Obwohl es viele Brotsorten gibt, werden die gesündesten und nährstoffreichsten Brotsorten aus Vollkorn hergestellt, darunter Vollkorn und gekeimtes Vollkorn. Im Vergleich zu Weißbrot, das stark verarbeitet ist und viel weniger Nährstoffe enthält, liefern diese Optionen wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Inhaltsverzeichnis
1. Gekeimtes Vollkorn
Gekeimtes Brot wird aus ganzen Körnern hergestellt, die eingeweicht werden, bis sie zu sprießen beginnen. Vollkornprodukte enthalten alle Teile des Kerns (Kleie, Endosperm und Keime), wodurch sie mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Nährstoffe enthalten als raffiniertes Getreide.
Zu den Vorteilen des Keimungsprozesses gehören:
- Es erhöht die Aufnahme von Nährstoffenwie Eisen und Zink, während Phytinsäure (ein Antinährstoff) reduziert wird.
- Es reduziert einen Teil der Stärke, was zu einem etwas geringeren Kohlenhydratgehalt als bei anderen Brotsorten führt.
- Es baut etwas Gluten abDies erleichtert die Verträglichkeit für Menschen mit einer Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (eine Empfindlichkeit gegenüber dem Protein Gluten, die nicht so schwerwiegend ist wie bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie). Vermeiden Sie jedoch gekeimten Weizen und andere glutenhaltige Getreidearten, wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenallergie leiden.
Die meisten gekeimten Körnerbrote finden Sie in der Tiefkühlabteilung von Supermärkten.
| Eine Scheibe gekeimtes Brot enthält: | |
|---|---|
| Kalorien | 71 |
| Protein | 5 Gramm (g) |
| Fett | 0 g |
| Kohlenhydrate | 12,9 g |
| Faser | 2 g |
2. Sauerteig
Sauerteigbrot, bekannt für seinen einzigartigen und würzigen Geschmack, wird durch Fermentation von Milchsäurebakterien und Hefe hergestellt. Der Fermentationsprozess reduziert:
- Die Anzahl der FODMAPs(fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), bei denen es sich um kurzkettige Kohlenhydrate handelt, die Blähungen und Blähungen verursachen können
- Die Menge an Gluten
- Die Menge an Phytinsäure, was dazu beiträgt, mehr Nährstoffe aus dem Brot aufzunehmen (eine Studie ergab, dass etwa 96 % der Phytinsäure im Teig während der Fermentation abgebaut werden)
Sauerteig hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als Weißbrot, was bedeutet, dass er keinen Anstieg des Blutzuckers verursacht.
| Eine Scheibe Vollkornsauerteigbrot enthält: | |
|---|---|
| Kalorien | 120 |
| Protein | 4 g |
| Fett | 3 g |
| Kohlenhydrate | 20 g |
| Faser | 2 g |
3. 100 % Vollkorn
Während Weißbrot aus raffiniertem Mehl hergestellt wird, das nur einen Teil des Kerns enthält, enthält Vollkorn den gesamten Kern (Kleie, Keime, Endosperm). Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten kann dazu beitragen, chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten vorzubeugen.
Zu den Vorteilen des gesamten Kernels gehören:
- Kleie:Bietet die höchste Menge an Ballaststoffen, Antioxidantien und B-Vitaminen
- Keim:Enthält viele Nährstoffe, darunter Eiweiß, Vitamin-E-Mineralien und gesunde Fette
- Endosperm:Enthält die meisten stärkehaltigen Kohlenhydrate sowie Proteine und eine kleine Menge Vitamine und Mineralstoffe
Wenn Sie Vollkornbrot kaufen, wählen Sie eines mit der Aufschrift 100 % Vollkorn und Vollkorn als erste Zutat.
| Eine Scheibe Vollkornbrot enthält: | |
|---|---|
| Kalorien | 80 |
| Protein | 4 g |
| Fett | 1,1 g |
| Kohlenhydrate | 13,7 g |
| Faser | 1,9 g |
4. Haferbrot
Haferbrot wird aus Vollkornmehl, Hafer, Salz und Hefe hergestellt. Haferbrot enthält neben Eiweiß und Ballaststoffen auch Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der natürlicherweise in Hafer, Gerste und Roggen vorkommt. Beta-Glucan verlangsamt die Verdauung und verringert die Zuckeraufnahme.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die mit Beta-Glucan angereichertes Haferbrot aßen, nach einer Mahlzeit einen geringeren Anstieg des Blutzuckers und einen niedrigeren Insulinspiegel aufwiesen als diejenigen, die Vollkornbrot aßen.Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um festzustellen, ob diese Auswirkungen Auswirkungen auf Menschen mit Diabetes haben.
Eine andere Studie zeigte, dass Menschen mit hohem Cholesterinspiegel herausfanden, dass der Verzehr von Haferbrot über einen Zeitraum von sechs Wochen den Gesamtcholesterinspiegel und den Body-Mass-Index (BMI) senkte.
| Eine Scheibe Mehrkorn-Haferbrot enthält: | |
|---|---|
| Kalorien | 100 |
| Protein | 3 g |
| Fett | 0,5 g |
| Kohlenhydrate | 20 g |
| Faser | 1 g |
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5. Leinsamenbrot
Leinbrot, hergestellt aus Vollkornmehl und Leinsamen, ist reich an Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Proteine und Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine Omega-3-Fettsäure, eine Art gesundes Fett, das zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Flachsbrot dreimal täglich über sieben Tage das Gesamtcholesterin um 7 % und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 9 % senkte.
