Können diese 6 Nahrungsergänzungsmittel Ihre Beinkrämpfe wirklich lindern?

Wenn Beinkrämpfe auftreten, können Nahrungsergänzungsmittel eine hilfreiche Abhilfe schaffen. Erwägen Sie Optionen wie Kalium, Magnesium und Kalzium – sie unterstützen die Nervenfunktion und Muskelbewegung und bieten möglicherweise Linderung bei unangenehmen Muskelkontraktionen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel können Beinkrämpfe lindern?

Nahrungsergänzungsmittel wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Vitamin D, Zink und B-Vitamine können bei der Behandlung von Beinkrämpfen helfen. Sie zielen auf tiefer liegende Ursachen ab oder verschaffen Linderung. 

Viele Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Beinkrämpfen enthalten Nährstoffe, die für die Nervenfunktion, die Muskelkraft oder die Kommunikation zwischen Zellen unerlässlich sind – alles Faktoren, die bei Beinkrämpfen eine Rolle spielen. Zu den Optionen gehören Nahrungsergänzungsmittel zur Muskelentspannung oder zur Regeneration.

Bei einem Nährstoffmangel sind Nahrungsergänzungsmittel am effektivsten, da dieser Mangel zu Beinkrämpfen führen kann. Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann von Ihrem spezifischen Nährstoffgehalt abhängen.

1. Kalium

Kalium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt, den Ihr Körper benötigt, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und richtig zu funktionieren.

Rolle:Kalium unterstützt die Nervenfunktion und hilft bei der Muskelkontraktion.Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung des elektrochemischen Gleichgewichts zwischen den Zellen und für die Übertragung von Nervensignalen. Wenn der Kaliumspiegel niedrig ist, können die Nerven nicht mehr so ​​gut kommunizieren und die Muskeln funktionieren nicht richtig. Darüber hinaus sind Muskelkrämpfe ein Symptom eines Kaliummangels (Hypokaliämie). 

Beweis:Während des Trainings verliert Ihr Körper etwas Kalium, was zu übungsbedingten Wadenkrämpfen führen kann. Die Forschung ist jedoch uneinig, ob Kalium diese Krämpfe verhindern kann. Einige Studien deuten darauf hin, dass es dazu beiträgt, durch körperliche Betätigung verursachte Beinkrämpfe zu reduzieren, während andere keinen Nutzen feststellen.Eine Studie ergab, dass Frauen mit Beinkrämpfen weniger Kalium zu sich nahmen als Frauen ohne.Allerdings kommt Kalium in Rehydrationsgetränken häufig zusammen mit anderen Elektrolyten und Zuckern vor, was eine stärkere Wirkung auf die Vorbeugung von Krämpfen haben könnte als Kalium allein.  

Dosierung:Es gibt keine einheitliche Kaliumdosis zur Behandlung von Beinkrämpfen, aber die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten etwa 80 mg. Die FDA hält Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 99 mg Kalium für unsicher. 

2. Magnesium

Magnesium ist ein im Körper reichlich vorhandener Mineralstoff. Nahrungsergänzungsmittel sind leicht erhältlich und werden häufig bei Beinkrämpfen eingesetzt. 

Rolle:Magnesium ist für die Kommunikation zwischen Neuronen und Muskeln unerlässlich. Eine Magnesiumergänzung kann sich auf Neuronen auswirken, sie beruhigen und die Kommunikation zwischen Nervenzellen und Muskeln verringern.Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion.  

Beweis:Trotz der weit verbreiteten Verwendung zeigen Untersuchungen, dass Magnesiumpräparate bei Beinkrämpfen kaum einen Nutzen haben. Eine umfassende Überprüfung ergab keinen Unterschied in der Häufigkeit oder Intensität von Krämpfen zwischen Magnesium und einem Placebo. Ebenso sind die Auswirkungen von Magnesium auf Beinkrämpfe bei Schwangeren nicht eindeutig. In einer anderen Überprüfung wurde ebenfalls kein Unterschied zwischen Magnesium und einem Placebo zur Krampfreduzierung festgestellt.

Dosierung:Es gibt viele Formen von Magnesiumpräparaten. Magnesiumoxid wird häufig bei Beinkrämpfen eingesetzt, kann jedoch Magenprobleme verursachen. Magnesiumglycinat schont die Verdauung. Studien verwenden Magnesiumdosierungen von 200 bis 800 mg, die meisten liegen bei etwa 350 mg. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten 200 bis 350 mg.

3. Kalzium

Kalzium ist nicht nur für die Knochengesundheit, sondern auch für die Muskelgesundheit und Bewegung wichtig. 

Rolle:Kalzium hilft den Muskeln, sich zu bewegen. Es reguliert die Nervenübertragung und die Muskelfunktion, einschließlich der Kontraktion. 

Beweis:Begrenzte Beweise deuten darauf hin, dass Kalzium Beinkrämpfe reduziert.Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kalziumpräparate bei Beinkrämpfen keinen Nutzen haben. 

Dosierung:Einige Untersuchungen empfehlen 1.000 mg Kalzium täglich, während andere eine Begrenzung auf 500 mg empfehlen. Eine höhere Kalziumaufnahme führt zu einer verminderten Absorption. Calciumcarbonat und Calciumcitrat sind zwei häufige Formen. Obwohl Calciumcitrat möglicherweise leichter zu vertragen ist, enthält es im Vergleich zu Calciumcarbonat weniger Calcium. 

4. Vitamin D

Muskeln enthalten Vitamin-D-Rezeptoren. Vitamin D unterstützt die Muskelgesundheit.

Rolle:Vitamin D unterstützt den Kalziumspiegel. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm. Wenn der Vitamin-D-Spiegel niedrig ist, wird Kalzium aus den Knochen freigesetzt, was zu schwachen und brüchigen Knochen führt. Vitamin D unterstützt die Muskelgesundheit und trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Muskelschwäche ist ein Zeichen für einen Vitamin-D-Mangel.  

Beweis:In einer Studie mit Frauen nach der Menopause wurde kein Rückgang der Muskelkrämpfe durch Vitamin-D-Ergänzungen beobachtet. Muskelkrämpfe sind mit einem Vitamin-D-Mangel verbunden, und da die Studienteilnehmer einen Vitamin-D-Mangel aufwiesen, sollte eine Nahrungsergänzung die Krämpfe gebessert haben.Andere Untersuchungen bei Schwangeren ergaben keine Verbesserung der Häufigkeit oder Schwere von Beinkrämpfen durch eine Vitamin-D-Supplementierung. 

Dosierung:Einige Untersuchungen deuten darauf hin dass 1.000 internationale Einheiten (IE) täglich bei der Behandlung von Beinkrämpfen helfen können.Diese Menge übersteigt jedoch die empfohlene Tagesdosis von 600 IE.

5. Zink

Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der für die Signalübertragung zwischen Zellen wichtig ist. 

Rolle:Die genaue Rolle von Zink bei Beinkrämpfen ist unklar. Allerdings speichern die Muskeln etwa 50 bis 60 % des körpereigenen Zinks und Muskelkrämpfe können ein Symptom eines Zinkmangels sein.  

Beweis:Die Forschung zu Zinkpräparaten zur Behandlung von Beinkrämpfen ist begrenzt. Eine Studie ergab, dass ein erhöhter Zinkspiegel bei Ratten zur Entspannung der Gefäßmuskulatur und zur Senkung des Blutdrucks beitrug. Andere Studien deuten darauf hin, dass Zink Menstruationsbeschwerden lindern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen zu Zink speziell bei Beinkrämpfen erforderlich.

Dosierung:Es gibt keine spezifische Dosierung von Zink zur Behandlung von Beinkrämpfen. 

6. B-Vitamine

Es gibt acht B-Vitamine:Thiamin(B1),Riboflavin(B2),Niacin(B3),PantothensäureSäure (B5),Pyridoxin(B6), Biotin (B7), Folat und Cobalamin (B12).  

