Krafttraining: Was es ist, Vorteile und wie man es durchführt (mit Beispielen)

ByDr. J. K. Hartmann

Krafttraining ist ein Training mit einer größeren Anzahl von Sätzen, wenigen Wiederholungen, hohen Belastungen und langen Ruhezeiten, das den Aufbau von Muskelmasse fördert, die Körperhaltung verbessert, die Gewichtsabnahme fördert und das Verletzungsrisiko verringert.

Einige Beispiele für Krafttraining sind olympisches Gewichtheben, Kreuzheben, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern,Dies kann zu Hause oder im Fitnessstudio beispielsweise mit Kurzhanteln, Gummibändern, Stangen oder Kettlebells durchgeführt werden.

Es wird jedoch empfohlen, das Krafttraining immer mit Hilfe eines Sportlehrers durchzuführen, um die Bewegungen korrekt auszuführen und das Entstehen von Verletzungen zu vermeiden.

Hauptvorteile

Die Hauptvorteile des Krafttrainings sind:

1. Verbessern Sie die körperliche Ausdauer

Krafttraining verbessert den körperlichen Widerstand, denn während des Trainings wird der Muskelwiderstand durch Krafteinwirkung gegen ein Gewicht, wie zum Beispiel Hanteln, Gummibänder, Kettlebells oder sogar das eigene Körpergewicht, stimuliert.

2. Gewichtsabnahme fördern

Indem es zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt, steigert Krafttraining den Energiestoffwechsel im Körper, fördert den Kalorienverbrauch und begünstigt die Gewichtsabnahme.

Um Gewicht zu verlieren, ist es jedoch auch wichtig, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren und beispielsweise Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu bevorzugen. Erfahren Sie, wie Sie eine Diät zum Abnehmen durchführen können.

3. Fördern Sie den Muskelmasseaufbau

Krafttraining fördert den Aufbau von Muskelmasse, da es den Widerstand und die Entwicklung von Muskeln stimuliert, die schwere Gewichte über längere Zeiträume tragen müssen, und außerdem die Trainingskapazität verbessert.

4. Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko

Durch die Stärkung von Muskeln und Sehnen sowie die Verbesserung der Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit kann Krafttraining das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern und dabei helfen, die Fähigkeit zur Ausübung alltäglicher Aktivitäten aufrechtzuerhalten.

5. Fördern Sie das Wohlbefinden

Krafttraining fördert das Wohlbefinden, indem es das Selbstvertrauen aufgrund der Herausforderungen, die während des Trainings gemeistert werden, stärkt.

Darüber hinaus verbessert Krafttraining auch die Stimmung, da Bewegung die Ausschüttung von Endorphinen fördert, dem Hormon, das für das Wohlbefinden, die Linderung von Stress, Angstzuständen und sogar Depressionen verantwortlich ist.

6. Verbessern Sie die Körperhaltung

Krafttraining stärkt die Muskeln und Knochen, die die Wirbelsäule stützen, verbessert so die Körperhaltung und lindert Rückenschmerzen. Schauen Sie sich andere Übungen an, um die Körperhaltung zu verbessern.

7. Reduzieren Sie Ihr Diabetesrisiko

Da die Skelettmuskulatur dazu beiträgt, die Empfindlichkeit gegenüber Insulin zu verbessern, dem Hormon, das für den Ausgleich des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, trägt Krafttraining dazu bei, das Diabetesrisiko zu senken.

Wie es geht

Um das Krafttraining richtig durchzuführen, ist es wichtig, einige Empfehlungen zu befolgen, wie zum Beispiel:

  • Machen Sie 1 bis 6 Wiederholungen pro Serie und Wenn Sie mehr schaffen, sollten Sie die Belastung erhöhen, bis Sie maximal 6 Wiederholungen erreichen.
  • Verwenden Sie bei Wiederholungen so viel Gewicht wie möglich.zwischen 85 und 100 % der Kapazität;
  • Machen Sie 4 bis 6 Übungen, die bei jedem Training unterschiedliche Muskelgruppen trainieren;
  • Machen Sie zwischen 3 und 10 Sätze jeder Übung;
  • Trainieren Sie täglich 30 bis 60 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche.

Darüber hinaus ist es beim Krafttraining auch wichtig, einen Abstand von 3 bis 5 Minuten zwischen den Wiederholungen einzuhalten, um die Muskelregeneration vor der Wiederaufnahme des Trainings zu verbessern.

Beispiele für Übungen

Einige Beispiele für Übungen, die im Krafttraining eingesetzt werden können, sind:

1. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine Beinübung, die beim Krafttraining eingesetzt werden kann, da es die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert, den unteren Rücken und die Bauchregion aktiviert und so die Stärkung dieser Muskeln fördert. Verstehen Sie besser, wozu der Langhantellift dient.

So geht’s:Um das Kreuzheben durchzuführen, müssen Sie die Langhantel auf den Boden legen und sich der Stange nähern, wobei Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander stellen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie die Knie und halten Sie die Stange schulterbreit auseinander. Halten Sie die Stange und heben Sie sie vom Boden auf Oberschenkelhöhe. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Bauch angespannt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und legen Sie die Stange auf den Boden.

2. Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine Übung, die mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden kann und zur Stärkung und Verbesserung der Definition der Brustmuskeln, wie des oberen und unteren Teils des großen Brustmuskels, des Deltamuskels sowie der Bizeps- und Trizeps-Brachii, empfohlen wird. Entdecken Sie die verschiedenen Arten des Bankdrückens.

So geht’s:Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich einfach mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.

Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und positionieren Sie die Hanteln auf einer Höhe direkt unter Ihren Augen, wobei Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln langsam in Richtung Brustmitte und drücken Sie sie dann sanft nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.

3. Über die Reihe gebeugt

Das vorgebeugte Rudern ist eine empfohlene Übung, um das Muskelvolumen des Rückens und des Bizeps sowie des unteren Rückens zu stärken und/oder zu vergrößern. Diese Übung kann mit Langhanteln, Kurzhanteln oder einem Flaschenzug durchgeführt werdenRolle.

So geht’s:Das vorgebeugte Rudern sollte im Stehen ausgeführt werden, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und leicht nach vorne geneigtem Oberkörper.

Halten Sie dann die Stange mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und beginnen Sie mit der Bewegung. Beugen Sie dabei Ihre Ellbogen und führen Sie die Stange in Richtung Ihres Bauches. Senken Sie dann Ihre Arme in Richtung Boden und strecken Sie sie vollständig aus. Erfahren Sie besser, wie Sie das vorgebeugte Rudern ausführen.

4. Olympisches Gewichtheben

Olympisches Gewichtheben ist eine Sportart, bei der maximale Kraft eingesetzt werden muss und die darauf abzielt, die Kraft und Kraft der oberen Gliedmaßen zu testen.

So geht’s:Bei dieser Übung heben Sie eine Langhantel mit Gewichten vom Boden auf Ihre Schultern und strecken dann Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf.