Kichererbsen: 11 Vorteile und wie man sie zubereitet (mit Rezepten)

Kichererbsen sind eine Hülsenfrucht mit hervorragenden Mengen an pflanzlichen Proteinen, was sie zu einer guten Option zur Förderung des Muskelaufbaus und zur Aufnahme in die Ernährung von Menschen macht, die sich vegetarisch ernähren.

Darüber hinaus sind Kichererbsen reich an löslichen Ballaststoffen, einer Art Ballaststoff, der bei der Bekämpfung von Verstopfung hilft, da er die Aufnahme von Wasser in den Stuhl fördert, ihn weicher macht und den Stuhlgang erleichtert. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.

Kichererbsen sind weich und haben einen milden Geschmack und können gekocht in Zubereitungen wie Salaten, Nudeln, Suppen und Desserts verzehrt werden. Sie können auch in Form von Mehl für die Zubereitung von Brot, Kuchen, Burgern, Nudeln und Pizzen verwendet werden.

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Vorteile von Kichererbsen

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Kichererbsen sind:

1. Cholesterin ausgleichen

Da Kichererbsen reich an Ballaststoffen sind, reduzieren sie die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung im Darm, gleichen den Cholesterinspiegel im Blut aus und beugen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall vor.

2. Stärken Sie das Immunsystem

Kichererbsen enthalten Zink und Vitamin E, Nährstoffe mit antioxidativer Wirkung, die die Zellen des Immunsystems schützen und stärken und so zur Wundheilung und zur Bekämpfung von Grippe, Allergien und Erkältungen beitragen.

3. Fördern Sie den Muskelmasseaufbau

Kichererbsen sind reich an Proteinen und liefern, wenn sie mit Getreide wie Reis, Brot und Nudeln verzehrt werden, eine gute Menge und Qualität an essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau. Erfahren Sie, wie Sie pflanzliche Proteine ​​am besten kombinieren.

4. Verbessern Sie die Stimmung

Kichererbsen verbessern die Stimmung, da sie Tryptophan enthalten, eine Aminosäure, die die Produktion von Hormonen anregt, die Vergnügen und Wohlbefinden regulieren. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Tryptophankonsum steigern können.

5. Sorgen Sie für eine gute Darmfunktion

Da Kichererbsen reich an löslichen Ballaststoffen sind, sorgen sie dafür, dass der Darm gut funktioniert, da sie die Aufnahme von Wasser in den Kot fördern, ihn weicher machen und Verstopfung entgegenwirken.

Darüber hinaus enthalten Kichererbsen auch resistente Stärke, eine Kohlenhydratart, die vom Körper nicht aufgenommen wird und wie Ballaststoffe wirkt. Sie dient als Nahrung für die guten Bakterien im Darm und hilft so, Situationen wie Darminfektionen, Durchfall und Verstopfung vorzubeugen.

6. Blutzucker ausgleichen

Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung verlangsamen, den Blutzuckerspiegel ausgleichen und so Insulinresistenz und Diabetes vorbeugen.

7. Helfen Sie, Anämie vorzubeugen

Da Kichererbsen reich an Eisen und Folsäure sind, wichtigen Nährstoffen für die Bildung von Blutzellen, sind sie eine hervorragende Möglichkeit, der Entstehung einer Anämie vorzubeugen. Entdecken Sie weitere Lebensmittel mit Folat zur Vorbeugung von Anämie.

8. Erhalten Sie die Knochengesundheit

Kichererbsen enthalten Kalzium, Phosphor und Magnesium, wichtige Mineralien zur Stärkung und Erhaltung der Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Problemen wie Frakturen, Osteopenie und Osteoporose.

9. Fördern Sie die Gewichtsabnahme

Aufgrund ihres Ballaststoff- und Proteingehalts sind Kichererbsen eine Hülsenfrucht mit niedrigem glykämischen Index, die die Gewichtsabnahme fördert, da sie das Sättigungsgefühl verlängert und den Hunger über den Tag verteilt reduziert. Sehen Sie sich andere Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index an.

10. Verhindern Sie die Entstehung von Krebs

Kichererbsen enthalten Saponine und Flavonoide, bioaktive Verbindungen mit antioxidativer Wirkung, die das Immunsystem stimulieren, freie Radikale bekämpfen und beispielsweise dazu beitragen, die Entstehung von Darm- und Brustkrebs zu verhindern.

11. Verbessern Sie das Gedächtnis

Kichererbsen enthalten Zink, ein Mineral, das für die kognitiven Funktionen unerlässlich ist und daher das Gedächtnis und den Lernprozess verbessert.

Machen Kichererbsen dick?

