Lebensmittel, die bei ADHS helfen und Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

Obwohl die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) nicht durch bestimmte Nahrungsmittel verursacht oder geheilt wird, kann die Ernährung eine wichtige Rolle dabei spielen, gesund zu bleiben und die Symptome in den Griff zu bekommen. Während einige Lebensmittel bei ADHS-Symptomen helfen können, können andere Ihre Symptome verschlimmern. Menschen mit ADHS können unter Nährstoffmangel oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden, die sich auf ihre ADHS-Symptome auswirken können.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie Ihre Essgewohnheiten am besten verwalten können, wenn Sie an ADHS leiden. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Nährstoffmängeln und Nahrungsmittelunverträglichkeiten entgegenwirken können, die sich auf die ADHS-Symptome auswirken können, und wie Sie sich insgesamt gesund ernähren.

Wie Lebensmittel ADHS beeinflussen

Es gibt nur schwache Beweise für einen direkten Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Zunahme oder Abnahme der ADHS-Symptome.Aber gesunde Ernährungsgewohnheiten können die allgemeine Gesundheit verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Mangelerscheinungen verringern, was wiederum bei ADHS helfen kann.

Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, frischen Lebensmitteln und einer Vielzahl gesunder Optionen, aber wenig verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Salz ist für jeden wichtig, unabhängig davon, ob er an ADHS leidet oder nicht.Für eine optimale Ernährung ist außerdem ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett notwendig.

Das Befolgen eines allgemeinen Leitfadens für gesunde Ernährung wie den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des Ministeriums für Gesundheit und Soziales ist eine gute allgemeine Vorgehensweise für alle.

Für die meisten Menschen mit ADHS sieht eine gesunde Ernährung genauso aus wie für alle anderen. Bei Menschen mit ADHS, die unter Mangelerscheinungen oder Empfindlichkeiten leiden, können die Essgewohnheiten jedoch etwas anders aussehen.

ADHS und Ernährungsdefizite

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass bei Menschen mit ADHS häufiger Ernährungsdefizite auftreten, insbesondere bei:

• Eisen
• Magnesium
• Zink
• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamine B2, B6 und B9

Diese Mängel können zu Symptomen führen, die den Symptomen von ADHS ähneln oder diese verstärken.

Allerdings gibt es Lebensmittel, die Sie essen können und die einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, die bei Menschen mit ADHS oft in geringen Mengen vorkommen.

Gute Eisenquellen enthalten:

• Mageres Fleisch
• Meeresfrüchte
• Geflügel
• Mit Eisen angereicherte Frühstückscerealien und Brote
• Weiße Bohnen
• Linsen
• Spinat
• Kidneybohnen
• Erbsen
• Nüsse
• Einige Trockenfrüchte (z. B. Rosinen)

Zu den guten Magnesiumquellen gehören::

• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen
• Vollkornprodukte
• Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat)
• Angereicherte Frühstückszerealien und andere angereicherte Lebensmittel
• Milch, Joghurt und einige andere Milchprodukte

Dies sind Nahrungsquellen für Zink:

• Oysters (the best source of zinc)
• Rotes Fleisch
• Geflügel
• Meeresfrüchte wie Krabben und Hummer
• Angereicherte Frühstückszerealien

Auch Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte und Milchprodukte liefern etwas Zink.

Zu den guten Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören::

• Fisch und Schalentiere: Diese Lebensmittel liefern EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
• Bestimmte Pflanzenöle (wie Leinsamen-, Soja- und Rapsöl) und einige andere Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs (wie Chiasamen und schwarze Walnüsse) enthalten ALA (Alpha-Linolensäure). Der Großteil der Forschung zu Omega-3-Fettsäuren und ADHS konzentriert sich auf EPA und DHA.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass bei Ihnen oder Ihrem Kind ein Mangel vorliegt, der einen spezifischeren Ernährungsplan oder möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel erfordert, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen vornehmen oder mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Zink und Eisen können Nebenwirkungen verursachen, die in hohen Dosen teilweise schwerwiegend sein können.Insbesondere Eisen kann für Kinder gefährlich und sogar tödlich sein, wenn es zu viel einnimmt.

ADHS und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Nahrungsmittelallergien, die eine Reaktion des Immunsystems hervorrufen, und Empfindlichkeiten oder Unverträglichkeiten, die unangenehm sind, aber keine Immunreaktion auslösen, mit verstärkten ADHS-Symptomen verbunden sind.

Einige Lebensmittel wurden als mögliche Ursachen für diese Empfindlichkeiten untersucht:

• Milch und andere Milchprodukte
• Eier
• Gluten (Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt)
• Künstliche Farbstoffe
• Benzoat-Konservierungsmittel
• Schokolade
• Soja
• Weizen
• Mais
• Legumes (such as lentils, peas, and beans)
• Trauben
• Tomaten
• Orangen

Während Tests zur Feststellung von Allergien durchgeführt werden können, sind Empfindlichkeiten und Unverträglichkeiten schwerer vorherzusagen.

