Kreatin: Was es ist, wozu es dient und wie man es einnimmt

Kreatin ist eine Substanz, die den Muskeln Energie liefert, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert, die Muskelmasse erhöht und chronischen Krankheiten vorbeugt.

Kreatin wird von den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und der Leber produziert, ist aber auch in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Huhn, Milch und Milchprodukten enthalten. Darüber hinaus ist Kreatin in höheren Konzentrationen auch in Form von Kapsel- oder Pulverpräparaten erhältlich, die vor oder nach dem Training eingenommen werden können.

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Bei der Einnahme von Kreatin wird außerdem empfohlen, Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, die Proteinquellen wie Tofu, Eier und Molkenprotein sowie Kohlenhydrate wie beispielsweise Banane, Wassermelone oder Maltodextrin sind. Denn diese Nährstoffe verbessern die Aufnahme und Nutzung von Kreatin durch die Muskeln.

Erfahren Sie im folgenden Video mehr über alle Vorteile von Kreatin:

Wozu dient Kreatin?

Kreatin ist normalerweise angezeigt für:

1. Erhöhen Sie die Muskelmasse

Kreatin erhöht die Muskelmasse, da es den Muskeln Energie liefert, Müdigkeit vorbeugt und die körperliche Leistungsfähigkeit während des Trainings verbessert, was das Wachstum der Muskelfasern fördert. Entdecken Sie weitere Nahrungsergänzungsmittel, die die Muskelmasse steigern.

2. Verbessern Sie die Muskelregeneration

Kreatin verbessert die Muskelregeneration nach körperlicher Betätigung, was die grundlegende Phase zur Stimulierung des Muskelfaserwachstums und zur Vorbeugung von Verletzungen darstellt.

3. Reduzieren Sie das Risiko chronischer Krankheiten

Die Einnahme von Kreatin kann in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung das Risiko einiger chronischer Krankheiten wie Diabetes, Osteoporose und Herzerkrankungen verringern.

Dies liegt daran, dass Kreatin den Aufbau von Muskelmasse fördert und gleichzeitig den Verlust von Knochenmasse verhindert.

4. Verhindern Sie eine Sarkopenie

Kreatin trägt zur Vorbeugung von Sarkopenie bei, also dem Verlust von Muskelmasse, der im Allgemeinen bei Menschen über 50 und älteren Menschen auftritt und zu einem Verlust an Kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit führt.

Diese Vorteile durch die Verwendung von Kreatin werden vor allem bei Menschen erzielt, die sich gesund ernähren und regelmäßig Widerstandsübungen machen, wie zum Beispiel Krafttraining, Pilates oder Calisthenics.

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5. Hilfe bei der Behandlung neuromuskulärer Erkrankungen

Die Verwendung von Kreatin kann bei der Behandlung von Muskelerkrankungen wie Dystrophie, Huntington-Krankheit, amyotropher Lateralsklerose, Parkinson-Krankheit und Fibromyalgie hilfreich sein und die kognitiven Funktionen und die Muskelkraft verbessern.

Allerdings sind noch weitere Studien erforderlich, um den Nutzen von Kreatin für die Behandlung neuromuskulärer Erkrankungen zu belegen.

Was ist Kreatin-Monohydrat?

Kreatin-Monohydrat ist die Form von Kreatin, die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, da es vom Körper gut aufgenommen und verwertet wird.

Es gibt andere Arten von Kreatin, wie alkalisches Kreatin, mikronisiertes Kreatin, Kreatinmalat und Kreatinethylester. Es gibt jedoch kaum wissenschaftliche Beweise für die Vorteile dieser Kreatinarten.

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Wie ist Kreatin einzunehmen?

Kreatin kann zu jeder Tageszeit, vor oder nach dem Training, allein oder zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Für eine bessere Aufnahme sollte Kreatin jedoch vorzugsweise mit einem Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, das eine Proteinquelle wie Tofu, Ei und Molkenprotein sowie Kohlenhydrate wie beispielsweise Banane, Wassermelone oder Maltodextrin enthält.

Kreatin kann in Form von Kapseln eingenommen werden, die mit 1 Glas Wasser oder Saft eingenommen werden sollten, oder in Pulverform, die beispielsweise mit Wasser, Milch oder Saft verdünnt werden kann.

Weitere Hinweise zur Einnahme von Kreatin erhalten Sie bei Ihrem nächstgelegenen Ernährungsberater:

Schemata zur Einnahme von Kreatin

Die häufigste Art der Kreatineinnahme ist die Einnahme von 3 bis 5 g pro Tag über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren.

Eine weitere Möglichkeit ist die Kreatin-Supplementierung mit Überladung, wobei in den ersten 7 Tagen eine tägliche Dosis von etwa 20 g Kreatin eingenommen wird und diese Dosis dann auf 3 bis 5 g pro Tag reduziert wird. Weitere Einzelheiten zu Kreatinkuren finden Sie hier.

Mögliche Nebenwirkungen

Die häufigste Nebenwirkung der Einnahme eines Kreatinpräparats ist eine Gewichtszunahme aufgrund einer Zunahme der Muskelmasse.

Darüber hinaus kann Kreatin bei manchen Menschen auch Durchfall, Magenbeschwerden, Bauchschmerzen, Übelkeit und Krämpfe verursachen.

Wer sollte kein Kreatin verwenden?

Bisher gibt es keine Kontraindikationen für die Verwendung von Kreatinpräparaten. Studien zur Verwendung von Kreatin bei Menschen mit Nierenproblemen sind jedoch noch nicht schlüssig.

Daher sollte eine Kreatin-Supplementierung immer unter Anleitung eines Ernährungsberaters oder Arztes erfolgen, der die Ernährungsbedürfnisse und den Gesundheitszustand jeder Person beurteilt.