Können Hitzewallungen durch eine Diät behandelt werden?

ByDr. J. K. Hartmann

Was isst du?Wenn Sie in die Wechseljahre kommen, kann die Antwort auf diese Frage ein Faktor dafür sein, ob Sie die Wut einer Hitzewallung verspüren.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel dazu beitragen kann, die Häufigkeit und Brennintensität von Hitzewallungen drastisch zu reduzieren. Wie zu erwarten ist, können auch verschiedene Lebensmittel heftige Beschwerden hervorrufen.

Was sollte also auf Ihrem Teller sein und was nicht, um Ihre Temperatur in den Griff zu bekommen? Lassen Sie uns mit Hilfe der Frauengesundheitsspezialistin Lynn Pattimakiel, MD, und der registrierten Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, ein Menü zusammenstellen.

Wie kann Essen bei Hitzewallungen helfen?

Der Übergang in die Wechseljahre kann zu Östrogenhormonschwankungen führen, die vasomotorische Symptome wie Hitzewallungen verstärken. Dieser Anstieg der Körperwärme kann zu Schwitzen, geröteter Haut und anderen unangenehmen Reaktionen führen.

Was Sie essen, kann dazu beitragen, die Hormonschwankungen, die Hitzewallungen auslösen, zu beruhigen oder zu verstärken.

„Es gibt ernährungsbedingte Auslöser, die die Symptome lindern oder verschlimmern können“, sagt Dr. Pattimakiel. „Wenn Sie also auf diese Auslöser abzielen – vielleicht indem Sie einige Lebensmittel hinzufügen oder andere eliminieren –, erhalten Sie möglicherweise eine deutliche Reaktion.“

Lebensmittel zur Begrenzung von Hitzewallungen

Wenn Sie einen umfassenden Ernährungsplan zur Abkühlung von Hitzewallungen wünschen, sollten Sie die Mittelmeerdiät in Betracht ziehen. Eine Studie ergab, dass Frauen, die die Diät befolgten, ein um 20 % geringeres Risiko für Hitzewallungen und Nachtschweiß hatten.

Die Mittelmeerdiät konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel und gesündere Fette, sagt Zumpano. Insgesamt wird es oft als der Goldstandard für eine gesunde Ernährung bezeichnet.

Wenn Sie Ihre Ernährung nicht komplett umstellen möchten, versuchen Sie, diese Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.

Produkte auf Sojabasis

Soja enthält bestimmte Pflanzenstoffe, die die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen zu minimieren scheinen. Eine Untersuchung ergab, dass Soja dazu beitragen kann, Hitzewallungen um mehr als 25 % zu reduzieren.

Diese Verbindungen (sogenannte Isoflavone) sind auch Phytoöstrogene, die biologisches Östrogen nachahmen und zur Regulierung des Hormonspiegels beitragen können, sagt Zumpano.

Zu den Produkten auf Sojabasis, die bei Hitzewallungen helfen können, gehören:

  • Tofu
  • Edamame
  • Ich bin Milch
  • Tempeh

Wenn Sie Ihre Sojaaufnahme steigern möchten, empfiehlt Dr. Pattimakiel, beim Essen zu bleiben, anstatt ein Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren. Der Grund? Nahrungsergänzungsmittel sind nicht reguliert, was Qualitäts- und Sicherheitsbedenken mit sich bringen kann.

„Mehr natürliche Quellen sind immer die bessere Option“, bemerkt sie.

Andere phytoöstrogenreiche Lebensmittel

Produkte auf Sojabasis sind nicht die einzigen Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten. Sie finden die wohltuende Verbindung auch in:

  • Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste und Weizen
  • Samen wie Leinsamen und Sesamsamen
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und viele Bohnensorten
  • Verschiedene Beeren, darunter Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren

Gemüse

Es gibt VIELE gute Gründe, Gemüse zu essen, wenn es um Ihre Gesundheit geht. „Ich sage immer, dass es im Supermarkt nichts Schlechtes gibt, das aus dem Boden kommt“, sagt Zumpano. „Mit Gemüse kann man nichts falsch machen.“

Wenn Sie eine A-bis-Z-Liste mit Gemüse von Spargel bis Zucchini anlegen, können Sie die Gewichtszunahme in den Wechseljahren minimieren, die ein weiterer Faktor für Hitzewallungen sein kann. (Eine Studie ergab, dass Gewichtsverlust durch Ernährungsumstellungen dazu beitrug, Hitzewallungen zu reduzieren.)

