Laufen für Anfänger: So starten Sie (mit Trainingsblatt)

Um mit dem Laufen zu beginnen, ist es wichtig, eine Trainingsroutine zu erstellen, in gute Laufschuhe zu investieren, sich vor und nach dem Training zu dehnen und mit abwechselndem Gehen und leichtem Laufen zu beginnen.

Laufen hat mehrere gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Bekämpfung von Angstzuständen und Depressionen, die Stärkung der Knochen und die Unterstützung beim Abnehmen. Entdecken Sie alle Vorteile des Laufens. 

Um mit dem Lauftraining zu beginnen, ist es außerdem wichtig, dass Sie einen Kardiologen konsultieren, um Ihre Herzgesundheit zu beurteilen, und dass Sie sich von einem Sportlehrer beraten lassen, um Verletzungen zu vermeiden.

So fangen Sie an

Einige Empfehlungen, um mit dem Laufen zu beginnen, sind:

1. Machen Sie einsUntersuchungArzt

Machen Sie einsUntersuchungVor allem für Menschen mit einer sitzenden Lebensweise ist es sehr wichtig, mit dem Lauftraining zu beginnen, da es sich um eine Cardio-Übung handelt, die dem Herz-Kreislauf-System viel abverlangt.

Daher wird empfohlen, einen Kardiologen aufzusuchen, um Ihr Herz und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu beurteilen.

Diese Beratung ist auch für Menschen mit Diabetes oder Bluthochdruck wichtig, um spezifische Richtlinien zu haben, wie z. B. die Einnahme eines Snacks während des Laufens, um eine Hypoglykämie-Krise zu vermeiden, oder eine Uhr, die beispielsweise den Blutdruck und die Herzfrequenz überwacht.

Wenn Sie mit dem Lauftraining beginnen möchten, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Kardiologen in Ihrer Nähe:

2. Investieren Sie in gute Laufschuhe

Die Investition in gute Laufschuhe ist wichtig, da der Schuh Stabilität bieten und den Aufprall Ihrer Schritte absorbieren muss, um Verletzungen oder Schmerzen in den Knien, der Wirbelsäule oder den Hüften zu vermeiden. Außerdem muss die Art des Schrittes berücksichtigt werden, der neutral, proniert oder supiniert sein kann.

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3. Tragen Sie bequeme Kleidung

Das Tragen leichter Kleidung aus atmungsaktiven Stoffen, die dafür sorgen, dass der Schweiß schnell trocknet, ist ebenfalls wichtig, um sich beim Laufen wohler zu fühlen, und kann zum Beispiel über Taschen für den Transport persönlicher Gegenstände verfügen. 

Zusätzlich zur Kleidung sollten Sie in lauftaugliche Socken investieren, die Schweiß absorbieren, aber keine Feuchtigkeit speichern. Baumwollsocken sollten vermieden werden, da sie nicht so leicht trocknen, die Reibung an den Füßen erhöhen und Blasen verursachen können.

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Für Frauen ist es außerdem wichtig, ein Oberteil oder einen BH zu haben, der Ihre Brüste stützt.

4. Bleiben Sie motiviert

Um für das Lauftraining motiviert zu bleiben, ist es wichtig, ein erreichbares Ziel zu haben, eine Routine mit definierten Laufzeiten zu erstellen und festzulegen, wo der Lauf stattfinden soll, ob zum Beispiel auf dem Laufband, auf der Straße oder auf Trails.

Darüber hinaus ist es wichtig festzulegen, wie viele Minuten gelaufen werden sollen, was für Anfänger wichtiger ist als sich Gedanken über Tempo und Distanz zu machen. Nach und nach können Sie die Laufzeit und auch die Trainingsfrequenz steigern.

Eine weitere Möglichkeit, die Motivation aufrechtzuerhalten, besteht darin, Erfahrungen mit anderen Läufern auszutauschen, sich Laufgruppen anzuschließen und die Grenzen des eigenen Körpers zu respektieren. 

Es ist auch interessant, sich selbst Belohnungen anzubieten, wie zum Beispiel die Durchführung einer Aktivität oder das Essen eines Lebensmittels, das Ihnen schmeckt.

5. Dehnen vorher und nachher

Dehnübungen und Aufwärmen vor dem Laufen sind wichtig, um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten, die Durchblutung zu verbessern und Ihre Lauffitness zu steigern.