Sind bestimmte Lebensmittel schlecht für Menschen mit ADHS?
Specific foods are not considered “bad” on their own, even for people with ADHD. If someone has an intolerance or allergy to a food, they should avoid that food, even if they don’t have ADHD.Evidence is inconclusive about whether eliminating any single food relieves ADHD symptoms. When elimination of a food is suggested, it tends to be indicated for people who are sensitive to it, not for people with ADHD in general.

ADHS und Zucker

Obwohl nachgewiesen ist, dass Zucker kein ADHS verursacht, ist noch unklar, ob der Zuckerkonsum die ADHS-Symptome beeinflussen kann. Einige Studien deuten darauf hin, dass raffinierter Zucker bei manchen Menschen die ADHS-Symptome verschlimmern kann, während andere Studien keinen solchen Zusammenhang gefunden haben.

Generell können zuckerhaltige Lebensmittel zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen. Dies kann Ihre Stimmung und Ihre Konzentrationsfähigkeit beeinflussen und zu Energiehochs und -tiefs führen.Der regelmäßige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann auch dazu führen, dass Sie weniger Lebensmittel zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht, um gesund zu sein.

Auch wenn Zucker kein ADHS verursacht, kann er dennoch Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen und möglicherweise einige ADHS-Symptome beeinflussen. Allerdings genießt man zuckerhaltige Lebensmittel am besten in Maßen.

ADHS und Koffein

Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Koffein dazu beitragen kann, die Symptome von ADHS bei Erwachsenen zu verbessern, indem es die Aufmerksamkeit, Konzentration und Motivation steigert. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um das therapeutische Potenzial zu bestimmen.

Allerdings ist es auch wichtig zu beachten, dass der Konsum von Koffein in Kombination mit ADHS-Medikamenten (wie Adderall oder Ritalin) das Risiko schwerwiegenderer Nebenwirkungen erhöhen kann.

Lebensmittelfarbe und ADHS
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass künstliche Lebensmittelfarbstoffe Verhaltensänderungen bei Kindern mit oder ohne ADHS hervorrufen können. Diese Studien enthalten jedoch häufig Fehler und sind nicht schlüssig. Im Jahr 2011 kam die Food and Drug Administration (FDA) zu dem Schluss, dass Farbzusätze bei Kindern in der Allgemeinbevölkerung keine Hyperaktivität hervorrufen, jedoch (zusammen mit anderen Substanzen in Lebensmitteln) die Symptome bei bestimmten anfälligen Kindern mit ADHS verstärken können. Weitere Untersuchungen zum möglichen Zusammenhang zwischen künstlichen Lebensmittelfarbstoffen und ADHS-Symptomen sind erforderlich. Wenn Sie feststellen, dass sich bestimmte Lebensmittelfarbstoffe oder -zusätze negativ auf Sie oder Ihr Kind auswirken, kann Ihnen eine Diät auf ein einziges Lebensmittel Aufschluss geben.

Arten von Diäten für ADHS

Eliminationsdiät

Bei einer Eliminationsdiät wird auf Lebensmittel verzichtet, bei denen der Verdacht besteht, dass sie eine Unverträglichkeit auslösen. Im Folgenden sind zwei Ansätze aufgeführt:

• Single-Food-Eliminationsdiät: Bei dieser Diät werden Lebensmittel, die im Verdacht stehen, eine Unverträglichkeit auszulösen, wie z. B. Eier, einzeln eliminiert.
• Multifood-Eliminationsdiät: Ein Beispiel ist die Sechs-Lebensmittel-Eliminationsdiät, die die häufigsten Nahrungsmittelallergene (Kuhmilch, Soja, Weizen, Eier, Erdnüsse und Meeresfrüchte) eliminiert.

Alle Eliminationsdiäten nutzen einen zweistufigen Prozess, wie zum Beispiel:

1. Die Diät wird über einen bestimmten Zeitraum eingehalten.
2. Wenn sich die Symptome bessern, werden Lebensmittel oder Lebensmittelzusatzstoffe langsam nacheinander wieder eingeführt, um zu sehen, ob die Symptome wieder auftreten und um festzustellen, welches Lebensmittel wahrscheinlich für die Symptome verantwortlich ist.

Wie lange dies dauert, hängt davon ab, wie viele Lebensmittel eliminiert wurden und wieder eingeführt werden müssen. Die Eliminierung einer einzigen Nahrungsquelle wird viel weniger Zeit in Anspruch nehmen als die Diät mit wenigen Nahrungsmitteln, bei der viele Nahrungsmittel langsam wieder eingeführt werden müssen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass strikte Eliminationsdiäten wie die Wenig-Nahrungsmittel-Diät vielversprechend für die Behandlung von ADHS-Symptomen sind, insbesondere für diejenigen, die mit Medikamenten keine Erfolge erzielt haben oder diese Medikamente nicht einnehmen können.Andere Studien stellen die Wirksamkeit, Sicherheit und Praktikabilität strenger Eliminationsdiäten für Kinder in Frage.

