Lebensmittel, die Sie bei Osteoporose meiden sollten

Lebensmittel, die Sie bei Osteoporose meiden sollten, einem häufigen Gesundheitszustand, der die Knochenmineraldichte einschränkt, können rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel, Koffein, Alkohol und Zucker sein. Stattdessen kann die Wahl von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D sind, die Knochengesundheit unterstützen.

Einige Lebensmittel mit potenziell negativen Auswirkungen auf Osteoporose sind jedoch nicht offensichtlich. Weizenkleie, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Spinat gehören zu einer gesunden Ernährung, enthalten jedoch Verbindungen, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigen können.Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Knochengesundheit, Ernährung und andere Behandlungsansätze.

Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt

Natrium ist ein essentieller Nährstoff, aber zu viel davon kann sich negativ auf die Gesundheit, einschließlich der Knochen, auswirken. Die aktuelle Empfehlung für die Natriumaufnahme beträgt für die meisten gesunden Erwachsenen nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) pro Tag.

Die Studienergebnisse darüber, wie Natrium die Knochengesundheit beeinflusst, sind gemischt. Ein Bericht aus dem Jahr 2024 über die Knochengesundheit und die westliche Ernährung (normalerweise reich an Natrium, aber wenig Kalzium und Vitamin D) legt jedoch nahe, dass Ihre Salzaufnahme die Knochengesundheit beeinträchtigen kann. Dies liegt zum Teil daran, wie Ihre Nieren überschüssiges Natriumchlorid (Salz) entfernen, was ebenfalls zu einem Kalziumverlust führt.

Mehr als 40 % der westlichen Natriumaufnahme stammen aus nur wenigen Nahrungsmitteln. Dazu gehören:

• Feinkostfleisch
• Pizza
• Burritos und Tacos
• Suppen
• Herzhafte Snacks (z. B. Chips, Cracker, Popcorn)
• Geflügel
• Pasta-Mischgerichte
• Burger
• Eierspeisen und Omeletts

Wenn diese im Laden verpackt oder in einem Restaurant hergestellt werden, haben sie wahrscheinlich einen hohen Natriumgehalt; Sie können jedoch mit reduzierter Salzmenge zu Hause zubereitet werden.

Lesen Sie das Etikett
Überraschenderweise stammt der Großteil des Natriums, das Menschen zu sich nehmen, nicht aus dem Speisesalz, das beim Kochen oder Essen hinzugefügt wird. Über 70 % stammen aus verpackten und zubereiteten Lebensmitteln.

Rotes Fleisch

Untersuchungen legen nahe, dass eine hohe Aufnahme von Nahrungsfett ein Risikofaktor für Osteoporose sein kann. Rotes Fleisch umfasst Rind-, Schweine- und Lammfleisch, das in Form von Rinderhackfleisch und Hamburgern erhältlich sein kann, sowie frittierte Lebensmittel und stark verarbeitete Optionen wie Hot Dogs, Wurst und Speck.

Rotes Fleisch ist besonders reich an gesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr dieser Fettarten mit einem höheren Risiko für osteoporotische Frakturen verbunden sein könnte.

Proteinquellen sind nach wie vor von entscheidender Bedeutung für die Vorbeugung von Osteoporose. Andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass sie beim Vergleich von Menschen, die Fleisch essen, und Menschen, die sich pflanzlich ernähren, kaum einen Einfluss auf die Knochenmineraldichte haben.

Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt

Eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker ist in keiner Weise gesundheitsfördernd. Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen dem Konsum zuckerhaltiger Getränke wie Limonade und einer verschlechterten Knochengesundheit festgestellt.Die meisten Studien am Menschen haben ergeben, dass sich eine zuckerreiche Ernährung negativ auf die Knochengesundheit auswirkt und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann.

Bedenken Sie, dass sich der natürliche Zucker, der in gesunden Lebensmitteln wie ganzem Obst und Gemüse enthalten ist, von zugesetztem Zucker unterscheidet. Zugesetzter Zucker sollte begrenzt werden, wie er in hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, darunter:

• Verpackte Backwaren
• Desserts
• Snackartikel
• Zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Energydrinks, gesüßte Kaffees und Tees)

Oxalatreiche Lebensmittel

Oxalate sind Verbindungen, die in bestimmten Pflanzen vorkommen und sich beim Verlassen des Körpers an Kalzium binden.Dies kann im Laufe der Zeit zu einem Kalziumverlust und letztendlich zu einer schlechteren Knochenmineraldichte führen, insbesondere bei Menschen mit Osteoporose.

Allerdings sind einige der oxalatreichsten Lebensmittel (z. B. Blattgemüse und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen) auch sehr gesund und sollten nicht unbedingt aus Ihrer Ernährung gestrichen werden.

Untersuchungen zeigen, dass das Einweichen und Kochen oxalatreicher Lebensmittel ihren Oxalatgehalt deutlich reduzieren kann.Zur Entfernung von Oxalat eignen sich am besten Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Kochen und Dämpfen. Darüber hinaus kann die Kombination von oxalatreichen Lebensmitteln mit anderen kalziumreichen Lebensmitteln dazu beitragen, die gleichzeitig aufgenommene Kalziummenge zu erhöhen.

