Laut einem Ernährungsberater sind die 23 gesündesten und nährstoffreichsten Früchte zum Essen

Untersuchungen zeigen immer wieder, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und die Gesamtmortalität senkt.Obst ist von Natur aus reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien, krankheitsbekämpfenden sekundären Pflanzenstoffen und vielem mehr. Der Verzehr verschiedener Früchte maximiert die Ernährung und liefert verschiedene Antioxidantien und nützliche Verbindungen.

Die MyPlate-Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) für Obst variieren je nach Kalorienbedarf. Beispielsweise wird für Menschen, die eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, empfohlen, etwa 2 Tassen Obst pro Tag zu sich zu nehmen.Weitere Überlegungen umfassen Ihre Gesundheitsziele und Ihren Nährstoffbedarf.

1. Äpfel

Äpfel kommen in tausenden Sorten vor und gehören zu den beliebtesten Früchten weltweit. Sie enthalten reichlich Nährstoffe und ihre knackige Süße sorgt für ein tolles Sinneserlebnis.

Ein mittelgroßer Apfel mit Schale liefert 4 Gramm Ballaststoffe (löslich und unlöslich).Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit, die Blutzuckerregulierung, den Cholesterinspiegel und das Sättigungsgefühl.Äpfel enthalten außerdem Polyphenole (Quercetin, Catechin, Chlorogensäure, Anthocyane), die antioxidativ wirken.

2. Grapefruit

Rosa, weiße und rubinrote Grapefruits sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin A.

Rosa Grapefruit enthält Lycopin, ein Carotinoid, das für ihre rosa Farbe verantwortlich ist.Lycopin ist ein Antioxidans, das mit der Aufrechterhaltung der Knochenstärke, der Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten (insbesondere Prostatakrebs) und der Unterstützung der Herz- und Gefäßgesundheit verbunden ist.

Grapefruit kann mit vielen Arten von Medikamenten interagieren.Wenn Sie an einer Krankheit leiden, die die Einnahme von Medikamenten erfordert, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass der Verzehr von Grapefruit sicher ist.

3. Zitronen

Zitronen gehören mit nur 1,5 Gramm pro Zitrone zu den Früchten mit dem niedrigsten Zuckergehalt. Sie sind außerdem reich an Vitamin C und decken 33 bis 40 % Ihres Tagesbedarfs in einer Portion.Die Kombination von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt und eisenreichen Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme erhöhen.

Verwenden Sie Zitronenschale in Salatdressing, Marinaden, Nudelgerichten, Saucen und mehr.

4. Limetten

Limetten sind eine erfrischende und schmackhafte Ergänzung zu Getränken wie Wasser, Dips wie Guacamole, Salatdressings und Marinaden.

Eine ganze Limette enthält 7 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und nur 1 Gramm Zucker.Limetten sind außerdem reich an Vitamin C.

5. Orangen

Die verschiedenen Orangensorten – darunter Blutorangen, Navelorangen, Valencia-Orangen und Mandarinen und viele andere – haben einzigartige Farben, Formen, Geschmacksrichtungen und leicht unterschiedliche Nährstoffprofile. Orangen gelten nicht nur als lecker und feuchtigkeitsspendend, sie sind auch reich an Vitamin C und Ballaststoffen und enthalten Kalzium, Kalium, Folsäure, Phosphor und Beta-Carotin.

Orangen stellen eine Nahrungsquelle für die Flavanone Hesperidin und Naringenin dar, deren Potenzial zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Gesundheit der Blutgefäße erforscht wurde.

Der Saft einer Orange in Marinaden und Dressings kann Geschmack und Nährwert verleihen und gleichzeitig Fett und Natrium begrenzen.

6. Brombeeren

Brombeeren gehören mit ihrer tiefviolett-schwarzen Farbe zu den antioxidantienreichsten Früchten. Zu ihren Antioxidantien gehören Anthocyane (ein Phytonährstoff, der ihnen ihre Farbe verleiht) und Polyphenole. Brombeeren enthalten außerdem Verbindungen, die mit einer verbesserten Gehirngesundheit, einem verbesserten Gedächtnis sowie einer Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress in Verbindung stehen.

Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Vitamin C, Mangan und Folsäure. Eine Tasse Brombeeren enthält satte 8 Gramm Ballaststoffe oder etwa 21 bis 32 % Ihres Tagesbedarfs.