Rolle:B-Vitamine helfen den Zellen, Energie zu erzeugen, und sind für die Minimierung von Müdigkeit unerlässlich. B-Vitamine unterstützen außerdem die Nervenfunktion. Zu den Symptomen eines Vitamin-B-Mangels zählen Muskelschwäche und Kribbeln in den Beinen.  

Beweis:Eine B-Komplex-Ergänzung kann die Häufigkeit und Intensität von Beinkrämpfen bei Schwangeren verbessern.B-Komplexe enthalten eine Mischung aus B-Vitaminen. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich.

Dosierung:Bei Beinkrämpfen kann ein B-Komplex am besten geeignet sein. Suchen Sie nach einem B-Komplex mit 100 mg Thiamin (B1), 40 mg Pyridoxin (B6) und etwa 1000 Mikrogramm (mcg) Cobalamin (B12).

Weniger bekannte Nahrungsergänzungsmittel gegen Beinkrämpfe

Es liegen nur begrenzte Forschungsergebnisse zur Verwendung anderer Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Beinkrämpfen vor. 

• Rüben:Rüben enthalten Nitrate, die Ihr Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt – aVasodilatatorDadurch werden die Blutgefäße erweitert, um den Muskeln mehr Sauerstoff zuzuführen. Das Trinken von Rote-Bete-Saft kann die Muskelermüdung verzögern und den Muskelkater während des Trainings lindern.  
• Ingwer:Es gibt nur minimale Forschungsergebnisse zu Ingwerpräparaten gegen Beinkrämpfe. Seine schmerzlindernden Eigenschaften und sein Einfluss auf Muskelkater können jedoch bei Beinkrämpfen hilfreich sein.Andere Untersuchungen zeigen, dass Ingwer dabei hilft, die glatte Muskulatur in der Lunge zu entspannen. Es ist jedoch unklar, ob dies auch für die Beinmuskulatur gilt.   
• Kurkuma:Curcuminist der Wirkstoff in Kurkuma. Es wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es gibt nur wenige Hinweise, die Curcumin mit Beinkrämpfen in Verbindung bringen. Studien deuten darauf hin, dass Curcumin den Alterungsprozess verlangsamt, die Gesundheit des Gehirns unterstützt und Entzündungen reduziert – Faktoren, die Beinkrämpfe beeinflussen können. Kurkuma- und Curcumin-Ergänzungsmittel sind relativ sicher. 
• CBD:Die Forschung zu Cannabidiolöl (CBD) ist nicht umfangreich. Dennoch berichten Menschen mit Amyotropher Lateralsklerose (ALS) oder Parkinson-Krankheit, dass die orale Einnahme von CBD Muskelkrämpfe lindern kann. Bedenken Sie, dass CBD nicht in allen US-Bundesstaaten legal ist. Daher ist es wichtig, die Landes- und Bundesgesetze zu befolgen.
• Vitamin K2:Eine Studie ergab, dass die achtwöchige Einnahme von 180 µg Vitamin K2 (Menachinon-7) nächtliche Beinkrämpfe (NLC) bei älteren Erwachsenen reduzierte. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Trotz der vielversprechenden Wirkung dieser Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung von Beinkrämpfen sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte individuell erfolgen und von einem medizinischen Fachpersonal, beispielsweise einem RD oder RDN, einem Apotheker oder einem Gesundheitsdienstleister, überprüft werden. Kein Nahrungsergänzungsmittel dient der Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten.

Warum treten Beinkrämpfe auf?

Viele Menschen kennen die starken Schmerzen und Beschwerden von Beinkrämpfen. Es gibt verschiedene Typen mit jeweils unterschiedlichen Einflussfaktoren.

