Lebensmittel, die Sie bei einer Insulinresistenz-Diät essen sollten

Als Warnung dient die Diagnose einer Insulinresistenz. Es weist auf Probleme mit der Fähigkeit Ihres Körpers hin, den Blutzucker (Blutzucker) auszugleichen, eine Situation, die schließlich zu Prädiabetes und Typ-2-Diabetes eskalieren kann.

Erfahren Sie mehr von der registrierten Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD, LD.

Was ist eine Insulinresistenzdiät?

Eine gesunde Insulinresistenz-Diät besteht aus einem hohen Anteil an natürlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Blutzuckerspitzen begrenzen, und einem geringen Anteil an weniger nahrhaften verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Es handelt sich um eine Ernährungsweise, die Ihr Insulinproduktionssystem weniger belastet.

„Wenn Sie insulinresistent sind, sollte Ihr Ziel darin bestehen, Lebensmittel zu essen, für deren Verarbeitung weniger Insulin erforderlich ist“, erklärt Czerwony. „Es geht darum, Ihrem Körper eine bessere Chance zu geben, das zu tun, was er tun muss.“

Beste Lebensmittel gegen Insulinresistenz

Was sollte also in Ihrem Einkaufswagen sein, wenn Sie die Insulinresistenz bekämpfen möchten? Czerwony schlägt vor, diese Artikel zu Ihrer Einkaufsliste hinzuzufügen:

• Vollkornprodukte: Vollkornprodukte gelten als komplexe Kohlenhydrate, deren Verdauung länger dauert. Dieser langsamere Prozess hilft, Blutzuckerspitzen zu begrenzen. Als Vollkornprodukte gelten Lebensmittel wie Haferflocken, brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot.
• Fisch: Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren die Insulinresistenz verringern können – viele Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Gute Quellen sind Lachs, Hering und Weißer Thunfisch.
• Magere Proteine: Das Protein in magerem Fleisch oder pflanzlichen Produkten verbessert Ihren Blutzuckerspiegel, indem es die Verdauung verlangsamt. Zu den Fleischoptionen gehören Geflügel (wie Huhn und Pute) sowie weniger fette Rind- und Schweinefleischstücke. Möchten Sie pflanzlich werden? Probieren Sie Tofu oder Tempeh.
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gartenleckereien wie Spargel, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Blattgemüse und einer Regenbogenauswahl an Paprika zu füllen. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel verlangsamen die Verdauung und stabilisieren den Blutzucker.
• Früchte: Die ideale Frucht für eine Insulinresistenz-Diät ist reich an Ballaststoffen und weist niedrigere Werte beim glykämischen Index auf, einem Maß dafür, wie sich Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Beispiele hierfür sind Äpfel, Birnen, Grapefruit und verschiedene Beeren (wie Blaubeeren, Brombeeren und Erdbeeren).
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Verschiedene Bohnen und Hülsenfrüchte gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln im Supermarkt – und wie bereits erwähnt, ist das eine gute Sache für die Insulinresistenz.

Lebensmittel, die Sie bei Insulinresistenz meiden sollten

Bestimmte Lebensmittel gelten als „starke Lebensmittel“, wenn es darum geht, Ihren Blutkreislauf mit Glukose zu belasten, ein Tabu bei Insulinresistenz. „Das Entfernen dieser Lebensmittel aus Ihrer Ernährung kann einen erheblichen Unterschied machen“, betont Czerwony.

Die Liste umfasst:

• Hochverarbeitete Lebensmittel: Haben Sie schon einmal die Nährwertkennzeichnung auf abgepackten Lebensmitteln gelesen? Es weist häufig hohe Mengen an Fetten, Zucker, Natrium und anderen Inhaltsstoffen auf, die die Auswirkungen einer Insulinresistenz verschlimmern können.
• Gesättigte Fette: Eine Ernährung mit viel fettem Fleisch, frittierten Lebensmitteln, Käse und anderen essbaren Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann eine Insulinresistenz aufbauen und schließlich zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen.
• Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Der Verzehr von Lebensmitteln, die als „raffinierte Kohlenhydrate“ eingestuft sind, führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dazu gehören gängige Vorratsprodukte wie Weißbrot, weißer Reis und Nudeln.
• Zuckerhaltige Getränke: Eine Dose Limonade enthält normalerweise etwa 40 Gramm Zucker. Das ist10 TeelöffelZucker – mehr als das von der American Heart Association empfohlene Tageslimit. Ähnlich verhält es sich mit Sportgetränken und anderen gesüßten Getränken.
• Süße Leckereien: Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und andere Dessertartikel sind in der Regel reich an glukosesteigerndem Zucker. (Daher das Wort „süß“ vor dem Leckerbissen.) Backwaren verwenden in der Regel auch Weißmehl, ein raffiniertes Kohlenhydrat, das den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann.
• Alkohol: Wenn Sie zu viel Bier oder andere alkoholische Getränke trinken, kann dies die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin zu regulieren, beeinträchtigen und zu einer erhöhten Insulinresistenz führen.

Beste Diät gegen Insulinresistenz

Wenn Sie nach einem umfassenden Ernährungsplan zur Bekämpfung der Insulinresistenz suchen, ist die Mittelmeerdiät die beste Wahl. Es handelt sich um eine Ernährungsstrategie, die auf dem Verzehr pflanzlicher Lebensmittel, Fisch und gesünderer Fette basiert.

Bei der Diät werden auch viele Elemente auf der Liste der Lebensmittel, die Sie bei Insulinresistenz meiden sollten, wie verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette, weniger betont.

„Es ist ein gesundes und nahrhaftes Ernährungskonzept, das langfristig nachhaltig ist“, erklärt Czerwony. „Wenn es um Insulinresistenz geht, trifft es mit seinem Fokus auf Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Fisch und mageres Eiweiß auf ganzer Linie.“

Die American Diabetes Association empfiehlt einen mediterranen Ernährungsplan zur Blutzuckerkontrolle. Es schlägt auch die DASH-Diät und die Übernahme pflanzlicher vegetarischer oder veganer Ansätze vor.