Kleinere Brustdehnungen und Ihre Körperhaltung

ByDr. J. K. Hartmann
1

Inhaltsverzeichnis

Corner Pec Stretch

Eine Eckmuskeldehnung ähnelt einem Liegestütz an der Wand, mit dem Unterschied, dass der Schwerpunkt darauf liegt, in der Position zu bleiben, die zu einer Dehnung der Brustmuskulatur führt. Es ist wichtiger, den gesamten Körper als Einheit zu bewegen und sich an keiner Stelle entlang der Kette zu beugen.

  1. Stellen Sie sich entspannt und aufrecht in eine Ecke. Stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander und beugen Sie die Knie leicht. Dies soll dazu beitragen, dass Sie bei der Bewegung möglichst entspannt bleiben und gleichzeitig Ihre Gelenke schonen.
  2. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet und ziehen Sie Ihr Kinn leicht zum Nacken (aber drücken Sie das Kinn nicht nach unten).
  3. Platzieren Sie Ihre Unterarme und Handflächen über der Naht der Wand, wo zwei Wände zusammenkommen und einen rechten Winkel bilden. Sie sollten an den Ellbogen gebeugt sein.
  4. Atmen Sie ein, dann aus und ziehen Sie Ihren Bauch sanft in Richtung Wirbelsäule, während Sie sich zur Wand lehnen. Deine Hüften sollten gerade bleiben.
  5. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang und kehren Sie dann zum Starten zurück. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine tiefere Dehnung benötigen, verschieben Sie die Armposition nach oben, unten oder außen, bis Sie es spüren.
2

Türdehnung

Die Türöffnungsdehnung ist eine weitere gute Brustmuskeldehnung, die der Eckdehnung ähnelt. Es trainiert sowohl die großen Brustmuskeln als auch die kleinen Brustmuskeln. Dies kann bei der Mobilität helfen. So machen Sie die Dehnung:

  1. Stellen Sie sich mit zusammengelegten Füßen in einen Türrahmen.
  2. Platzieren Sie Ihre Handflächen und Unterarme auf beiden Seiten der Tür. Ihre Ellbogen sollten auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sein und einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Machen Sie einen Schritt nach vorne und lehnen Sie sich in die Tür. Dadurch sollte der Muskel gedehnt werden. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
  4. Wiederholen Sie die Dehnung, wobei der andere Fuß nach vorne tritt.

Bewegung kann zusammen mit ergonomischen Änderungen an Ihrem Stuhltyp oder Ihrer Schreibtischhöhe dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern und Muskelverspannungen zu lindern, die durch die Computernutzung verursacht werden.

3

T-Dehnung

Die T-Strecke wird auf dem Boden durchgeführt, oft mit einer Schaumstoffrolle, die direkt unter der Wirbelsäule platziert wird. Es streckt die Vorderseite Ihrer Brust. Um die Übung durchzuführen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und richten Sie die Schaumstoffrolle an Ihrer Wirbelsäule aus. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf undSteißbein(Steißbein) werden gestützt.
  2. Öffnen Sie Ihre Arme gerade und bringen Sie Ihren Körper in eine T-Form. Halten Sie die Position, während Sie sich strecken.
4

Y-Dehnung

Die Y-Dehnung ähnelt stark der T-Dehnung und wird beide verwendet, um Verspannungen und Beschwerden der Brustmuskulatur zu reduzieren. Für die Y-Strecke:

  1. Verwenden Sie die gleiche Schaumstoffrollenposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihren Kopf und Ihr Steißbein auf und richten Sie sie aus.
  2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und bringen Sie Ihren Körper in die Form eines Y. Erlauben Sie den Brustmuskeln, die mit Ihren Armen verbunden sind, sich zu entspannen.