Omega-3-Fettsäuren

Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren Hitzewallungen und Nachtschweiß lindern können. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an diesem gesunden Fett gehören:

  • Lachs, Hering und andere Fische
  • Leinsamen (schon wieder!)
  • Chiasamen
  • Avocados

Kühlende Lebensmittel

Sind manche Lebensmittel kühler als andere? Es scheint so, denn es gibt bestimmte „kühlende Lebensmittel“, die die Temperatur bei Hitzewallungen senken können. Die Liste umfasst:

  • Äpfel
  • Bananen
  • Karotten
  • Gurken
  • Römersalat
  • Birnen
  • Wassermelone

Lebensmittel, die Hitzewallungen verschlimmern können

Wenn Sie Hitzewallungen lindern möchten, kann es auch hilfreich sein, bestimmte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Hier sind einige Dinge, die Sie von Ihrer Einkaufsliste streichen sollten.

Hochverarbeitete Lebensmittel

Der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel erhöht tendenziell den Blutdruck, was auch Hitzewallungen auslösen kann. Zumpano empfiehlt, Folgendes einzuschränken:

  • Backwaren
  • Zuckerhaltige Getränke
  • Fastfood
  • Frittierte Lebensmittel

Koffeinhaltige Getränke

Hitzewallungen können es schwierig machen, gut zu schlafen – eine Realität, die dazu führen kann, dass Sie eher dazu neigen, nach einer zusätzlichen Tasse Kaffee zu greifen oder sich einen energiegeladenen Drink zu holen, um den Tag zu überstehen.

Leider kann das Koffein, auf das Sie sich verlassen, um zu funktionieren, lästigere Hitzewallungen auslösen, die es noch schwieriger machen, erholsame ZZZs zu bekommen.

„Es ist ein Teufelskreis“, sagt Dr. Pattimakiel. „Sie greifen zu Koffein, weil Sie Schlafstörungen haben, aber das Koffein kann Hitzewallungen und Nachtschweiß auslösen, die Sie immer wieder aufwecken.“

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, die Koffeinaufnahme zu begrenzen, sollten Sie grünen Tee, Zichorienkaffee oder einige andere Kaffeealternativen trinken. (Aber Vorsicht: Auch heiße Getränke können Hitzewallungen auslösen. Probieren Sie stattdessen vielleicht einen eisgekühlten Matcha oder Eistee.)

Alkohol

Sie wissen wahrscheinlich genau, dass das Trinken von Alkohol keinen wirklichen gesundheitlichen Nutzen hat, egal ob es sich um ein kühles Bier, ein Glas Wein oder einen trendigen Cocktail handelt. Es ist ein Gift, das weder für Ihren Körper noch für Ihren Geist ideal ist.

Das Mischen von Alkohol mit den Wechseljahren kann die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen und Nachtschweiß erhöhen, betont Zumpano. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie mehr als ein Getränk pro Tag zu sich nehmen.

Wenn Sie also trinken möchten, tun Sie dies in Maßen. Sie können auch die immer beliebter werdenden alkoholfreien Optionen ausprobieren.

Scharfe Speisen

Hitze bringt Hitze, warnt Dr. Pattimakiel. „Scharfes Essen ist eines der Dinge, die manchmal Hitzewallungen auslösen können“, sagt sie.

Letzte Gedanken

Was Sie essen, kann zu Hitzewallungen beitragen – aber es ist möglicherweise auch kein Faktor. Wenn Sie im Auge behalten, was Sie vor Hitzewallungen gegessen haben, können Sie Muster und potenziell auslösende Lebensmittel erkennen.

Sprechen Sie mit einem Arzt, um Empfehlungen einzuholen, bevor Sie drastische Ernährungsumstellungen vornehmen, um Hitzewallungen zu bekämpfen. Möglicherweise können sie auch andere Strategien zur Bewältigung von Hitzewallungen vorschlagen.