Das Hanteldrücken ist eine empfohlene Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur, zur Förderung des Muskelaufbaus sowie zur Stärkung des Trizeps und des Bauches.
Auch als Kurzhantel-Militärpresse bekanntSchulterdrückenBeim Schulterdrücken mit Kurzhanteln wird vor allem der Deltamuskel der Schulter beansprucht. Diese Übung trainiert auch den Trapezius, den Trizeps, den Rumpf und den Serratus.
Es ist jedoch wichtig, dass Hanteldrücken-Übungen unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch wichtig, sich vor diesen Übungen etwas zu bewegen.
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Inhaltsverzeichnis
Wozu dient das Kurzhanteldrücken?
Das Hanteldrücken wird empfohlen für:
- Schultermuskulatur stärken;
- Fördern Sie den Muskelaufbau in den Deltamuskeln;
- Stärken Sie den Trizeps und den Rumpf.
Die Übung „Hanteldrücken“ hilft auch dabei, mögliche Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die durch übermäßigen Einsatz von Langhanteln entstehen können.
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Welcher Muskel funktioniert?
Beim Hanteldrücken werden hauptsächlich die Deltamuskeln beansprucht, einschließlich der seitlichen, vorderen und hinteren Kopfmuskulatur. Diese Muskeln sind für die Bewegung und Stabilisierung des Schultergelenks verantwortlich.
Weitere Muskeln, die ebenfalls beansprucht werden, sind der Trapezius, der Trizeps brachii, der Rumpf, sowie der Serratus, ein Muskel, der an der Bewegung und Stabilisierung des Schulterblatts, der Wirbelsäule und des Brustkorbs beteiligt ist und beispielsweise beim Ein- und Ausatmen hilft.
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Typen und wie man es macht
Einige Arten und Methoden zum Schulterdrücken mit Kurzhanteln sind:
1. Hanteldrücken im Sitzen
Das Hanteldrücken im Sitzen ist eine Übung, die hauptsächlich die Deltamuskeln trainiert, aber auch den Trizeps, den Trapezius und die Rumpfmuskulatur.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße vollständig auf den Boden. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel, entsprechend dem vom Sportlehrer angegebenen Gewicht.
Platzieren Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen (pronierter Griff) und Ihre Handgelenke in einer neutralen Position sind.
Mit angespanntem Bauch, stabiler und gerader Wirbelsäule und nach unten und hinten gezogenen Schulterblättern atmen Sie ein und drücken beim Ausatmen die Hanteln gleichzeitig nach oben in Richtung Decke, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln kontrolliert und langsam ab, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung und machen Sie 8 bis 15 Wiederholungen mit 3 bis 5 Sätzen.
Durch die Verwendung einer Bank mit Rückenstütze kann der Schwerpunkt der Übung ausschließlich auf dem Heben der Last mit den Deltamuskeln liegen, da dadurch die Belastung der Rumpfmuskulatur reduziert wird.
2. Arnold-Presse mit Kurzhanteln
Die Arnold-Presse oder Arnold-Presse ist eine Variante der Schulterpresse, die dazu beiträgt, den Bewegungsumfang zu vergrößern, den Rotatorenmanschettenmuskel stärker zu trainieren und so die Schultergelenke zu stärken.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Positionieren Sie die Hanteln vor dem Kinn, wobei die Ellbogen angewinkelt und nahe am Körper liegen und die Handflächen zum Körper zeigen (supinierter Griff).
Aktivieren Sie Ihren Rumpf, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und passen Sie Ihre Schulterblätter an, indem Sie sie nach unten und hinten ziehen.
Schieben Sie die Hanteln nach oben und drehen Sie Ihre Handgelenke sanft, bis Ihre Handflächen am Ende der Bewegung nach vorne zeigen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, kontrollieren Sie die Bewegung gut und führen Sie die umgekehrte Rotationsbewegung der Hanteln zurück zur Vorderseite des Körpers aus.
3. Hanteldrücken im Stehen
Das Kurzhanteldrücken im Stehen ist eine zusammengesetzte Übung, die die Schultern und mehrere stabilisierende Muskeln, insbesondere die Rumpfmuskulatur, intensiv beansprucht.
Das Stehendrücken erfordert jedoch eine stärkere Stabilisierung des Körpers, wodurch das während der Übung verwendete Gewicht eingeschränkt werden kann.
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Schieben Sie die Hanteln nach oben zur Decke. Diese Bewegung kann durch abwechselndes Armwechseln oder gleichzeitiges Drücken beider Hanteln ausgeführt werden.
Kontrollieren Sie die Absenkbewegung der Gewichte, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen machen, wie vom Sportlehrer empfohlen.
4. Frontdrücken mit Kurzhanteln
Das Frontdrücken, auch geschlossenes Kurzhanteldrücken genannt, wird mit einander zugewandten Handflächen ausgeführt.
Bei dieser Übung werden vor allem die Schultern trainiert, aber auch der Trizeps wird beansprucht.
Wie es geht: Stehen Sie, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und positionieren Sie Ihre Arme vor Ihrem Gesicht, wobei Ihre Ellbogen im 90°-Winkel gebeugt bleiben und Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
Mit gerader Wirbelsäule und angespanntem Bauch atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme zur Decke. Dann senken Sie langsam Ihre Arme, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Diese Übung kann auch auf einer Bank durchgeführt werden, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Wirbelsäule gerade sein muss.
Offenes Drücken mit Kurzhanteln
Das offene Kurzhanteldrücken bezieht sich auf die Standardausführung des Schulterdrückens mit Kurzhanteln.
Bei dieser Übung sind die Handflächen nach vorne gerichtet (pronierter Griff), wodurch die Ellbogen offener oder seitlicher liegen, was die Person sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen kann.
Dieser Griff an der Hantel trägt dazu bei, Muskelmasse in den Deltamuskeln aufzubauen, wobei der Schwerpunkt auf dem vorderen Kopf liegt. Da die Verwendung von Hanteln in dieser Variante außerdem eine stärkere Stabilisierung erfordert, stimuliert dieser Griff mehr Muskelfasern.
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