• Definition:Beinkrämpfe sind eine besondere Art von Muskelkrämpfen. Dabei handelt es sich um plötzliche, unwillkürliche Kontraktionen (Verkürzungen und Straffungen) der Beinmuskulatur, die typischerweise einige Sekunden bis mehrere Minuten dauern. Nächtliche Beinkrämpfe treten beim Schlafen auf und gelten als schlafbezogene Bewegungsstörung. Muskelkrämpfe treten nach dem Training häufiger auf als nachts. Schwangerschafts- oder altersbedingte Beinkrämpfe treten häufig in Zeiten längerer Inaktivität, beispielsweise beim Schlafen, auf.
• Ursachen:Beinkrämpfe entstehen häufig durch Überbeanspruchung der Muskulatur (Muskelermüdung), Dehydrierung oder einen niedrigen Elektrolytspiegel. Bestimmte Medikamente können zu Beinkrämpfen führen. Darüber hinaus können auch bestimmte Gesundheitszustände und eine Schwangerschaft zu Beinkrämpfen führen.
• Was Beinkrämpfe nicht sind:Beinkrämpfe können mit Erkrankungen wie dem Restless-Legs-Syndrom, einer tiefen Venenthrombose (TVT, blockierte Beindurchblutung) oder einer peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (pAVK, verengte Arterien) verwechselt werden. Wenn Sie unter Beinschmerzen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die zugrunde liegende Ursache herauszufinden und eine geeignete Behandlung durchzuführen.

Wie sicher sind Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Beinkrämpfen?

Viele Nahrungsergänzungsmittel gegen Beinkrämpfe sind in der empfohlenen Dosierung sicher. Konsultieren Sie jedoch immer einen Arzt, bevor Sie mit der Einnahme einer Nahrungsergänzung beginnen, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher und wirksam ist.

• Magnesium:Zusätzliches Magnesium kann Magen-Darm-Probleme wie Magenkrämpfe, Erbrechen und Durchfall verursachen. Magnesium beeinträchtigt Bisphosphonate zur Behandlung von Osteoporose, Antibiotika, Diuretika und Protonenpumpenhemmer gegen sauren Reflux. 
• Kalium:Die Nieren regulieren den Kaliumspiegel. Wenn Sie an einer chronischen Nierenerkrankung leiden oder Diuretika einnehmen, achten Sie auf die Kaliumzufuhr, um einen hohen Kaliumspiegel (Hyperkaliämie) zu vermeiden. Auch die Einnahme von Kalium zusammen mit Medikamenten gegen Bluthochdruck kann dieses Risiko erhöhen. 
• Kalzium:Zu viel Kalzium kann das Risiko für Nierensteine ​​und Herzerkrankungen erhöhen. Kalzium und bestimmte Medikamente interagieren miteinander. Calciumcarbonatpräparate interagieren mit Levothyroxin. Die gleichzeitige Einnahme von Lithium und Kalzium kann zu einem hohen Kalziumspiegel (Hyperkalzämie) führen. Calcium verringert die Aufnahme von Chinolon-Antibiotika. Nehmen Sie Kalzium getrennt von diesen Medikamenten ein, um Wechselwirkungen zu minimieren.
• Vitamin D:Medikamente, die die Fettaufnahme beeinflussen, können sich auch auf Vitamin D auswirken. Das Medikament zur Gewichtsabnahme, Orlistat, senkt den Vitamin-D-Spiegel. Statine können den Vitamin-D-Spiegel senken und eine Nahrungsergänzung kann die Wirksamkeit des Medikaments beeinträchtigen. Vitamin D kann auch mit Diuretika und Steroiden interagieren. Überschüssiges Vitamin D ist giftig und führt zu einem hohen Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), der die Weichteile im Körper verhärtet. 
• Zink:Eine Zinkergänzung über 50 mg täglich kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen.

Was ist die richtige Tagesdosis für Ihre Nährstoffe?

Hier sind die empfohlenen täglichen Nährstoffmengen für gesunde Personen.

Welche Risiken birgt die Einnahme zu vieler Vitamine?

Es gibt so etwas wie zu viele Vitamine und Mineralstoffe. Der übermäßige Verzehr bestimmter Vitamine und Mineralstoffe kann gesundheitsschädlich sein. Sie möchten sicherstellen, dass Sie unter Ihrem tolerierbaren oberen Aufnahmewert (UL) bleiben. Ihr UL ist die maximale Menge eines Nährstoffs, die wahrscheinlich keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen hat. Nicht alle Nährstoffe haben einen UL.

