Dies ist ein Beispiel für ein Lauftraining zum Laufen von 15 km in 15 Wochen mit einem Training viermal pro Woche, das für gesunde Menschen geeignet ist, die bereits leichte körperliche Aktivitäten ausüben und Spaß am Laufen haben, um ein gesünderes Leben und etwas Freizeit zu haben.
Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen und den Laufplan bis zum Ende einhalten und jeden Schritt befolgen, den wir hier vorschlagen, denn auf diese Weise können Sie Ihre körperliche Verfassung schrittweise verbessern und das Verletzungsrisiko gering halten. Tragen Sie für Läufer geeignete Kleidung und gute Turnschuhe, um Ihre Knöchel und Knie zu schützen. Sehen Sie hier, welches Outfit am besten ist.
Wenn Sie Schmerzen in den Hüften, Knien oder Knöcheln verspüren, sollten Sie das Training abbrechen und zur Genesung ärztliche und physiotherapeutische Hilfe in Anspruch nehmen, da eine schlecht verheilte Verletzung Ihr Training verschlimmern und beeinträchtigen kann. Klicken Sie hier, um die häufigsten Schmerzursachen beim Laufen zu erfahren und zu erfahren, wie Sie diese vermeiden können.
Denken Sie daran, dass es auch sehr wichtig ist, Ihre Muskeln durch Übungen wie lokalisiertes Training, GAP-Training oder funktionelles Training zu stärken, um das Risiko von Verletzungen durch wiederholte Belastung zu verringern.
Inhaltsverzeichnis
Um mit dem Laufen zu beginnen
Zeit zum Starten des Downloads
Um Geschwindigkeit und Ausdauer zu gewinnen, um 15 km zu erreichen
Vor jedem Training wird empfohlen, sich mindestens 10 Minuten lang zu dehnen und aufzuwärmen. Um sich auf das Laufen vorzubereiten, können Sie 2 Minuten lang Jumping Jacks machen, ohne anzuhalten, eine weitere Minute lang Sit-ups machen und weitere 2 Minuten zügiges Gehen.
Dann können Sie mit dem Training für den Tag beginnen und dabei genau auf Ihre Atmung und Ihren Herzschlag achten. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper nicht zu stark belasten, kann die Nutzung eines Mobiltelefons mit Lauf-App oder einer Uhr mit Herzfrequenzmesser sinnvoll sein. Sehen Sie sich Ihre ideale Herzfrequenz während des Trainings an, indem Sie hier klicken.
Nach jedem Training empfiehlt es sich, sich weitere 10 Minuten Zeit zu nehmen, um den Herzschlag zu verlangsamen. Verringern Sie also nach und nach das Lauftempo und beenden Sie das Training mit Gehen. Wenn Sie aufhören, strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken etwa 5 bis 10 Minuten lang, um Muskelschmerzen zu lindern. Je mehr Dehnübungen Sie machen, desto weniger Schmerzen werden Sie am nächsten Tag haben.
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Swip Health.com/running-for-beginners
Auch die Ernährung ist für die Muskelregeneration sehr wichtig. Erfahren Sie mit der Ernährungsberaterin Tatiana Zanin, was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten:
Tricks zur Verbesserung des Laufens
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Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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