7. Blaubeeren

Blaubeeren werden allgemein als Superfood bezeichnet und sind nährstoffreich. Blaubeeren sind reich an Ballaststoffen und Anthocyanen und enthalten Vitamin C, Vitamin K, Magnesium und Mangan.

Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr einer kleinen Menge Blaubeeren (etwa ein Drittel Tasse) das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringert.Die Forschung zu den gesundheitlichen Vorteilen von Blaubeeren für die kognitive, Herz- und Stoffwechselgesundheit ist im Gange.

Eine im Jahr 2022 veröffentlichte Studie legt nahe, dass die Aufnahme wilder Blaubeeren in Ihren Ernährungsplan altersbedingte kognitive Veränderungen reduzieren kann, die sich darauf auswirken, wie Ihr Gehirn Informationen verarbeitet.Menschen mit kognitivem Rückgang, die täglich Blaubeerpulver konsumierten, hatten im Vergleich zur Placebogruppe (einer Kontrollgruppe in einer Studie, der eine Substanz ohne medizinischen Wert verabreicht wurde) eine verbesserte Verarbeitungsgeschwindigkeit.

Fügen Sie Blaubeeren zu Haferflocken, fettarmem Joghurt, Vollkornpfannkuchen, Backwaren, Getreidegerichten, Salaten, Smoothies, Obstschalen und vielem mehr hinzu.

8. Kiwis

Die gesamte Kiwifrucht (mit Schale) kann verzehrt werden. Es ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Folsäure, Kalium und pflanzlichen Verbindungen.Der Verzehr der Schale kann den Ballaststoffgehalt verdoppeln.Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit, die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und das Sättigungsgefühl und unterstützen einen gesunden Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.

Der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag kann Ihren täglichen Vitamin-C-Bedarf decken. Eine Studie legt nahe, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag bei Menschen mit Vitamin-C-Mangel das Vitalitätsgefühl, einschließlich Stimmung und Energie, verbessern kann.

9. Granatapfel

Die essbaren Kerne von Granatäpfeln, sogenannte Arils, können in Behältern gekauft oder aus ihrer ganzen Fruchtform entnommen werden. Granatäpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure sowie die Vitamine C und K.Sie enthalten Polyphenole, die entzündungshemmend und krebsbekämpfend wirken.

Granatapfelsaft enthält Verbindungen, die mit einer Senkung des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL) („schlechtes Cholesterin“) und einem Anstieg des High-Density-Lipoprotein-Cholesterins (HDL) („gutes Cholesterin“) verbunden sind.

10. Erdbeeren

Erdbeeren sind von Natur aus lecker und nahrhaft. Eine Tasse enthält 100 % Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C,Dies unterstützt Ihr Immunsystem, die Bildung von Kollagen (ein für die Hautgesundheit wichtiges Protein) und die Wundheilung.

Darüber hinaus sind Erdbeeren reich an Ballaststoffen, Mangan und anderen Antioxidantien.Sie können ganze Erdbeeren naschen, in Joghurt oder Smoothies mischen oder zu Salaten hinzufügen.

11. Kirschen

Kirschen sind köstliche Früchte, die reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Anthocyanen sind.

Sauerkirschen sind eine großartige Quelle für Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf unterstützt.Sauerkirschsaft wurde auch auf seine Fähigkeit untersucht, die Muskelregeneration nach dem Training zu verbessern.

12. Pfirsiche

Pfirsiche sind im Sommer ein Fanfavorit und aromatisch, schön, lecker und nahrhaft. Sie enthalten verschiedene Nährstoffe, darunter Vitamin A, Vitamin C, Kalium, Niacin, Magnesium und Phosphor.

Pfirsiche enthalten außerdem Antioxidantien wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern können. Die Einnahme von Lutein und Zeaxanthin ist mit einem verringerten Risiko des Fortschreitens der altersbedingten Makuladegeneration (einem Problem der Netzhaut des Auges, das das zentrale Sehvermögen beeinträchtigt) verbunden.und Katarakte (Trübung der Augenlinse).

Frieren Sie Pfirsiche als erfrischenden Snack nach dem Abendessen ein, essen Sie sie im Ganzen oder schneiden Sie sie in Joghurt, Haferflocken oder Salate.

