Leinsamen vs. Hanfsamen: Welche enthalten mehr herzgesunde Omega-3-Fettsäuren?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Leinsamen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind.  
  • Leinsamen können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu lindern.  
  • Hanfsamen sind die erste Wahl für Proteine.

Lein- und Hanfsamen mögen klein sein, aber sie stecken voller Nährstoffe. Beide liefern gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Allerdings zeichnen sich Leinsamen durch ihren höheren Omega-3-Gehalt für die Herzgesundheit aus.

Leinsamen sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3. Etwa 50–60 % des Fetts in Leinsamen stammt aus ALA, was ihnen ein hervorragendes Omega-6-Omega-3-Verhältnis verleiht.

Studien zeigen, dass der Verzehr von Leinsamen dazu beitragen kann, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken, Entzündungen zu reduzieren und Ihr Herz zu schützen.

Hanfsamen enthalten ebenfalls ALA, jedoch weniger – etwa 15–26 % ihres Fetts.Sie bieten immer noch ein gesundes Fettgleichgewicht sowie Proteine, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen unterstützen können.

Leinsamen vs. Hanfsamen: Ernährung auf einen Blick

So vergleichen sich Leinsamen und Hanfsamen ernährungsphysiologisch:

Neben Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen, den Blutzuckerspiegel stabil halten und den Cholesterinspiegel senken können.Sie sind außerdem reich an Lignanen, pflanzlichen Verbindungen, die wie Antioxidantien wirken und die Herz- und Hormongesundheit unterstützen können.

Hanfsamen sind die beste Wahl für Proteine. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und sind somit ein vollständiges Protein, dessen Qualität der von Eiern ähnelt.Sie sind außerdem reich an Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink und liefern die Vitamine E, D und A. Hanfsamen sind weniger faserig als Leinsamen, enthalten aber dennoch einige darmunterstützende Nährstoffe.

Bieten sie weitere gesundheitliche Vorteile?

1. Anti-Krebs- und Anti-Aging-Eigenschaften

Leinsamen zeichnen sich durch ihre Lignane aus, die dazu beitragen können, das Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere hormonbedingte Formen, zu senken.Ihre Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren unterstützen außerdem ein gesundes Altern und die Darmgesundheit.

Hanfsamen liefern Antioxidantien und reduzieren Entzündungen, aber die Forschung zur Krebsprävention ist bei Flachs stärker.

2. Protein- und Muskelgesundheit

Hanfsamen sind vollgepackt mit Protein, das vollständig und leicht verdaulich ist. Sie können die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unterstützen und sind daher eine gute Wahl für jeden, der sich pflanzlich ernährt.

Auch Leinsamen liefern etwas Protein, allerdings in geringeren Mengen und ohne alle essentiellen Aminosäuren. 

3. Darmgesundheit

Die löslichen Ballaststoffe von Leinsamen ernähren gesunde Darmbakterien, unterstützen den regelmäßigen Stuhlgang und helfen, Blutzucker und Cholesterin zu regulieren.

Hanfsamen können auch die Darmgesundheit unterstützen, indem sie die Darmbarriere unterstützen und Entzündungen reduzieren, aber sie enthalten weniger Ballaststoffe.

So fügen Sie Ihrer Ernährung Leinsamen und Hanfsamen hinzu

Beide Samen lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen:

  • Leinsamen:Für eine optimale Aufnahme verwenden Sie gemahlene Leinsamen. Streuen Sie sie auf Haferflocken, Joghurt oder Smoothies, mischen Sie sie in Muffins oder Pfannkuchenteig oder rühren Sie eine kleine Menge in Suppen und Eintöpfe ein. Ganze Leinsamen eignen sich gut zum Knuspern im Müsli, können aber unverdaut durchgehen.
  • Hanfsamen:Diese haben einen milden, nussigen Geschmack und können roh verzehrt werden. Fügen Sie sie zu Salaten, Smoothies, Joghurt, Körnerschalen oder Avocado-Toast hinzu. Sie können auch in Soßen oder selbstgemachte Energieriegel gemischt werden.