Manche Menschen leben in Gebieten, in denen der Boden die Mineralien und andere Elemente in pflanzlichen Lebensmitteln beeinträchtigen kann. Beispielsweise kann die Landwirtschaft durch Fluorkohlenwasserstoffe beeinträchtigt werden, die die Knochenmineraldichte bei Menschen verringern, die Weizen, Bohnen und andere im Boden freiliegende Produkte essen.

Weizenkleie

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der natürlich vorkommende Schwefel in Getreideprodukten wie Weizenkleie den Gesamtsäuregehalt Ihres Körpers erhöhen kann. Wenn der pH-Wert aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies zu Knochenschwund führen, da der Körper versucht, sein Gleichgewicht wiederherzustellen.

Darüber hinaus ist Weizenkleie reich an Phytaten, pflanzlichen Verbindungen, die die Kalziumaufnahme hemmen können. Phytinsäure kommt in allen Weizenprodukten vor, ist jedoch besonders konzentriert in Weizenkleie.

Das bedeutet nicht, dass Weizenkleie schlecht für Sie ist. Es bedeutet lediglich, dass Sie es nicht ständig essen sollten, insbesondere nicht zusammen mit anderen Lebensmitteln, die Ihre primären Kalziumquellen enthalten. Das Einweichen und Kochen von Weizenkleie kann helfen, den Phytatgehalt zu reduzieren.

Oxalate, Phytate und Knochengesundheit
Oxalate und Phytate werden oft als „Antinährstoffe“ bezeichnet, da sie die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Kalzium im Körper verringern. Dennoch bieten pflanzliche Lebensmittel, die diese Verbindungen enthalten, wichtige gesundheitliche Vorteile. Anstatt sie zu entfernen, weichen Sie sie ein und kochen Sie sie vor dem Verzehr. Keimende Körner, Nüsse und Hülsenfrüchte können eine bessere Wahl gegen Nährstoffe sein.

Koffein

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in Kaffeebohnen, Schokolade und bestimmten Tees vorkommt. Wenn Sie unter Osteoporose leiden, ist es am besten, den Koffeinkonsum auf ein Minimum zu beschränken.

Obwohl einige Untersuchungen zeigen, dass sich eine kleine Menge Koffein positiv auf die Knochen auswirkt, kann zu viel Koffein den Knochenstoffwechsel beeinträchtigen und möglicherweise Kalzium aus Ihren Knochen auslaugen.

Wählen Sie stattdessen entkoffeinierten Kaffee, Tee und andere natürlich koffeinfreie Getränke wie Wasser oder Selterswasser.

Alkohol

Erwägen Sie bei Osteoporose den Verzicht auf Alkohol, da dieser die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, die Knochen wieder aufzubauen und zu stärken.Dies gilt insbesondere bei übermäßigem Konsum.

Alkoholkonsum kann die Aufnahme von Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium und Vitamin D hemmen, die die Knochengesundheit unterstützen. Alkohol kann auch die normale Funktion von Hormonen im Körper verändern, die an der Aufrechterhaltung der Knochenstärke beteiligt sind, wie Parathormon, Wachstumshormon und Östrogen.

Soda

Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Limonade und einer schlechteren Knochenmineraldichte festgestellt.Es gibt auch allgemeine gesundheitliche Bedenken beim Trinken von Limonade, einschließlich der Entwicklung von Fettleibigkeit und Diabetes.

Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2024 ergab, dass kohlensäurehaltige Getränke, die Koffein (wie Cola oder Energy-Drinks) und zugesetzten Zucker enthalten, bei regelmäßigem Verzehr bei Kindern und Jugendlichen mit brüchigeren Knochen verbunden sind.Andere Studien zeigen ähnliche Ergebnisse, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Was man essen sollte

Zu den wichtigsten Nährstoffen für die Knochengesundheit gehören Vitamin D, Vitamin K und Kalzium. Darüber hinaus trägt eine ausreichende Zufuhr von Kalium, Phosphor, Magnesium und Vitamin C zur Unterstützung eines gesunden Knochenstoffwechsels bei.

Zu den Lebensmitteln, die man bei Osteoporose essen sollte, gehören:

• Früchte, einschließlich Bananen (sie enthalten Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind)
• Gemüse (denken Sie daran, dass einige Gemüsesorten, wie Spinat, Phytate und Oxalate enthalten)
• Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste, Hafer und brauner Reis
• Magere Proteine ​​wie Geflügel und Fisch
• Eingeweichte und gekochte Hülsenfrüchte (diese können jedoch Oxalate und Phytate enthalten)
• Milchprodukte

Was ist die beste Kalziumquelle bei Osteoporose?
Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist eines der besten Dinge, die Sie gegen Osteoporose tun können. Obwohl einem oft als Erstes Milchprodukte in den Sinn kommen, sind sie nicht die einzige Kalziumquelle. Andere kalziumreiche Lebensmittel sind Brokkoli, grünes Blattgemüse, Sardinen, Lachs mit Knochen und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Tofu, Orangensaft, Pflanzenmilch und Müsli (überprüfen Sie die Etiketten, da einige nicht angereichert sind).