Können Sie allein durch Ihre Ernährung ausreichend Melatonin aufnehmen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Lebensmittel wie Sauerkirschen, Weintrauben und Pistazien enthalten Melatonin, allerdings normalerweise in geringeren Mengen als Nahrungsergänzungsmittel.
  • Melatonin wird Sie nicht direkt einschlafen lassen. Vielmehr signalisiert es der zirkadianen Uhr des Gehirns, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
  • Der Verzehr melatoninreicher Lebensmittel liefert außerdem Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und wirkt sich insgesamt positiv auf die Gesundheit aus.

Melatonin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die gut schlafen möchten, ist aber auch in vielen Nahrungsquellen enthalten.

Sauerkirschen, Weintrauben, Pilze, Pistazien und Reis enthalten relativ viel Melatonin.Es ist jedoch unklar, ob sie den Schlaf wirklich verbessern können. Können Sie ausreichend Melatonin über Ihre Ernährung aufnehmen, anstatt auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein?

Lebensmittel enthalten möglicherweise nicht so viel Melatonin wie Nahrungsergänzungsmittel

Lebensmittel, die reich an Melatonin sind, könnten Ihnen in bestimmten Situationen helfen, besser zu schlafen, aber sie enthalten viel weniger Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel, so John Saito, MD, Schlafmediziner und Lungenarzt am Kinderkrankenhaus von Orange County in Kalifornien.

Auch die Verarbeitung von Lebensmitteln kann die Menge an Melatonin verringern.

„Goji-Beeren enthalten möglicherweise Melatonin, getrocknete und konservierte Goji-Beeren jedoch möglicherweise nicht“, sagte Saito in einer E-Mail zu Swip Health.

Warum es immer noch eine gute Idee ist, Melatonin aus der Nahrung zu beziehen

Während der Melatoninspiegel je nach Nahrungsquelle variieren kann, bietet der Verzehr von Vollwertkost zusätzliche ernährungsphysiologische Vorteile.

Melatoninreiche Nahrungsquellen enthalten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken, so Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, LDN, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Boston.

„Wenn wir melatoninreiche Lebensmittel wie Pistazien konsumieren, wandelt das in Pistazien enthaltene Vitamin B6 Tryptophan in Melatonin um“, sagte Anderson-Haynes in einer E-Mail zu Swip Health.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die in Käse, Fisch, Sonnenblumenkernen und Truthahn vorkommt und zur Herstellung von Melatonin verwendet werden kann.

„Damit dies geschieht, müssen bestimmte Vitamine wie B3, B2, B6 und Eisen in ausreichender Menge in der Nahrung und im Körper vorhanden sein, um das benötigte Melatonin aufzunehmen“, sagte Anderson-Haynes.

Wie viel Melatonin brauchen Sie tatsächlich?

Laut Saito gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse, um zu sagen, wie viel man essen muss, um „therapeutische Melatonin-Blutspiegel zu erreichen“.

Es sei auch ein Missverständnis, dass Melatonin wie ein Beruhigungsmittel wirkt, sagte Saito. Erwarten Sie also nicht, dass Melatoninpräparate oder Nahrungsquellen Sie umhauen.

„Es wird Ihre Gehirnaktivität nicht direkt oder schnell verlangsamen und Sie in den Schlaf versetzen. Was Melatonin bewirkt, ist ein Signal an die zirkadiane Uhr in Ihrem Gehirn, sich auf den Schlaf vorzubereiten, und daher ist der Prozess ein langsamer Fortschritt zur Schläfrigkeit“, sagte Saito.

Das CDC empfiehlt, gute Schlafhygienegewohnheiten für eine bessere Erholung zu entwickeln. Dazu gehören Bewegung während des Tages, die Festlegung eines konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus und die Vermeidung großer Mahlzeiten, Alkohol und Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen.

„Im Allgemeinen tragen gesunde Menschenverstandsmaßnahmen wie die Reduzierung der hellen Lichtexposition vor dem Schlafengehen und das Schlafen in einer ruhigen, kühlen, dunklen und komfortablen Umgebung wesentlich zu einem natürlichen, synchronisierten, erholsamen Schlaf bei“, sagte Saito.