiver Aktivität pro Woche dabei helfen, das Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, müssen die meisten Menschen ihren Kalorienverbrauch erhöhen, indem sie die Trainingszeit und/oder die Trainingsintensität verlängern und die Kalorien aus Essen und Trinken reduzieren.

Wenn Sie normalerweise zu Fuß gehen, um Sport zu treiben, ist zügiges Gehen eine gute Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu steigern, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Je schneller Sie gehen, desto mehr Kalorien können Sie verbrennen.

Um Gewicht zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit haben, das heißt, man verbrennt mehr, als man zu sich nimmt. Dieses Defizit kann durch Ernährung und Bewegung ausgeglichen werden. Um 1 Pfund pro Woche abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 haben, obwohl dies von Person zu Person unterschiedlich ist.

Aktivitätstracker können Ihnen dabei helfen, zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro zügiger Geheinheit verbrennen, und umfassen Folgendes:

  • Fitbit
  • Garmin
  • Apfel
  • Strava
  • Kartieren Sie meinen Spaziergang

Wenn Sie diese Zahl kennen, können Sie feststellen, wie lange und mit welcher Intensität Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Wie viele Kalorien verbrennt ein 30-minütiger Spaziergang?
Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt vom Gewicht, der Geschwindigkeit und der zurückgelegten Distanz der Person ab. Eine Person mit einem Gewicht von 154 Pfund verbrennt beispielsweise etwa 140 Kalorien pro 30 Minuten Gehgeschwindigkeit bei 3,5 Meilen pro Stunde. 
Bei diesem Tempo verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie mehr wiegen, und weniger, wenn Sie weniger wiegen.

Anzahl der Minuten und Entfernung 

Während das Gehen in jedem Tempo eine tolle Möglichkeit ist, mehr körperliche Aktivität in den Tag zu bringen, bietet das Gehen in einem schnellen Tempo die Vorteile anderer Übungen mittlerer Intensität. Ein guter Anfang ist es, Ihren Spaziergängen 10-minütige Schritte mit schnellerem Gehen hinzuzufügen. Wenn Sie sich mit 3 Meilen pro Stunde fortbewegen würden, würde dies einer halben Meile (ungefähr 1.000 Schritte) in 10 Minuten entsprechen.

Wenn Sie mit zügigem Gehen noch nicht vertraut sind, versuchen Sie, fünfmal pro Woche zehn Minuten lang zügig zu gehen. Sie können sich aufwärmen, indem Sie in einem gemächlichen Tempo gehen, dann 10 Minuten lang zügig gehen und mit einer Abkühlung abschließen, indem Sie in einem gemächlicheren Tempo gehen. Nach einer Woche können Sie die Zeit, in der Sie zügig gehen, erhöhen, um eine größere Strecke zurückzulegen.

Um das Verletzungsrisiko zu verringern, erhöhen Sie Ihre wöchentliche Distanz schrittweise, um nicht mehr als 10 bis 15 % pro Woche.Sobald Sie sich beim zügigen Gehen wohl fühlen und Ihre Ausdauer steigern, können Sie die Gehzeit auf 150 Minuten pro Woche erhöhen.

Auch Ihre Distanzziele können sich im Laufe der Zeit ändern. Sie können mit 3 Meilen pro Stunde beginnen und auf 7,2 Meilen pro Stunde steigern oder, wenn Sie nur 30 Minuten Zeit zum Trainieren haben, von 1,5 auf 2,25 Meilen pro halbe Stunde gehen.

Entfernung und Geschwindigkeit messen

Wie können Sie feststellen, wie weit und wie schnell Sie gehen? Zu den Methoden gehören:

  • Laufbänder zeigen normalerweise sowohl Distanz als auch Geschwindigkeit an.
  • Verwenden Sie eine Fitness-App oder einen Fitness-Tracker.
  • Gehen Sie über eine Outdoor-Strecke und messen Sie Ihre Runden. Jede Runde ist etwa eine Viertelmeile lang, wobei vier Runden einer Meile entsprechen.
  • Messen Sie Ihre Wanderroute mithilfe einer Online-Karte und messen Sie Ihre Zeit auf diesem Weg.

