Lachs vs. Huhn: Welches ist das bessere magere Protein?

ByDr. J. K. Hartmann
Lachs und Hühnchen sind gute magere Proteinoptionen mit unterschiedlichen Vorteilen.

Wichtige Erkenntnisse

  • Hühnchen ist magerer, hat etwas mehr Protein und eignet sich möglicherweise ideal für die tägliche Mahlzeit.
  • Lachs ist reich an herzgesunden Omega-3-Fetten und hat mehr Kalorien.
  • Für eine ausgewogene Ernährung essen Sie beides: Hühnchen häufiger und gelegentlich Lachs.

Sowohl Huhn als auch Lachs gelten als gesunde Quellen für mageres Protein. Die Entscheidung, welches für Sie besser ist, hängt möglicherweise von einigen wesentlichen Unterschieden in Bezug auf Kalorien, Protein und gesunde Fette ab.

Huhn hat weniger Kalorien und mehr Protein

Für alle, die Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten, ist Hühnchen wahrscheinlich eine etwas bessere Option als Lachs.Im Vergleich zu gekochten 100-Gramm-Portionen weisen Hühnchen und Lachs diese Kalorien- und Proteinaufteilung auf:

  • Hühnerbrust: 187 Kalorien und 33 Gramm Protein
  • Lachs: 206 Kalorien und 22 Gramm Protein

Lachs liefert mehr herzgesunde Omega-3-Fettsäuren

Der größte Bekanntheitsgrad des Lachses sind seine Omega-3-Fettsäuren und seine kardiovaskulären (Herz-)Vorteile.

Lachs ist ein fetter Fisch mit mehr Kalorien als Hähnchenbrust ohne Haut, aber das darin enthaltene Fett gilt als gesundes Fett, das in moderaten Dosen äußerst wohltuend ist.

In Bezug auf herzgesunde Omega-3-Fettsäuren wie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), Lachs hat deutlich mehr.Tatsächlich enthalten fettere Hähnchenstücke wie Schenkel und Flügel normalerweise mehr ungesunde gesättigte Fette.

Ernährungsvergleich

Hühnerbrust (3,5 Unzen) Zuchtlachs (3,5 Unzen)
Kalorien 187 Kal 206 Kal
Protein 33,4 g 22,1 g
Gesamtfett 4,7 g 12,4 g
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) < 100 mg 2.160 mg
Vitamin D 5 IE 526 IE
Vitamin B12 0,37 µg 2,8 µg
Niacin (B3) 14,8 mg 8,0 mg
Quelle: FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA).

Was andere Nährstoffe angeht, ist Lachs eine hervorragende Quelle für Vitamin D, das Ihnen bei der Aufnahme von Kalzium hilft, und Vitamin B12, das Ihnen bei der Bildung roter Blutkörperchen hilft.Huhn ist eine bessere Quelle für Niacin (Vitamin B3), das Ihr Körper für die Verdauung, Nervenfunktion und mehr benötigt.

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Erwägen Sie, beides zu essen

Es gibt kein einziges mageres Protein, das immer besser ist. Abwechslung ist wichtig.

Wenn Sie sowohl Huhn als auch Lachs in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie die besten Nährstoffe, die mageres Protein zu bieten hat, sowie herzgesunde Fette. Eine abwechslungsreichere Ernährung kann zu einer ausgewogeneren Ernährung beitragen.

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen, um den größtmöglichen Nutzen für das Herz-Kreislauf-System zu erzielen.

Der tägliche Verzehr genau derselben Lachssorte ohne Vermischung mit anderen Fischsorten kann dazu führen, dass die empfohlenen Grenzwerte für bestimmte Schadstoffe (wie Quecksilber) überschritten werden. Der Wechsel von Meeresfrüchtearten und -quellen trägt dazu bei, den Nutzen zu optimieren und Risiken zu reduzieren.

Wildfang vs. Zuchtlachs

Während beide Arten reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kann Zuchtlachs etwas höhere Mengen an Schadstoffen wie polychloriertem Biphenyl (PCB) enthalten, weshalb eine verantwortungsvolle Beschaffung sinnvoll ist.Umgekehrt enthält wild gefangener Lachs oft weniger Schadstoffe, kann aber einen höheren natürlich vorkommenden Quecksilbergehalt haben, weshalb Mäßigung unabhängig von der Art entscheidend ist.

So fügen Sie sie Ihren wöchentlichen Mahlzeiten hinzu

Verwenden Sie diese Tipps, um Huhn und Lachs in Ihre Ernährung zu integrieren:

  • Hühnchen portionsweise kochen: Kochen Sie eine große Menge Hähnchenbrust, um sie die ganze Woche über in Salaten, Sandwiches oder Burritos zu verwenden.
  • Verwenden Sie Brathähnchen: Überspringen Sie das Kochen und sparen Sie Zeit, indem Sie ein Brathähnchen kaufen. Zerkleinern Sie das Fleisch und bewahren Sie es im Kühlschrank auf. Anschließend in proteinreiche Suppen, Pfannengerichte oder einen schnellen Hühnersalat geben.
  • Entscheiden Sie sich für einfache und schnelle Schüsseln: Verwenden Sie vorgegartes Hähnchen oder Lachs, um Schüsseln zuzubereiten. Kombinieren Sie es mit Vollkornprodukten (wie braunem Reis oder Quinoa) und Blattgemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.
  • Machen Sie es zur Routine: Wählen Sie zweimal pro Woche einen Tag aus, an dem Sie frische oder gefrorene Lachsfilets zubereiten, um Ihren Omega-3-Bedarf regelmäßiger zu decken.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister fragen sollten

Wenn Sie Grunderkrankungen haben, schwanger sind oder Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es wichtig, den Rat eines Arztes oder eines registrierten Ernährungsberaters einzuholen, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.

Sie können Ihre Umstände beurteilen, um herauszufinden, was für Sie besser ist, indem sie Folgendes berücksichtigen:

  • Vollständige Krankengeschichte, einschließlich Erkrankungen wie Lebererkrankungen oder Bluthochdruck
  • Aktuelle MedikamenteZu Überprüfen Sie, ob es zu Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Nährstoffen kommt.
  • Ernährungsbedürfnisseum sicherzustellen, dass die Menge an magerem Protein mit den persönlichen Einschränkungen übereinstimmt

Die Beratung durch einen Experten stellt sicher, dass Sie eine Entscheidung treffen, die sowohl sicher als auch effektiv für Ihre langfristige Gesundheit ist.