13. Bananen

Bananen sind praktisch, tragbar, wirtschaftlich und das ganze Jahr über erhältlich. Sie sind reich an Kohlenhydraten (ideal für Energie) und enthalten Ballaststoffe, verschiedene B-Vitamine, Magnesium und Kalium.

Eine mittelgroße Banane liefert etwa 9 % des empfohlenen Tagesbedarfs (DV) an Kalium, einem essentiellen Nährstoff, der die Gesundheit von Herz und Knochen unterstützt.Naschen Sie vor dem Training eine Banane, fügen Sie geschnittene Bananen zu Ihren Haferflocken hinzu oder mixen Sie daraus einen Smoothie.

14. Drachenfrucht

Drachenfrucht, auch bekannt als Pitaya, Pitahaya oder Erdbeerbirne, ist eine feuchtigkeitsspendende tropische Frucht, die Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamin A enthält.Die Frucht hat eine ovale Form und kleine, schwarze essbare Samen (ähnlich der Kiwi), und das Fruchtfleisch hat einen süß-sauren Geschmack.

Drachenfruchtsorten findet man am häufigsten in Fachgeschäften oder asiatischen Supermärkten. Sie können es in Smoothies mischen, in Würfeln roh essen, zu Mocktails hinzufügen oder es würfeln und mit Zwiebeln, Tomaten und Gewürzen zu einer erfrischenden Salsa mischen.

15. Durian

Durian (Durio zibethinus) ist in einigen Regionen der Welt als „König der Früchte“ bekannt. Es ist nährstoffreich, reich an Vitamin C, Fett, Ballaststoffen, Mangan, B9 (Folat), B1 und eine gute Quelle für Kalium, B2 und B6.

Durian ist eine südostasiatische tropische Pflanze, die für ihre stachelbedeckten Früchte und ihren starken Geruch bekannt ist, der oft als schwefel- oder zwiebelartig beschrieben wird.

16. Guave

Guave ist eine tropische Frucht, die reich an Ballaststoffen ist und in einer Tasse 9 Gramm pro Portion enthält. Guave enthält außerdem 419 % Ihres täglichen Vitamin C in einer Tasse sowie Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und B-Vitamine, einschließlich Folsäure, Vitamin E und Vitamin A.Fügen Sie Guave zu tropischen Fruchtsalaten, Smoothies, Desserts, Marmeladen, Marinaden und mehr hinzu.

17. Litschi

Reich an Vitamin C, Litchi (Litchi chinensis) ist außerdem kalorienarm und enthält Polyphenole, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben.

Erwachsene benötigen täglich etwa 75 bis 90 Milligramm Vitamin C.Eine 100-Gramm-Portion Litschi enthält etwa 72 Milligramm oder 86 % des Vitamin-C-Bedarfs, während 1 Tasse Litschi 136 Milligramm Vitamin C liefert, mehr als Ihren Tagesbedarf.

Litschis können pur gegessen oder in einer Soße verwendet werden. Sie können auch in Scheiben geschnitten und zu Haferflocken, Vollkornpfannkuchen, Nussbuttertoast und Smoothies hinzugefügt werden.

18. Mango

Frisch oder gefroren sind Mangos eine köstliche Ergänzung zu Ihrem Ernährungsplan. Mangos sind reich an Vitamin C und A und enthalten außerdem Ballaststoffe, Folsäure, Kupfer, Vitamin E, Vitamin B6, Niacin und Kalium.

19 Ananas

Ananas ist eine vielseitige tropische Frucht, die in Scheiben geschnitten, gefroren oder in süßen oder herzhaften Gerichten verwendet werden kann. Ananas enthält Vitamin C (ca. 64 % in 1 Tasse).Bromelain, ein in Ananas vorkommendes Enzym, wurde auf seine Vorteile bei der Verdauung, der Gefäßgesundheit und der Verringerung von Entzündungen untersucht.

20. Wassermelone

Wassermelone ist eine feuchtigkeitsspendende Frucht mit 92 % Wasser, perfekt für heiße Sommertage. Seine Kombination aus Kohlenhydraten (natürlicher Zucker), Wasser und Elektrolyten (geladene Mineralien wie Kalium) macht es zu einem großartigen Erholungsnahrungsmittel nach dem Training.