Vorteile des täglichen zügigen Gehens

Gehen hat körperliche und geistige Vorteile. Es hat sich gezeigt, dass tägliches zügiges Gehen:

  • Verringert das Risiko einer Herzerkrankung
  • Verbessern Sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit
  • Senken Sie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken
  • Hilfe beim Abnehmen
  • Körperfett reduzieren
  • Senken Sie den Blutdruck
  • Verbessern Sie die Kognition und senken Sie das Demenzrisiko
  • Wirkt sich positiv auf die Schlafdauer und -qualität aus
  • Reduzieren Sie das Risiko einer Depression und verbessern Sie die Stimmung
  • Steigern Sie die Kreativität
  • Fördern Sie gesundes Altern und Langlebigkeit

Zügiges Gehen im Vergleich zu anderen Aktivitäten mit geringer Belastung
Gehen Sie nicht in Ihrer Geschwindigkeit? Andere Aktivitäten mit geringer Belastung und mittlerer Intensität wie Schwimmen, Radfahren oder Gartenarbeit können die gleichen Vorteile haben.

Was tun mit Ihren Armen?

Obwohl es nicht oft in Betracht gezogen wird, ist das Schwingen des Arms eine wesentliche Bewegung beim Gehen. Die Arme schwingen, damit sich der Schultergürtel entgegen der Gegendrehung (in die entgegengesetzte Richtung) des Beckens drehen kann.

Wenn Sie beim Gehen auf den natürlichen Schwung Ihrer Arme achten und sich diese Bewegung anstrengen, können Sie Tempo und Effizienz steigern.

Wenn Sie zügig gehen, müssen Sie die Trittfrequenz Ihrer Schritte erhöhen und Ihre Arme schneller schwingen, als Sie es normalerweise tun. Manche Menschen finden, dass eine Übertreibung dieser Bewegung ihnen helfen kann, schneller zu gehen, während andere es ganz natürlich zulassen.

Mit etwas Übung ist eine gute Form zum Schwingen der Arme:

  • Ellenbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt
  • Hände locker geschlossen, nicht geballt
  • Die Ellenbogen bleiben eng am Körper
  • Der dem vorderen Fuß gegenüberliegende Arm kommt gerade nach vorne, nicht diagonal und nicht über das Brustbein hinaus

Schritt für Schritt führt zügiges Gehen zu einem gesünderen und glücklicheren Menschen.

—
MALLORY CHRISTOPHERSON, DC, MEDIZINISCHER EXPERTENBERICHT

Zügiges Gehen mit einer Behinderung oder einem Leiden 

Das Ziel des zügigen Gehens aus gesundheitlichen Gründen besteht darin, den Körper in Bewegung zu bringen. Für Menschen mit einer Behinderung, Bewegungseinschränkungen oder anderen Beschwerden sieht das Gehen möglicherweise anders aus als üblich, aber Bewegung ist trotzdem möglich.

Seien Sie offen für die Vorstellung, dass Ihr zügiger Spaziergang vielleicht kein Tempospaziergang mit 5 bis 7,2 km/h durch die Nachbarschaft ist, sondern eher ein kurzer Spaziergang drinnen, der lediglich die Intensität Ihrer aktuellen körperlichen Aktivität erhöht.

Geh-Cheats für zu Hause

Mobilitätseinschränkungen oder eine Erkrankung, die Ihre körperliche Leistungsfähigkeit einschränkt, können Ihre Herangehensweise an Ihre Spaziergänge verändern, aber es gibt Möglichkeiten, sich anzupassen, wie zum Beispiel:

  • Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, kann das Gehen auf der Stelle neben einer Wand oder einem Sofa als Halt dienen, um Stürzen vorzubeugen. Fitness-Walking-Stöcke können auch im Freien für Stabilität sorgen.
  • Bei einem Heimlaufband können Sie bei Bedarf die Handläufe verwenden, um die Stabilität zu gewährleisten. Sie können das Tempo und die Zeit auch an Ihre Fähigkeiten anpassen.
  • Chronische Erkrankungen, die zu Müdigkeit führen, können das Gehen über weite Strecken erschweren. Zu Hause zügig von Zimmer zu Zimmer zu gehen, kann für den Tag ausreichen.
  • Menschen, die nicht stehen können, können auf einem Stuhl sitzen und ihre Arme und Beine in einer Gehbewegung bewegen, indem sie die andere Hand und das andere Knie anheben, um das Schwingen der Arme bei jedem Schritt nachzuahmen.
  • Mobilitätshilfen wie Gehhilfen und Gehstöcke können Sie beim Gehen zu Hause unterstützen.

Im Allgemeinen kann es Ihnen dabei helfen, die Vorteile des Gehens zu nutzen, wenn Sie Ihr Bestes geben, jeden Tag in einem höheren Tempo zu gehen, als Sie begonnen haben.