Beim Kreuzheben handelt es sich um eine Beinübung, die vor allem die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur beansprucht und außerdem den unteren Rücken und die Bauchregion aktiviert, wodurch die Stärkung dieser Muskeln sowie der Aufbau von Widerstand und Muskelmasse gefördert werden.
Das Kreuzheben, auch Kreuzheben genanntKreuzheben, wird normalerweise mit einer Stange ausgeführt, zu der Unterlegscheiben hinzugefügt werden können. Abhängig vom Ziel der Person kann der Trainer mehr oder weniger Wiederholungen und mehr oder weniger Belastung empfehlen, und es können auch Variationen empfohlen werden, wie zum Beispiel das Sumo-Kreuzheben.
Es ist wichtig, dass die Übung unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt wird, um sicherzustellen, dass die Übung korrekt durchgeführt wird und Verletzungen vorgebeugt werden.
Inhaltsverzeichnis
Wozu dient es?
Das Kreuzheben wird verwendet, um:
- Stärken Sie die Beinmuskulatur, insbesondere die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Verbessern Sie die Körperhaltung und stärken Sie insbesondere die Muskeln im unteren Rückenbereich.
- Fördern Sie den Muskelmasseaufbau;
- Tragen Sie zur Verbesserung des Muskelwiderstands bei;
Beim Kreuzheben handelt es sich um eine Übung, bei der zusätzlich zur Beinmuskulatur mehrere Muskeln beansprucht werden. Daher trägt diese Übung dazu bei, die körperliche Kondition zu verbessern und eine stärkere Fettverbrennung zu fördern.
Wie man Kreuzheben macht
Der Kreuzheben Schritt für Schritt ist wie folgt:
- Positionieren Sie die Stange auf dem Boden.
- Nähern Sie sich der Stange und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände auf die Stange, in derselben Linie wie Ihre Schultern.
- Halten Sie die Stange und heben Sie sie bis auf Oberschenkelhöhe vom Boden ab. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Bauchmuskel angespannt.
- Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und legen Sie die Stange auf den Boden.
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen des Kreuzhebens kann je nach Trainingsziel und Anleitung durch den Sportlehrer variieren. Es empfiehlt sich, die Übung neben einem Spiegel durchzuführen, damit insbesondere bei den ersten Wiederholungen die Haltung und Ausführung der Übung beobachtet werden kann, so eine Anpassung der Bewegung möglich ist und das Verletzungsrisiko verringert wird.
Wie man den Sumo-Kreuzheben durchführt
Beim Sumo-Kreuzheben sind die Beine weiter auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Dann muss die Bewegung auf die gleiche Weise wie beim herkömmlichen Kreuzheben ausgeführt werden.
Unterschied zwischen Kreuzheben und Kniebeugen
Beim Dead Squat werden vor allem die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels beansprucht und zwar durch die Ausführung der Hockbewegung, also durch das Zurückwerfen der Hüfte, um die Last abzusenken und anzuheben. Beim Kreuzheben hingegen liegt der Schwerpunkt stärker auf dem hinteren Teil.
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