Bevor Sie auch nur eine geringfügige Eliminationsdiät beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass dies sicher ist und empfohlen wird. Restriktivere Eliminationsdiäten sollten in Zusammenarbeit mit einem Ernährungsexperten, beispielsweise einem Ernährungsberater, durchgeführt werden, um Gesundheit und Sicherheit zu überwachen.

Wenig-Lebensmittel-Diät

Die Wenig-Nahrungsmittel-Diät (oligoantigene Diät) beschränkt die Ernährung einer Person auf nur wenige, selten verzehrte Lebensmittel (wie Lamm, Wild, Quinoa, Reis, Birne und andere mit geringem allergenem Potenzial). Andere Lebensmittel werden dann im Laufe der Zeit langsam wieder eingeführt.

Da es sehr restriktiv ist, wird es meist nur als letzter Ausweg eingesetzt.Diese Diät muss von einer qualifizierten Fachkraft, beispielsweise einem Ernährungsberater, überwacht werden, um Nährstoffmangel zu vermeiden.

Feingold-Diät

Die Feingold-Diät konzentriert sich auf die Eliminierung bestimmter Chemikalien und künstlicher Zusatzstoffe, von denen angenommen wird, dass sie Nebenwirkungen hervorrufen. Dazu gehören:

• Künstliche Lebensmittelfarbstoffe
• Künstliche Aromen und Duftstoffe
• BHA, BHT und TBHQ
• Künstliche Süßstoffe

Diese Diät kann auch Lebensmittel und Nichtlebensmittel ausschließen, die Salicylate enthalten.

Führen Sie ein Tagebuch
Wenn Sie vermuten, dass Sie an einer Nahrungsmittelallergie oder -unverträglichkeit leiden, kann Ihnen das Führen eines Ernährungstagebuchs dabei helfen, Muster zwischen Symptomen und Nahrungsmitteln zu erkennen. Dies führt zwar nicht zu schlüssigen Ergebnissen, bietet aber möglicherweise einen einfachen Ausgangspunkt.

Umgang mit Ernährungsproblemen bei ADHS

ADHS kann die Fähigkeit einer Person beeinträchtigen, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Menschen mit ADHS können Probleme mit der Zubereitung einer gesunden Mahlzeit zu Hause haben, darunter:

• Essensplanung
• Vorbereitung
• Zeitmanagement
• Entscheidungsfindung
• Mehrere Schritte befolgen

Dies kann dazu führen, dass Fertiggerichte (z. B. vorgefertigte und verarbeitete Lebensmittel) gegessen werden oder häufiger auswärts gegessen wird.

ADHS-Medikamente können sich auch auf die Ernährung auswirken. Stimulierende Medikamente können den Appetit reduzieren.Wenn jemand diese Medikamente morgens einnimmt, verspürt er möglicherweise keinen Hunger auf das Mittagessen und lässt das Essen ausfallen.

Diese allgemeinen Tipps können Menschen mit ADHS dabei helfen, das Beste aus ihren Mahlzeiten herauszuholen:

• Integrieren Sie Protein in Ihre Hauptmahlzeiten: Dies hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, was indirekt dazu beitragen kann, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu beeinflussen.
• Überwachen Sie den allgemeinen Gesundheitszustand, das Gewicht und die Größe (bei Kindern), wenn sie Stimulanzien einnehmen: Stellen Sie unter Anleitung Ihres Arztes sicher, dass der Appetitverlust, der bei Medikamenten gegen ADHS auftreten kann, keine Auswirkungen auf Gesundheit, Ernährung oder Wachstum hat.
• Versuchen Sie es bei Bedarf mit „mechanischem Essen“.: Wenn Stimulanzien zu Appetitlosigkeit führen, sollten Sie eine regelmäßige Mahlzeit einplanen und zu sich nehmen, auch wenn Sie keinen Hunger haben, anstatt sich zur Mittagszeit auf Hungersignale zu verlassen.
• Speiseplan mit Menürotation: Planen Sie Ihre Mahlzeiten für einen bestimmten Zeitraum (z. B. Frühstück, Mittag- und Abendessen für drei Wochen) und wiederholen Sie diese Menüs dann jede Woche abwechselnd. So können Sie einmal planen und sich dann monatelang nicht mehr um die Essensplanung kümmern.
• Wählen Sie einfache, aber nahrhafte Mahlzeiten: Suchen Sie nach Rezepten für Menschen mit ADHS, wie zum Beispiel dem „Kochbuch für vielbeschäftigte Menschen“ für Kinder und Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (CHADD).