Wassermelone enthält außerdem die Vitamine A und C, Kalium,und Lycopin.Lycopin ist eine Art Carotinoidpigment, das in rotem, rosa und orangefarbenem Obst und Gemüse wie Wassermelonen, Tomaten, Aprikosen, Melonen und Papayas vorkommt. Lycopin wurde auf seine vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteile hin untersucht.

Wassermelone ist ebenfalls eine Beerenart und kann auch außerhalb der Tropen angebaut werden.

21. Trauben

Trauben sind praktisch, tragbar, lecker und nahrhaft. Trauben sind reich an Wasser und außerdem reich an pflanzlichen Antioxidantien, Kalium und Vitamin K.Vitamin K ist ein wichtiges fettlösliches Vitamin, das zur Knochengesundheit und Blutgerinnung beiträgt.

Trauben enthalten Phytonährstoffe, insbesondere Flavonoide wie Resveratrol (in den Schalen roter Weintrauben enthalten).und Quercetin, das dazu beitragen kann, Zellen vor Schäden zu schützen.

Trauben sind praktisch und vielseitig. Sie können sie einfrieren, im Ganzen essen oder in Scheiben schneiden und zu Salaten oder Beilagen hinzufügen.

22. Avocado

Avocados haben einen anderen Geschmack, eine andere Textur und einen anderen Nährwert als die meisten anderen Früchte. Reichhaltig, cremig, voller Ballaststoffe und einfach ungesättigter Fettsäuren,Avocados sind vielseitig und können in süßen und herzhaften Gerichten verwendet werden.

Eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, kann einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen und dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Sie können Avocados in verschiedenen Reifestadien kaufen, je nachdem, wann Sie sie verwenden möchten. Gefrorene Avocados sind eine tolle Ergänzung zu Smoothies und Backwaren.

23. Oliven

Oliven sind eine Frucht, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (hauptsächlich Ölsäure) und pflanzlichen Polyphenolen istmit der Herzgesundheit verbunden, einschließlich der Unterstützung eines gesunden Cholesterins.

Olivenöl wird durch Pressen von Oliven hergestellt. Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung und wird mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.Entgegen der landläufigen Meinung kann man mit Olivenöl auch bei höheren Temperaturen kochen.

Was ist die gesündeste Frucht?

Es ist fast unmöglich zu bestimmen, welche Frucht die gesündeste ist. Früchte enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und pflanzliche Verbindungen.Diese arbeiten zusammen, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern.

Bestimmte Früchte enthalten höhere Mengen an bestimmten Vitaminen, Mineralien, Fett und Zucker, die besondere gesundheitliche Vorteile haben. Essen Sie viele verschiedene Früchte, um mehrere Vorteile zu erzielen,

Wenn Sie bestimmte Ernährungsbedürfnisse oder -ziele haben, Allergien haben oder Probleme mit der Verdauung bestimmter Ballaststoff- oder Fruktosearten haben, müssen Sie möglicherweise auf einige Früchte verzichten.

Was sind die besten zuckerarmen Früchte?

Die meisten Früchte enthalten etwas Fruktose, ein Monosaccharid (einzelnes Zuckermolekül), das als natürlicher Zucker gilt. Obst enthält keinen zugesetzten Zucker, es sei denn, es wird getrocknet und gesüßt.

Der Zuckergehalt in Obst hängt vom Wasser- und Ballaststoffgehalt sowie der Portionsgröße ab. Zum Beispiel:

• 1 Tasse ganze Erdbeeren enthält 11 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Zucker.
• 1 mittelgroße Banane enthält 105 Kalorien und 27 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Gramm Ballaststoffe und 14,4 Gramm Zucker.

Zu den zuckerärmeren Früchten zählen Beeren, Melonen und Zitrusfrüchte (Zitronen, Limetten, Orangen). Bestimmte Früchte haben auch einen niedrigeren glykämischen Index, ein komplexes Bewertungssystem, das Kohlenhydrate auf einer Skala von 1 bis 100 basierend darauf einordnet, wie stark sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Dies bedeutet nicht, dass Früchte mit einem höheren Zuckergehalt pro Portion ungesund sind. Manchmal ist eine zuckerreiche Frucht willkommen, beispielsweise nach dem Training oder bei der Genesung von einer Krankheit.