Können diese 12 Lebensmittel Ihre IBS-Symptome lindern?

Mageres Protein

Magere Proteine ​​lassen sich leicht verdauen und die Darmbakterien, die beim Abbau der Nahrung helfen, fermentieren diese Proteine ​​nicht. Dies bedeutet, dass Sie weniger Blähungen verspüren.

Sie können diese Proteine ​​getrost genießen, wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden:

• Hühnchen mit weißem Fleisch
• Truthahn mit weißem Fleisch
• Mageres Schweinefleisch
• Magere Rindfleischstücke (Lendenstück, Filet, oberes Rinderfilet, Augenfilet und unteres Rinderfilet)
• Extra fester Tofu

Fetthaltige Fleischstücke sind reich an gesättigten Fetten, die schwerer abzubauen sind und die IBS-Symptome aufgrund einer Darmentzündung verschlimmern können. Sogar dunkles Hühner- oder Putenfleisch könnte für manche problematisch sein.

Wählen Sie Fleisch aus Freilandhaltung
Die einzigen Ausnahmen von der Regel können grasgefüttertes Rindfleisch, Weideschweinefleisch oder Freilandgeflügel sein. Auf diese Weise aufgezogene Tiere enthalten mehr „gesunde“ mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), die Darmentzündungen minimieren und den Darm schonen können, wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden.

Eier

Eier sind leicht verdaulich und im Allgemeinen sicher für Menschen mit Reizdarmsyndrom. Genießen Sie sie hartgekocht, weichgekocht, als Rührei oder pochiert. Omeletts und Frittatas eignen sich hervorragend zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen und sind eine praktische Option, wenn Sie auswärts essen.

Allerdings reagieren Menschen unterschiedlich auf Eier. Manche Menschen mit Reizdarmsyndrom reagieren möglicherweise empfindlich auf Eiweißproteine, während andere möglicherweise auf den Fettgehalt des Eigelbs reagieren. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Eierzubereitungen am besten zu Ihnen passen.

Möglicherweise müssen Sie einige Versuche durchführen, um herauszufinden, welche Eizubereitungen für Sie am besten geeignet sind, wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden.

Fetter Fisch

Fetthaltige Kaltwasserfische sind reich an PUFAs, sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die stark entzündungshemmend wirken. Darmentzündungen können zu Reizdarmsyndrom-Symptomen beitragen, daher kann der Verzehr von mehr Omega-3-reichem Fisch hilfreich sein.

Dazu gehören fetter Fisch wie:

• Sardellen
• Schwarzer Kabeljau
• Hering
• Makrele
• Lachs
• Sardinen
• Felchen

Gemüse

Menschen mit Reizdarmsyndrom meiden oft Gemüse, weil sie befürchten, dass es die Symptome verschlimmert, insbesondere Kreuzblütengewächse wie Kohl und Rosenkohl, die Blähungen verursachen können. Gemüse kommt jedoch Ihrer Darmflora (Bakterien und Hefen, die die Verdauung unterstützen) und der allgemeinen Darmgesundheit zugute.

Wenn Sie Gemüse schwer verdaulich finden, fügen Sie nach und nach Gemüse hinzu, das weniger Blähungen und Blähungen verursacht, wie zum Beispiel:

• Bambussprossen
• Paprika
• Karotten
• Sellerie
• Mais
• Aubergine
• Fenchel
• Grüne Bohnen
• Petersilie
• Pastinake
• Kartoffel
• Frühlingszwiebeln
• Quetschen
• Süßkartoffel
• Tomate
• Rübe
• Wasserkastanie
• Zucchini

Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass gekochtes Gemüse Ihren Magen schonender ist als rohes Gemüse. Sie können Gemüse dämpfen, anbraten oder rösten, aber vermeiden Sie die Zugabe von Gewürzen oder Butter.

Blattgemüse

Zusätzlich zu den oben aufgeführten, IBS-freundlichen Gemüsesorten sind Blattgemüse reich an Nährstoffen und verursachen wahrscheinlich keine Darmgärung.

Wenn Sie es roh vertragen, können Sie Blattgemüse zu Smoothies, Säften oder Salaten hinzufügen. Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen mit Reizdarmsyndrom sind, vertragen Sie möglicherweise gekochtes Gemüse besser.

Zu den Blattgemüsen, die zu einer IBS-freundlichen Ernährung hinzugefügt werden können, gehören:

• Rucola
• Bok Choi
• Grünkohl
• Endivie
• Grünkohl
• Radicchio 
• Spinat
• Mangold

Dieses Blattgemüse kann sautiert oder zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden.

Früchte

Obst enthält wie Gemüse Nährstoffe, die gut für die Darmflora sind. Allerdings haben einige Früchte höhere FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) als andere. Die FODMAPs in Früchten bestehen hauptsächlich aus Sorbitol und überschüssiger Fruktose.

