Kefir vs. Joghurt: Welches ist das bessere Probiotikum für Ihren Darm?

Die Probiotika in Kefir und Joghurt können das Darmmikrobiom (die Gemeinschaft von Bakterien, Pilzen, Viren und anderen Mikroorganismen im Darm) unterstützen. Die gesundheitlichen Vorteile von Kefir und Joghurt sind Gegenstand aktiver Studien, einschließlich der Frage, wie fermentierte Lebensmittel die Verdauung und andere gesundheitliche Auswirkungen unterstützen können.

Probiotika in Kefir und Joghurt

Kefir enthält mehr Stämme und eine höhere Anzahl probiotischer Bakterien (gemessen als koloniebildende Einheiten) als Joghurt.Es enthält auch nützliche Hefen.Beide Lebensmittel enthalten hilfreiche Nährstoffe und sind gute Quellen für Kalzium, Kalium und Protein.

Menschen, die fermentierte Lebensmittel zu ihrer Ernährung hinzufügen möchten, sollten dies langsam tun, um mögliche Verdauungsstörungen zu vermeiden.

Kefir

Fermentation

Kefir ist eine Art fermentierte Milch, normalerweise Kuhmilch. Es hat einen säuerlichen, fast zitronigen, säuerlichen Geschmack.Kefir enthält Kefirkörner, lebende Bakterien und Hefe.

Kefirkörner sind eine Gemeinschaft aus Milchsäurebakterien, Essigsäurebakterien, Hefen und anderen Mikroorganismen. Kefirkörner sind komplex und ihre Zusammensetzung variiert von Kolonie zu Kolonie. Die mangelnde Standardisierung erschwert die Untersuchung der gesundheitlichen Auswirkungen von Kefir.

Wo man hinkommt

Kefir ist im Handel erhältlich, man macht ihn aber auch zu Hause mit Kefirkörnern.Kefir enthält viele Bakterien- und Hefearten, darunterLactobacillusUndSaccharomyces. Die Sorten im Kefir sind unterschiedlich.

Wie es hergestellt wird

Menschen stellen Kefir her, indem sie eine kleine Menge Kefirkörner in Milch, normalerweise Kuhmilch, geben. Die Mischung wird in einem verschlossenen Behälter bis zu einem Tag bei Raumtemperatur belassen, bis die Milch eindickt. Die Kefirkörner werden abgeseiht und für die Verwendung bei der nächsten Charge aufbewahrt.

Kefir kann auch hergestellt werden aus:

• Schafsmilch
• Ziegenmilch
• Kokosmilch
• Hafermilch
• Wasser
• Saft

Nährwertangaben

Die Nährstoffzusammensetzung einer Tasse fettarmen Kefir aus Kuhmilch umfasst:

• Kalorien: 104
• Fett: 2 Gramm (g)
• Natrium: 97 Milligramm (mg)
• Kohlenhydrate: 12 g
• Zucker: 11 g
• Protein: 9 g
• Kalzium: 316 mg
• Kalium: 399 mg
• Laktose: 9 g

Joghurt

Fermentation

Joghurt ist durch Hitze und eine Bakterienkultur fermentierte Milch. Die Bakterien wirken auf die Laktose in der Milch und wandeln diese in Milchsäure um. Die Milch wird dicker und wird zu Joghurt.

Joghurt enthält Probiotika und Nährstoffe. Aufgrund des Fermentationsprozesses enthält es weniger Laktose als Milch, was es möglicherweise für Menschen mit Laktoseintoleranz (einer Unfähigkeit, Laktose, einen Zucker in Milchprodukten) zu verdauen, besser verdaulich macht.

Zusatzstoffe

Einige handelsübliche Joghurts enthalten Zusatzstoffe wie Zucker, Obst, Müsli oder Honig. Zugesetzter Zucker, künstliche Süßstoffe oder Farbstoffe können für manche Menschen unerwünscht sein.