Leinsamen enthalten Lignane, einen Pflanzenstoff mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, können Lignane auch hilfreich sein:
- Senken Sie den Cholesterinspiegel
- Steigern Sie die Stimmung
- Schützen Sie sich vor bestimmten Krebsarten
- Verbessern Sie die sportliche Leistung
| Eine Scheibe Leinsamenbrot enthält: | |
|---|---|
| Kalorien | 110 |
| Protein | 5 g |
| Fett | 1,5 g |
| Kohlenhydrate | 20 g |
| Faser | 1 g |
6. 100 % gekeimtes Roggenbrot
Roggenbrot wird aus Vollkornmehl und Roggenmehl hergestellt. Typischerweise werden Kümmelsamen hinzugefügt. Roggenbrot enthält tendenziell mehr Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und B-Vitamine, als Vollkornbrot.
Obwohl gekeimtes Roggenbrot nicht glutenfrei ist, reduziert das Keimen Prolamine, den Hauptbestandteil von Gluten.In einer Studie führte der Verzehr von Roggenbrot am Abend zu mehreren Vorteilen im Vergleich zu Weißbrot, darunter:
- Niedrigerer Blutzucker und verminderte Insulinreaktion
- Höhere Spiegel an Glucagon-ähnlichem Peptid-1 (GLP-1) und Peptid YY (PYY), Hormonen, die das Sättigungsgefühl steigern
- Erhöhte Darmgärung am nächsten Morgen, was ein gesünderes Darmmikrobiom unterstützen kann
- Höhere Konzentrationen kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) im Blut
| Eine Scheibe Mehrkorn-Roggenbrot enthält: | |
|---|---|
| Kalorien | 140 |
| Protein | 3 g |
| Fett | 1 g |
| Kohlenhydrate | 28 g |
| Faser | 6 g |
7. Glutenfreies Brot
Glutenfreies Brot wird typischerweise aus Mais, Maniok, Kartoffeln, Tapioka und Reisstärke hergestellt. Sie enthalten häufig Guar- und Xanthangummi, die zur Verbesserung ihrer Textur beitragen.Glutenfreies Brot findet man normalerweise im Tiefkühlfach, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Es gibt keine Beweise dafür, dass glutenfreies Brot für Menschen ohne glutenbedingte Gesundheitsprobleme gesünder ist als Vollkornalternativen. Darüber hinaus sind viele glutenfreie Brote stark verarbeitet und können künstliche Zusatzstoffe, zugesetzten Zucker und große Mengen Natrium enthalten. Achten Sie beim Einkauf auf Sorten mit minimalen Zusatzstoffen und Vollkornprodukten wie Quinoa und braunem Reis.
| Eine Scheibe glutenfreies Vollkornbrot enthält: | |
|---|---|
| Kalorien | 140 |
| Protein | 3 g |
| Fett | 1 g |
| Kohlenhydrate | 28 g |
| Faser | 6 g |
Was macht Vollkornbrot gesund?
Vollkornbrot gilt als gesund, weil es Folgendes bietet:
- B-Vitamine
- Faser
- Eisen
- Selen
- Vitamin E
- Zink
Diese Nährstoffe helfen Ihnen, Energie zu liefern, satt zu bleiben, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten. Die gesündesten Vollkornbrote werden zu 100 % aus Vollkorn und nur minimalen Zusatzstoffen hergestellt.
Ein Wort von Swip Health
Die meiste Zeit auf Vollkornbrot zu setzen, ist eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen. Experimentieren Sie mit einigen der in diesem Artikel besprochenen Brote, um herauszufinden, was Ihnen schmeckt und am besten schmeckt.
—
KARINA TOLENTINO, RD, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT
So entscheiden Sie, welche Option für Sie die richtige ist
Bei so vielen verfügbaren Marken und Brotsorten kann die Entscheidung, welches für Ihre Gesundheit am besten ist, überwältigend sein. Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
- Wählen Sie 100 % Vollkornbrot und achten Sie darauf, dass „Vollkorn“ in den Zutaten an erster Stelle steht. Begrenzen Sie Brot, das mit „angereichertem Mehl“ hergestellt wird.
- Suchen Sie nach Brot mit mindestens 2 bis 3 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe.
- Überprüfen Sie die Zutatenliste und vermeiden Sie Brote mit Zuckerzusatz.
- Fügen Sie verschiedene gesunde Brote mit verschiedenen Samen hinzu, um Ihrer Ernährung mehr Nährstoffe hinzuzufügen.
- Suchen Sie nach natriumärmeren Optionen, insbesondere wenn Sie Ihre Salzaufnahme überwachen.
- Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrate achten, sollten Sie dünnere Brotscheiben oder kalorienarmes Brot in Betracht ziehen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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