Sie können die ernährungsphysiologischen Vorteile von Früchten nutzen und gleichzeitig Ihre Symptome des Reizdarmsyndroms besser in den Griff bekommen, indem Sie die folgenden Low-FODMAP-Früchte konsumieren:

• Avocado
• Banane
• Blaubeere
• Kantalupe
• Honigmelone
• Kiwi
• Papaya
• Himbeere
• Rhabarber
• Erdbeere

Lösliche Ballaststoffe und Reizdarmsyndrom
Untersuchungen legen nahe, dass lösliche Ballaststoffe zur Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms beitragen können. Insbesondere lösliche Ballaststoffe können Verstopfung bei Reizdarmsyndrom lindern, da sie den Stuhlgang weicher und leichter machen. Zu den Reizdarmsyndrom-freundlichen Lebensmitteln, die lösliche Ballaststoffe liefern, gehören Hafer, Nüsse, Samen, Avocados, Bananen, Süßkartoffeln, Karotten und Auberginen.

Nüsse

Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren. Sie können auch dazu führen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit satt fühlen, sodass Sie weniger dazu neigen, einen Snack zu sich zu nehmen.

Sie können Nüsse handvoll oder als Nussbutter genießen. Um gesättigte Fettsäuren oder Transfette zu vermeiden, die Darmentzündungen fördern können, greifen Sie lieber zu rohen Nüssen als zu gerösteten, aromatisierten, gewürzten oder gesüßten.

Diese Nüsse sind ideal für Mahlzeiten oder Snacks, wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden:

• Macadamianüsse
• Erdnüsse
• Walnüsse

Übertreiben Sie es nicht
Achten Sie darauf, nicht zu viele Nüsse zu verzehren, da sie unlösliche Ballaststoffe enthalten, die den Durchfall verschlimmern können, wenn Sie an einem durchfallbedingten Reizdarmsyndrom (IBS-D) leiden.

Samen

Samen sind großartige Ballaststoffquellen und können Menschen mit überwiegender Verstopfung (IBS-C) zugute kommen.

Sie sind außerdem nährstoffreich und enthalten Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Mineralien. Samen können über Salate oder Haferflocken gestreut, zu Smoothies hinzugefügt oder zum Würzen gekochter Speisen verwendet werden.

Zu den Samen, die für eine IBS-freundliche Ernährung am vorteilhaftesten sind, gehören:

• Chiasamen
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne

Rösten und Mahlen von Samen
Einige härtere Samen wie Kreuzkümmel, Fenchelsamen und Leinsamen müssen möglicherweise geröstet und gemahlen werden, um besser verdaulich zu sein. Das Toasten kann auf dem Herd in einer trockenen Pfanne erfolgen, das Mahlen kann mit Mörser und Stößel oder in einer Kaffeemühle erfolgen.

Bestimmte Getreidearten

Getreide, das hauptsächlich lösliche Ballaststoffe und wenig unlösliche Ballaststoffe enthält, kann bei Reizdarmsyndrom toleriert werden. Beispiele hierfür sind:

• Hafer
• Haferkleie
• Reiskleie
• Glutenfreie Pasta
• Weißer Reis
• Mais und Maismehl
• Quinoa

Laktosefreie Milchprodukte

Viele Menschen mit Reizdarmsyndrom haben eine Laktoseintoleranz, d. h. sie können Laktose, einen Zucker, der in Milchprodukten vorkommt, nicht verdauen. Eine Laktoseintoleranz kann zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen.

Zu den milchfreien Optionen gehören:

• Laktosefreie Kuhmilch
• Laktosefreier Joghurt (ungesüßt)
• Reismilch
• Mandelmilch
• Kokosmilch
• Gereifter Hartkäse
• Gereifter oder gereifter Käse wie Brie, Camembert und Feta

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten viele natürliche Probiotikastämme. Probiotika sind nützliche Bakterien und Hefen, die zur Normalisierung der Darmflora und zur Unterstützung der Verdauung beitragen.

Probiotika sind auch nützlich, wenn Sie an aktivem Reizdarmsyndrom leiden, da sie gesunde Bakterien wiederherstellen können, die durch Durchfall verloren gegangen sind. Zu den probiotikareichen Lebensmitteln für eine IBS-freundliche Ernährung gehören:

• Kefir
• Kombucha
• Kimchi
• Gurken
• Sauerkraut

Fermentiertes Soja
Miso und Tempeh sind Produkte auf Sojabasis, die reich an probiotischen Bakterien sind. Studien deuten jedoch darauf hin, dass Sojalebensmittel bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom die Verdauung stören können.

Knochenbrühe

Brühe aus Tierknochen war jahrhundertelang ein Grundnahrungsmittel der menschlichen Ernährung. Es wird angenommen, dass Knochenbrühen (hergestellt aus in Wasser und Gemüse gedünsteten Knochen) Nährstoffe enthalten, die für die Darmflora und die Darmschleimhaut gesund sind.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Knochenbrühe möglicherweise auch entzündungshemmende Wirkungen hat, die helfen können, Bauchkrämpfe und Durchfall zu lindern.