Kreatin vs. Protein: Was ist besser für Muskelregeneration und Energie?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Protein ist für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung unerlässlich und hilft bei der Reparatur von Muskelgewebe und dem Aufbau stärkerer Muskelfasern.
  • Kreatin verbessert die Leistung bei hochintensiven Übungen. Es liefert Energie für ein hartes Training und ist besonders für Sprinter und Gewichtheber von Vorteil.
  • Wenn Sie sowohl Kreatin als auch Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, erzielen Sie möglicherweise noch bessere Ergebnisse für Ihre gesamte Trainingsleistung und Erholung.

Kreatin steigert die Energie und Leistung bei hochintensivem Training, während Protein das Muskelwachstum, die Muskelreparatur und die Muskelentwicklung unterstützt. Die Kombination beider kann die Trainingsergebnisse und die Erholung verbessern.

Was ist besser für die Trainingsleistung?

Kreatin kann dabei helfen, die Leistung bei hochintensiven Übungen wie Sprinten, Gewichtheben und hochintensivem Intervalltraining zu steigern. Es hilft Ihnen, sich zwischen den Sätzen zu erholen, und kann die Ermüdung beim Training reduzieren.

Allerdings ist für jeden, der Sport treibt, eine ausreichende Proteinzufuhr notwendig. Während Protein keine sofortige Energie liefert, ermöglicht es den Muskeln, sich nach dem Training zu erholen, zu reparieren und zu wachsen.

Wenn Sie beides kombinieren, erzielen Sie die besten Ergebnisse. Sie können eine verbesserte Ausdauer, mehr Kraft und mehr Muskelmasse erleben und gleichzeitig die Wiederherstellung geschädigter Muskelfasern unterstützen. 

Kreatin vs. Protein: Hauptunterschiede

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht. Der Körper kann Kreatin aus Aminosäuren herstellen und Kreatin aus bestimmten Nahrungsmitteln aufnehmen.

Protein hingegen ist ein Nährstoff, der aus Aminosäuren besteht und Kalorien liefert. Protein kommt in jeder Zelle des menschlichen Körpers vor und wird daher als Baustein des Lebens bezeichnet.

Vorteile von Kreatin

Zu den Vorteilen von Kreatin gehören:

  • Kann beim Krafttraining Muskelmasse aufbauen und erhalten: Eine Metaanalyse ergab, dass Kreatin in 64 % der analysierten Studien die Muskelmasse erhöhte.
  • Schnellere Erholung nach intensivem Training: Eine Studie zeigte, dass eine Kreatin-Supplementierung Schmerzen, Muskelschäden und Entzündungen nach dem Training reduzieren kann.
  • Verbesserte Leistung durch hochintensives Training. Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Sprintzeit verbessern und die Beweglichkeit und Sprungleistung verbessern kann.
  • Erhöhte Kraft. Eine Metaanalyse hat gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Kraft beim Bankdrücken um etwa 5 % steigern kann.

Manche Menschen reagieren möglicherweise nicht auf eine Kreatin-Supplementierung. Dies kann daran liegen, dass einige Sportler einen höheren Ausgangswert an Kreatin in ihren Muskeln haben. 

Kreatinquellen

Kreatin ist in folgenden Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten:

  • Rindfleisch
  • Huhn
  • Fisch
  • Schweinefleisch
  • Ergänzendes Pulver oder Pillen

Der Körper produziert etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag. Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann die in den Muskeln gespeicherte Menge an Kreatin erhöhen.

Vorteile von Proteinen

Protein ist für viele Körperprozesse unerlässlich. Protein bietet die folgenden Vorteile:

  • Begrenzt den Muskelverlust: Protein kann dazu beitragen, den Muskelmasseverlust zu reduzieren, der mit Alterung, Gewichtsverlust und Dekonditionierung einhergeht.
  • Unterstützt das Muskelwachstum: Bei der Verwendung während des Krafttrainings kann Protein Kraft und Muskelmasse steigern.
  • Hilft bei der Genesung: Nach dem Training kann Protein die Symptome einer Muskelschädigung lindern. Protein mit Kohlenhydraten kann die Glykogenspeicher wieder auffüllen.
  • Gewichtserhaltung: Protein kann das Sättigungsgefühl fördern und Ghrelin, das Hungerhormon, senken. Dies kann dazu beitragen, Ihren Appetit zu reduzieren und bei der Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung zu helfen.

Proteinquellen

Protein kommt in einer Vielzahl pflanzlicher und tierischer Quellen vor. Vollständige Proteine ​​enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und stammen typischerweise aus tierischen Quellen, aber auch aus Vollwertnahrungsquellen wie Soja, wie Tofu und Edamame. Die meisten pflanzlichen Proteinquellen sind unvollständig, sodass täglich eine große Auswahl davon benötigt wird, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Zu den Proteinquellen in der Nahrung gehören:

  • Bohnen
  • Rindfleisch
  • Huhn
  • Eier oder Eiweiß
  • Fisch
  • Lamm
  • Milch
  • Schweinefleisch
  • Proteinpulver
  • Garnele
  • Tofu
  • Truthahn

Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen

Die International Society of Sports Nutrition betrachtet Kreatin als sicher für die meisten gesunden Menschen.Zu den häufigen Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Verwendung von Kreatin gehören:

  • Magen-Darm-Beschwerden: Blähungen, Krämpfe, Durchfall und Übelkeit können auftreten. Dies ist wahrscheinlicher, wenn Sie große Dosen einnehmen.
  • Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme: Dies ist in der Regel vorübergehend und tritt eher bei der Verwendung von Kreatin in Aufsättigungsdosen auf.
  • Muskelkrämpfe: Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr während intensiver körperlicher Betätigung kann zu Dehydrierung und Muskelkrämpfen führen. Es ist wichtig, während des Trainings und der Verwendung von Kreatin ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. 

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Allerdings kann die langfristige Aufnahme von zu viel Protein über die Ernährung oder Nahrungsergänzung zu Komplikationen führen, darunter:

  • Magen-Darm-Beschwerden, einschließlich Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung
  • Nierensteine
  • Erhöhtes Risiko einer Nierenschädigung
  • Höheres Risiko für Herzerkrankungene (bei Verzehr proteinreicher Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren)