Laut Experten 4 bewährte Methoden zur Bekämpfung der saisonalen Depression

Wenn der Sommer zu Ende geht, nehmen Hitzschlag, Sonnenbrand und andere durch heißes Wetter verursachte Gesundheitsprobleme ab. Aber Herbst und Winter bringen ihre Herausforderungen mit sich – und die saisonale affektive Störung (SAD) betrifft jedes Jahr Millionen Amerikaner.

SAD betrifft etwa 5 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten und die Symptome halten normalerweise etwa 40 % des Jahres an. Es ist der schweren depressiven Störung sehr ähnlich – der einzige Unterschied zwischen den beiden Erkrankungen besteht tatsächlich darin, dass SAD einem saisonalen Muster folgt.

SAD tritt normalerweise auf, wenn die Tageslichtstunden nachlassen. „Normalerweise ist es Spätherbst, Frühwinter, wenn man den großen Anstieg [in SAD-Fällen] zu sehen beginnt“, sagte Justin Puder, PhD, ein in Florida ansässiger Psychologe, gegenüber Swip Health.

Auch wenn Sie derzeit vielleicht nicht an eine saisonale Depression denken, lohnt es sich, einen Plan zu erstellen, wie Sie sich auf SAD-Symptome vorbereiten, falls diese später in diesem Jahr auftreten – insbesondere, wenn Sie anfällig für SAD sind.

Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, jetzt Ihren Schlafplan zu regulieren, da sowohl Schlafmangel als auch Überschlafen Ihr Depressionsrisiko beeinflussen können.„Schlaf und psychische Gesundheit – die wichtige Erkenntnis ist, dass sie wechselseitig sind“, sagte Alicia Roth, PhD, Schlafspezialistin am Sleep Disorders Center der Cleveland Clinic, gegenüber Swip Health. „Schlaf beeinflusst Ihre geistige Gesundheit, und die geistige Gesundheit beeinflusst Ihren Schlaf.“

Es gibt viele nicht-medikamentöse Möglichkeiten, sich zu Hause auf SAD-Symptome vorzubereiten, und jetzt ist ein guter Zeitpunkt, damit zu beginnen, sagen Experten. Wenn Sie sich auf Ihren Schlafplan konzentrieren und planen, diesen Winter mehr Sonnenlicht zu bekommen, können Sie die Schwere der SAD-Symptome verhindern oder abschwächen.

1. Implementieren Sie einen konsistenten Schlafplan

Entgegen der landläufigen Meinung brauchen viele Menschen nicht jede Nacht acht volle Stunden Schlaf, sagte Roth. „Es gibt keine magische Zahl [von Stunden], aber man kennt sich selbst“, erklärte sie. „Man spürt es, wenn man nicht genug Schlaf bekommt.“

Sobald Sie ermittelt haben, wie viel Schlaf Sie benötigen, beginnen Sie mit dem Zubettgehen und Aufwachen zu Zeiten, in denen Sie die Tageslichtstunden nutzen können, wenn die Tage kürzer werden.

„Eine konstante Weckzeit ist das Beste, was Sie tun können, um den Zeitpunkt Ihres Schlafes zu regulieren“, sagte Roth. Während Ihre Schlafenszeit auch einen Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben kann, sei es letztendlich wichtiger, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, um eine gesunde Schlafroutine zu etablieren, sagte sie.

2. Planen Sie die Sonneneinstrahlung

Überlegen Sie als Nächstes, wie Sie diesen Winter ausreichend Sonnenlicht bekommen. Bewerten Sie zunächst Ihren Schlafplan und überlegen Sie, wie Sie ihn gestalten, damit Sie diesen Winter möglichst viele Stunden in der Sonne verbringen können.

„Planen Sie, nach draußen zu gehen und in der Natur zu sein“, sagte Puder. Es sei entscheidend, nach draußen zu gehen, egal ob es völlig klar und sonnig oder bewölkt sei, sagte er. „Selbst ein 20-minütiger Spaziergang wird Wunder bewirken.“

Wenn es schwierig ist, genügend Sonnenlicht zu bekommen, sollten Sie den Kauf einer Lichttherapielampe in Betracht ziehen, wenn Sie zu SAD neigen. Lichttherapielampen können im Gehirn ähnliche Reaktionen auslösen wie Sonnenlicht, sagte Puder.

3. Priorisieren Sie Ihr soziales Leben

Ausreichende Sozialisierung kann auch bei den Symptomen einer saisonalen Depression helfen. Daher kann es nicht schaden, darüber nachzudenken, wie Sie Freunde, Familie und andere in Ihrer Gemeinde sehen werden, wenn das kalte Wetter einsetzt und es schwieriger wird, das Zuhause zu verlassen.

„Es kann sehr verlockend sein, [im Winter] zu Hause zu bleiben, aber die Interaktion mit Menschen und die Pflege sozialer Kontakte können wirklich hilfreich sein, sagte Puder. Erwägen Sie die Organisation einer Veranstaltung, die regelmäßige Treffen erfordert, beispielsweise einen Buchclub.

4. Achten Sie auf eine nährstoffreiche Ernährung

Wie andere Formen der Depression kann SAD durch eine Ernährung mit hohem Zucker- und Fettgehalt sowie verarbeiteten oder frittierten Lebensmitteln verschlimmert werden, sagte Puder. Wenn Sie sich daher an eine Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse halten und regelmäßig Sport treiben, kann dies Ihr Risiko, an SAD zu erkranken, verringern.

Wann sollte man einen Anbieter für SAD-Symptome aufsuchen?

Laut Experten kann es schwierig sein, zwischen normalen Traurigkeitsgefühlen und saisonalen Depressionen zu unterscheiden. Möglicherweise können Sie erst dann feststellen, ob Ihre Traurigkeit „normal“ oder schwerwiegender ist, wenn Sie eine Diagnose erhalten. Daher sollten bestimmte Probleme Sie dazu veranlassen, mit einem Arzt über Ihre Symptome zu sprechen.

„Wenn Ihre Aufgaben im täglichen Leben schwieriger werden [und] Ihr tägliches Leben beeinträchtigen“, sollten Sie mit einem Anbieter sprechen, sagte Puder. „Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie an SAD leiden, aber es ist besser, auf Nummer sicher zu gehen und mit einem Fachmann über die Symptome zu sprechen, die bei Ihnen auftreten“, erklärte er.

Ein Gesundheitsdienstleister kann Ihnen bei der Entwicklung eines Behandlungsplans helfen. Sie empfehlen möglicherweise Antidepressiva, Psychotherapie oder Vitamin-D-Ergänzungsmittel zur Behandlung oder Behandlung von SAD-Symptomen:

Was das für Sie bedeutet
Etwa 5 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten sind von einer saisonalen affektiven Störung (SAD) betroffen, und die Fälle dieser Erkrankung treten normalerweise im Spätherbst und frühen Winter auf. Wenn Sie zu SAD neigen, ist es wichtig, sich gute Gewohnheiten anzueignen, die die Schwere Ihrer Symptome lindern können – wie zum Beispiel eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und sicherzustellen, dass Sie auch im Winter genügend Zeit in der Sonne haben. Beginnen Sie jetzt damit, diese Gewohnheiten zu entwickeln, um sich auf die kürzeren Tage vorzubereiten, die vor Ihnen liegen, sagen Experten.