• Kalzium: Der UL für Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 2.500 mg; für Erwachsene ab 51 Jahren beträgt sie 2.000 mg.  
• Magnesium: Der UL für alle Erwachsenen beträgt 350 mg täglich. 
• Pyroxidin (Vitamin B6): Der UL für alle Erwachsenen beträgt 100 mg pro Tag.
• Vitamin D: Der UL für alle Erwachsenen beträgt 100 µg oder 4.000 IE.
• Zink: Der UL für Zink beträgt für alle Erwachsenen 40 mg täglich. 

Die regelmäßige Einnahme von mehr als der Obergrenze eines Vitamins oder Minerals aus einem Nahrungsergänzungsmittel kann zu Toxizität führen. Toxizität ist gefährlich. Die Symptome sind je nach Nährstoff unterschiedlich, umfassen im Allgemeinen jedoch Appetitlosigkeit, unregelmäßigen Herzschlag (Arrhythmie), Muskelschwäche, Nierenversagen und in schweren Fällen sogar zum Tod.

Eine Toxizität allein durch Nahrungsquellen ist selten. Nahrungsergänzungsmittel sind die Hauptursache für Vitamin- und Mineraltoxizität. Wenn Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Beinkrämpfen entscheiden, befolgen Sie die empfohlene Dosierung auf dem Etikett, um einen übermäßigen Verzehr zu vermeiden.

Welche anderen Lösungen können helfen, Beinkrämpfe zu lindern?

Weitere Strategien zur Behandlung von Beinkrämpfen, die zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln, Medikamenten oder anderen von Ihrem Arzt empfohlenen Behandlungen angewendet werden können, umfassen die folgenden: 

• Akupunkturreduziert das Auftreten und die Schwere von Beinkrämpfen bei Dialysepatienten. 
• Botox(OnabotulinumtoxinA) beeinflusst die Muskelaktivität und fördert die Entspannung. Botox-Injektionen reduzieren oder beseitigen Muskelkrämpfe. Nach der Botox-Injektion klingen die Krämpfe etwa 12 bis 16 Wochen lang ab. Um ein Wiederauftreten der Krämpfe zu verhindern, können häufige Injektionen erforderlich sein.  
• Wärme- oder Kältetherapiekann bei Beinkrämpfen helfen. Dies kann durch ein Heizkissen oder einen Eisbeutel erreicht werden, der für eine bestimmte Zeit auf die betroffene Stelle aufgetragen wird.
• Massagetherapiekann helfen, einen Beinkrampf zu lindern und seine Schwere zu verringern.Der Therapeut kann den betroffenen Muskel dehnen, bevor er den Bereich massiert.
• Myofasziale Entspannungist eine Form der Massagetherapie, bei der durch sanften, konstanten Druck Schmerzen und lockere Muskeln gelindert werden. Der Schwerpunkt liegt auf der Lockerung der Faszien, dem Bindegewebe um Muskeln und Knochen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die myofasziale Entspannung dabei hilft, Muskelschmerzen und Verspannungen zu reduzieren. 
• Physiotherapieumfasst manuelle Massagetherapie, Dehn- und Kräftigungsübungen, um das Auftreten und die Schwere von Beinkrämpfen zu reduzieren. In einer Fallstudie wurden nach sieben Physiotherapiesitzungen weniger Beinkrämpfe und weniger starke Schmerzen beobachtet.  
• Regelmäßiges Dehnen die den Unterkörper betont, kann bei der Behandlung von Beinkrämpfen helfen. Eine Analyse ergab, dass Dehnen die Schwere von Beinkrämpfen verringerte, diese jedoch nicht verhinderte. 

In den Vereinigten Staaten überwacht die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht auf die gleiche Weise wie verschreibungspflichtige Medikamente. Das bedeutet, dass einige Produkte möglicherweise nicht das enthalten, was auf dem Etikett angegeben ist. Suchen Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels nach unabhängig getesteten Produkten und wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister, einen registrierten Ernährungsberater (RDN oder RD) oder einen Apotheker.