Nährwertangaben

Die Nährstoffzusammensetzung einer Tasse Naturjoghurt aus Vollkuhmilch umfasst:

• Kalorien: 195
• Fett: 11 g
• Natrium: 105 mg
• Kohlenhydrate: 14 g
• Zucker: 10 g
• Protein: 10 g
• Kalzium: 318 mg
• Kalium: 410 mg
• Laktose: 8 g

Gesundheitliche Vorteile von Kefir

• Anti-Krebs-Wirkung: Kefir zeigt krebshemmende Wirkung auf im Labor gezüchtete Zellen. Es ist noch nicht klar, ob Kefir eine mögliche Vorbeugung oder Behandlung von Krebs beim Menschen ist.
• Entzündungshemmende Wirkung: Die Auswirkungen von Kefir auf Entzündungen wurden in Tier- und Laborstudien beobachtet. Es reduziert die Anzahl entzündungsfördernder Zellen und erhöht die Anzahl entzündungshemmender Zellen. Kefir kann entzündungshemmend im Verdauungssystem wirken.
• Antioxidative Wirkung: Freie Radikale sind instabile Moleküle, die natürlicherweise im Körper vorkommen. Antioxidantien sind nützliche Substanzen, die freie Radikale neutralisieren. Kefir wirkt bei Mäusen und Laborstudien als Antioxidans.
• Cholesterinsenkende Wirkung: In Tierversuchen senkte Kefir den Cholesterinspiegel. Die Mikroben im Kefir können die Menge an Cholesterin verringern, die im Dünndarm aufgenommen wird.
• Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel: Es gibt einige Studien zu Kefir bei Menschen mit Diabetes. Eine kleine Studie zeigt, dass Kefir den Nüchternblutzucker und HbA1c (zwei häufige Diabetes-Bluttests) bei Menschen mit Diabetes senkt. Eine andere Studie zeigte, dass eine Kombination des Medikaments Metformin und Kefir den Nüchternblutzucker und HbA1c senkte. Kefir ist ein Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index und daher eine geeignete Lebensmittelwahl für Menschen mit Diabetes.
• Darmgesundheit: Kefir beeinflusst das Darmmikrobiom. Ein Ungleichgewicht in der bakteriellen Zusammensetzung des Mikrobioms wird als Dysbiose bezeichnet. Dysbiose wird mit verschiedenen Krankheiten und Beschwerden in Verbindung gebracht. Die Probiotika im Kefir verändern und verbessern den Gehalt an Darmbakterien.
• Senkung des Blutdrucks: Die meisten Studien zur Auswirkung von Kefir auf den Blutdruck wurden an Ratten und nicht an Menschen durchgeführt. Mit Kefir gefütterte Ratten hatten einen niedrigeren Blutdruck, möglicherweise aufgrund von Veränderungen in ihren Darmbakterien und anderen blutdrucksenkenden Wirkungen von Kefir. Studien zu Kefir selbst zeigen, dass er Substanzen enthält, die den Blutdruck senken können.
• Schutz vor Infektionen: Studien im Labor und an Ratten zeigen, dass Kefir das Wachstum bestimmter Bakterien, Pilze und Viren hemmt. Die antimikrobielle Wirkung könnte im Darmmikrobiom wirken. Eine weitere mögliche Anwendung von Kefir besteht darin, Lebensmittel vor Krankheitserregern (krankheitsverursachenden Organismen) zu schützen.

Gesundheitliche Vorteile von Joghurt

• Senkung des Darmkrebsrisikos: Einige Untersuchungen zeigen ein geringeres Darmkrebsrisiko bei Menschen, die Joghurt essen. Der Verzehr einer Portion von einer Tasse mehr als einmal pro Woche zeigt den größten Nutzen bei der Reduzierung bestimmter Arten von Polypen und Darmkrebs.
• Verringerung des Diabetesrisikos: Eine Studie zeigt ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen, die Joghurt aßen. Bei anderen Milchprodukten war dieser Effekt nicht erkennbar. Sowohl fettarmer als auch fettreicher Joghurt hatten den gleichen Effekt. Die Forscher gehen davon aus, dass das verringerte Risiko mit den in Joghurt enthaltenen Probiotika zusammenhängt.
• Bluthochdruck vorbeugen: Eine große Studie zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt das Risiko senkt, an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken. Forscher gehen davon aus, dass die Vorteile auf den probiotischen und Kalziumgehalt von Joghurt zurückzuführen sind. Menschen, die bereits an Bluthochdruck leiden, sehen diesen Vorteil nicht.
• Antioxidative Wirkung: Joghurt aus Kuhmilch hat eine antioxidative Wirkung. Allerdings liegen sie deutlich unter denen von Kuhmilchkefir.
• Gewichtskontrolle: In einem Studienvergleich war der Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden. Bei denjenigen, die täglich etwa eine halbe Tasse Joghurt aßen, verringerte sich das Risiko um 13 %.