So sollten Sie beispielsweise Dehnübungen für die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, der Wade und des Rückens machen. Nach dem Dehnen können Sie sich durch ein paar Minuten leichtes Gehen aufwärmen.

Nach dem Lauf solltest du dich noch einmal dehnen. Erfahren Sie, wie Sie sich vor und nach dem Laufen dehnen. 

6. Behalten Sie eine gute Haltung bei

Eine gute Haltung beim Laufen trägt dazu bei, Verletzungen an Knien, Beinen, Rücken oder Hüften vorzubeugen.

Daher wird empfohlen, die Hüften in einer neutralen Position zu halten, ohne sich nach vorne oder hinten zu beugen, den Kopf auf einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten, den Rücken gerade zu halten und die Schultern entspannt zu halten, ohne sich nach vorne zu beugen.

Die Hände sollten gewölbt oder entspannt sein und die Arme sollten sich hin und her bewegen, wobei die Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen sollten.

7. Kontrollieren Sie Ihre Atmung

Auch das Atmen während des Laufens ist wichtig, um Ihr Lauftempo aufrechtzuerhalten. Normalerweise wird empfohlen, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.

Diese Atmung kann in unterschiedlichen Frequenzen erfolgen, z. B. 3:3, bei dem Sie drei Schritte zum Einatmen und drei Schritte zum Ausatmen machen, oder 2:2 mit zwei Schritten zum Einatmen und zwei Schritten zum Ausatmen.

Für die Atmung gibt es keine Regel, das Wichtigste ist, dass sich die Person wohl fühlt.

Um das Atmen während des Rennens zu erleichtern, können Sie Ihre Atmung jedoch aufwärmen, indem Sie eine Zwerchfellatmung durchführen, indem Sie tief durch die Nase einatmen, ohne den Brustkorb zu bewegen, aber beim Einatmen den Bauch bewegen, und die Luft langsam durch den Mund ausatmen. 

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8. Bleiben Sie hydriert

Vor, während und nach dem Laufen ist es wichtig, die Flüssigkeitszufuhr Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, da Wasser und Mineralien durch Schweiß verloren gehen.

Daher wird für Anfänger empfohlen, vor dem Laufen etwa 2 Gläser Wasser zu trinken, 2 bis 3 Stunden vor dem Laufen, 1 Glas etwa 10 Minuten vor dem Training und alle 20 Trainingsminuten einen Schluck Wasser zu sich zu nehmen.

Nach dem Laufen ist es außerdem wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, indem Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 1 bis 2 Gläser Wasser trinken.

9. Seien Sie vorsichtig mit Ihrer Ernährung

Auch die Ernährung während des Rennens ist sehr wichtig, sowohl um die Leistung während des Rennens zu verbessern als auch um die Regeneration zu fördern.

Daher wird empfohlen, vor dem Laufen, etwa 60 Minuten vor dem Training, kohlenhydrat-, protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Schauen Sie sich einige Optionen für Pre-Workout-Essen an.

Nach dem Laufen wird empfohlen, innerhalb einer Stunde nach dem Training kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen. Sehen Sie sich weitere Tipps an, was Sie nach dem Training essen sollten.

Ideal ist die Beratung durch einen Ernährungsberater, der vor und nach dem Training individuell und entsprechend den Wettkampfzielen angeben kann, was man essen sollte, insbesondere für Anfänger, die abnehmen möchten.

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10. Beginnen Sie langsam

Um Verletzungen zu vermeiden und die Motivation aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, das Lauftraining langsam zu beginnen und schrittweise zu steigern.

Um mit dem Laufen zu beginnen, empfiehlt es sich daher, ein Intervalltraining zu absolvieren, bei dem man 5 Minuten lang geht und 1 Minute lang langsam läuft (Joggen). 

Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie Ihre Gehzeit verkürzen und Ihre Laufzeit und Schrittgeschwindigkeit schrittweise erhöhen.

Laufarbeitsblatt für Anfänger

Die folgende Tabelle zeigt einen Lauftrainingsvorschlag für Einsteiger:

Dieses Arbeitsblatt dient nur als Richtlinie. Die Person sollte das Training im Wechsel zwischen Gehen und Laufen absolvieren, solange sie sich beim Laufen wohl fühlt, und vorzugsweise unter Anleitung eines Sportlehrers.

Nach und nach können Sie die Laufzeit steigern, bis ein Wechsel mit Gehen nicht mehr nötig ist. 

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