Kichererbsen sind Hülsenfrüchte mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und können daher bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen.

Kichererbsen enthalten jedoch hervorragende Mengen an Ballaststoffen, die dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verlängern und den Hunger den ganzen Tag über zu reduzieren. Daher sind Kichererbsen eine tolle Möglichkeit, beim Abnehmen zu helfen.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g, was etwa 5 Esslöffeln gekochter Kichererbsen entspricht:

Um die Vorteile von Kichererbsen nutzen zu können, ist es wichtig, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben.

Wie man Kichererbsen macht

Kichererbsen enthalten Oxalsäure und Phytate, Stoffe, die bei übermäßigem Verzehr die Aufnahme von Eiweiß, Eisen und anderen Nährstoffen verringern können.

Daher ist es wichtig, diese Hülsenfrucht vor der Zubereitung mindestens 12 Stunden lang in kaltem Wasser einzuweichen (das Wasser anschließend wegzuschütten) und sie dann vor dem Verzehr in Wasser zu kochen oder zu rösten.

Die empfohlene Tagesdosis an Hülsenfrüchten, einschließlich Kichererbsen, beträgt 3 Esslöffel. Diese können in Salaten, Nudeln, Suppen und Desserts verwendet werden und können auch als Grundlage für die Zubereitung von Brot, Kuchen, Burgern, Nudeln und Pizzen dienen.

Gesunde Kichererbsenrezepte

Einige gesunde Rezepte mit Kichererbsen sind:

1. Kichererbsensalat

Zutaten:

• 250 g gekochte Kichererbsen;
• 3 Esslöffel gehackte Oliven;
• 1 kleine Gurke;
• ½ Zwiebel;
• 2 Tomaten;
• 1 mittelgroße Karotte;
• Salz, Oregano, Pfeffer, Essig und Olivenöl nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Gurke, Zwiebel und Tomaten gut waschen, in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Waschen Sie die Karotte gut, reiben Sie sie auf einer Reibe oder einer Küchenmaschine und geben Sie sie in die Schüssel. Die restlichen Zutaten in die Schüssel geben, gut vermischen und servieren.

2. Kichererbsenaufstrich (Hummus)

Zutaten:

• 1 und ⅓ Tasse rohe Kichererbsen;
• 4 Tassen Wasser;
• 5 Löffel Sesampaste (Tahini);
• 6 Esslöffel natürlicher Zitronensaft;
• 2 Knoblauchzehen, geschält und leicht zerdrückt;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• Salz nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Geben Sie die Kichererbsen in eine Schüssel, bedecken Sie die Körner vollständig mit Wasser und lassen Sie sie 12 Stunden lang einweichen. Schütten Sie nach dem Einweichen das Wasser weg und geben Sie die Körner in einen Schnellkochtopf. Geben Sie im Schnellkochtopf auch den Knoblauch und das Wasser hinzu und kochen Sie die Körner bei mittlerer Hitze 15 Minuten lang. Schalten Sie den Herd aus und lassen Sie den gesamten Druck ablassen, bevor Sie die Pfanne öffnen.

Reservieren Sie eine ¾ Tasse des Kichererbsenkochwassers und schütten Sie den Rest weg. Geben Sie die noch warmen Körner zusammen mit den Knoblauchzehen, Zitronensaft, Tahini, Salz und dem aufgefangenen Kochwasser in den Mixer.

3 Minuten lang schlagen oder bis eine homogene Paste entsteht. Geben Sie die Mischung in eine Schüssel mit Deckel und lassen Sie sie im Kühlschrank abkühlen. Hummus ist im Kühlschrank bis zu 5 Tage haltbar.

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3. Kichererbsenburger

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte und abgetropfte Kichererbsen;
• 1 kleine Zwiebel;
• 1 Knoblauchzehe;
• 3 Esslöffel Hafermehl;
• 1 Esslöffel Leinsamenmehl;
• 1 Prise Salz;
• Schwarzer Pfeffer und Thymian nach Geschmack;
• Öl zum Grillen

Zubereitungsmodus:

Zwiebel und Knoblauch in kleine Würfel schneiden und beiseite stellen. Die Kichererbsen mit einer Gabel grob zerdrücken und in eine Schüssel geben.

Die restlichen Zutaten außer dem Olivenöl in die Schüssel geben und mit den Händen verrühren, bis ein formbarer Teig entsteht. Lassen Sie diese Mischung vor dem Modellieren 1 Stunde im Kühlschrank.

Formen Sie die Burger und grillen Sie sie in einer vorgeheizten Pfanne mit Olivenöl. Die Burger auf jeder Seite 2 Minuten anbraten und dann servieren.