Einfache Aktivitäten wie Treppensteigen oder Spielen mit Ihrem Hund können Ihrem Herzen wirklich gut tun.
Laut einer neuen Studie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde, sind kurze Phasen intensiver körperlicher Aktivität – die nur 1,5 bis vier Minuten dauern – mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme verbundenBritisches Journal für Sportmedizin.
„Unsere Ergebnisse zeigen, dass selbst ein wenig Aktivität mit höherer Intensität dazu beitragen kann, die kardiovaskuläre Gesundheit langfristig zu verbessern“, sagte Emmanuel Stamatakis, PhD, Professor für körperliche Aktivität und Bevölkerungsgesundheit an der Universität Sydney und Erstautor der Studie, in einer E-Mail an Swip Health.
Die meisten Erwachsenen bewegen sich nicht ausreichend.Ein wichtiger Grund? Nicht genug Zeit.
Die neue Studie legt jedoch nahe, dass kurze, hochintensive Bewegungen über den Tag verteilt dennoch die Herzgesundheit unterstützen können. Dies sei zwar keine „schnelle Lösung des sehr komplexen Problems der körperlichen Inaktivität“, sagte Stamatakis, aber kurze Bewegungsstöße könnten manchen Menschen dabei helfen, im Laufe der Zeit eine gleichmäßigere Trainingsgewohnheit zu entwickeln.
Nur 1,5 Minuten können einen großen Unterschied machen
Die stärksten Ergebnisse ergab die Studie bei Frauen: Bereits 1,5 Minuten täglicher intensiver körperlicher Aktivität waren mit einem um 33 % geringeren Risiko eines Herzinfarkts und einem um 40 % geringeren Risiko einer Herzinsuffizienz verbunden.
Stamatakis vermutete, dass Frauen sich während dieser kurzen Trainingseinheiten möglicherweise „mehr anstrengen“ als Männer, was erklären könnte, warum die Ergebnisse der Studie bei Männern weniger ausgeprägt waren. Ein weiterer Faktor könnte sein, dass Frauen sich im Durchschnitt weniger körperlich betätigen als Männer.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, jede Woche 150 Minuten mäßig intensive oder 75 Minuten kräftige Aktivität anzustreben, plus muskelstärkende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen in der Woche. Ein aktueller Bericht ergab jedoch, dass nur 20 % der Frauen diese Richtlinien erfüllen, verglichen mit 28 % der Männer.
„Wenn Frauen mit einem niedrigeren Aktivitätsniveau beginnen, könnte die Durchführung dieser kleinen körperlichen Aktivitätsphasen sehr vorteilhaft sein“, sagte Benjamin Gordon, PhD, Lehrassistent für angewandte Physiologie und Kinesiologie an der University of Florida, der nicht an der Studie beteiligt war, in einer E-Mail an Swip Health.
Frühere Studien haben auch gezeigt, dass intensive Aktivitätsschübe die Gesundheit fördern können. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass 15 bis 20 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche – weniger als drei Minuten pro Tag – mit einer um 16 bis 40 % geringeren Sterblichkeitsrate aus allen Todesursachen, durch Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden waren.
Die kurzen Aktivitätsschübe tragen dazu bei, sitzendes Verhalten zu durchbrechen und den Stoffwechsel einer Person zu fordern, fügte Gordon hinzu.
Hinzufügen „zufälliger“ körperlicher Aktivitäten zu Ihrer Routine
Die neue Studie zeigt, dass die Vorteile für die Herzgesundheit durch „zufällige körperliche Aktivitäten“ entstehen können, was bedeutet, dass sie leicht in den Alltag einer Person integriert werden können, sagte Stamatakis.
Diese „nebenläufigen“ Aktivitäten sollten Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie außer Atem bringen. Einige Beispiele seien Bergaufgehen, intensive Gartenarbeit, Treppensteigen, Sprints oder energisches Spielen mit Ihren Kindern oder Haustieren, fügte er hinzu.
Im Jahr 2022 war in den Vereinigten Staaten jeder fünfte Todesfall mit einer Herzerkrankung verbunden.Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko von Herzerkrankungen, indem sie Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, den Blutdruck zu senken und den Herzmuskel zu stärken.
Das Treppensteigen statt den Aufzug zu nehmen bedeutet nicht, dass Sie keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekommen, aber es ist eine gute Möglichkeit, einen aktiveren Lebensstil zu führen.
„Ich würde sagen, das Wichtigste ist, einfach sitzende Aktivitäten zu unterbrechen und den ganzen Tag über aktiver zu sein. Das ist eine der wichtigsten Erkenntnisse aus der Studie“, sagte Gordon.
Viele Amerikaner fahren mit dem Auto zur Arbeit, setzen sich an den Schreibtisch und kommen nach Hause, um auf der Couch zu entspannen. Das ganze Sitzen summiert sich auf etwa acht Stunden pro Tag.Diese Art des inaktiven Lebensstils kann zu Entzündungen, Gewichtszunahme, schlechter Durchblutung und einer Vielzahl chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen und Schlaganfall führen.
„Jede körperliche Aktivität ist besser als keine körperliche Aktivität. Spazierengehen, sogar einfach nur von der Couch aufstehen und auf die Veranda gehen, um ein paar Minuten zu stehen. Mit sehr kleinen Änderungen kann man einen drastischen Unterschied machen“, sagte Gordon.
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie kurze Phasen intensiver körperlicher Aktivität in Ihren Tag integrieren, kann dies Ihre Herzgesundheit erheblich verbessern. Aktivitäten wie Treppensteigen, Spielen mit Ihrem Haustier oder nur 1,5 bis 4-minütiges Bergaufgehen können das Risiko von Herzproblemen senken. Diese Bewegungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und können dabei helfen, langes Sitzen zu unterbrechen.
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