Karotten 101: Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile und Nährwertangaben (Kalorien, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine)

Die Karotte ( Daucus carota subsp. sativus ) ist ein schmackhaftes Wurzelgemüse, das gut für Sie ist, da es Ballaststoffe, Vitamine und andere gesunde Pflanzennährstoffe enthält. Der Verzehr von Karotten roh, blanchiert oder in einer nahrhaften Mahlzeit kann Ihrer Gesundheit im Allgemeinen zugute kommen. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass Karotten gut für Ihr Sehvermögen, Ihr Herz und Ihre Haut sind und sogar beim Abnehmen helfen können.

 

Das Trinken von Karottensaft kann auch Ihrer Gesundheit zugute kommen, da er eine große Menge an Vitamin A, C und einigen Vitaminen der B-Gruppe enthält. Da Karotten eine gute Quelle für Antioxidantien sind, kann Ihnen ein Glas Karottensaft eine konzentrierte Menge an gesunden Nährstoffen liefern.

Obwohl wir Karotten eher als orangefarbenes Gemüse betrachten, gibt es Karotten in verschiedenen Farben wie Lila, Rot, Gelb und Weiß.

Orangefarbene Karotten erhalten ihre Farbe durch den hohen Gehalt an Beta-Carotin. Lila Karotten sind möglicherweise noch besser für Sie, da sie auch Beta-Carotin sowie Anthocyane enthalten, die starke Antioxidantien sind. ( 1 )

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die vielen Gründe, warum der tägliche Verzehr von Karotten gut für Sie sein kann. Sie werden auch herausfinden, ob es so etwas wie den Verzehr von zu vielen Karotten gibt. Am Ende des Artikels erfahren Sie, wie sich das Kochen auf den Nährstoffgehalt von Karotten auswirkt.

Nährwert von Karotten

Die Karotte ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das mit Ballaststoffen und Antioxidantien beladen ist . Der Nährwert einer Karotte ist ziemlich beeindruckend, zumal Karotten sehr wenig Fett enthalten.

Schauen wir uns die Hauptnährstoffe genauer an, die Sie durch den Verzehr einer Karotte erhalten.

Kohlenhydrate in Karotten

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine mittelgroße Karotte (61 g) 5,8 g Gesamtkohlenhydrate. Davon sind 1,7 g gesunde Ballaststoffe, was bedeutet, dass die Netto-Kohlenhydrate in einer Karotte nur 4,1 Gramm betragen. ( 2 )

Die anderen Kohlenhydrate in einer mittelgroßen Karotte sind Zucker (2,9 g) und Stärke (0,9 g). Das Gewicht von Karotten besteht hauptsächlich aus Wasser, das fast 90% ihres Gewichts ausmacht.

Ballaststoffe in Karotten

Wie bereits erwähnt, sind Karotten gut für Sie, da sie viele Ballaststoffe enthalten (1,7 Gramm Ballaststoffe in einer mittelgroßen Karotte). Eine Tasse gehackte rohe Karotten (128 g) enthält 3,6 Gramm Ballaststoffe. Dies entspricht etwa 14 % Ihres empfohlenen Tagesbedarfs (RDI).

Obwohl Karotten ein süßes Gemüse sind und Saccharose, Glucose und Fructose enthalten, bedeutet ihr Ballaststoffgehalt, dass ihr Zucker langsam in Ihrem Körper freigesetzt wird. Karotten können also von Diabetikern gegessen werden und sind ein großartiger gesunder Snack, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Kalorien in Karotten

Es sind 25 Kalorien in einer mittelgroßen Karotte. Gramm für Gramm haben ausgewachsene Karotten tatsächlich mehr Kalorien als Babykarotten. Zum Beispiel hat eine Portion Babykarotten (85 g) nur 30 Kalorien, während die gleiche Portion Karotten 35 Kalorien hat. ( 3 )

Vitamine in Karotten

Einer der beeindruckendsten ernährungsphysiologischen Vorteile des Verzehrs einer Karotte ist ihr Vitamin-A-Gehalt. Vitamin A ist für ein gutes Sehvermögen, ein gesundes Immunsystem und eine gute Organfunktion notwendig. ( 4 )

Wenn Sie eine rohe Karotte essen, erhalten Sie massive 10.190 IE Vitamin A, was das Doppelte Ihres RDI ist.

Karotten enthalten auch gute Mengen an Vitamin C, K und Vitaminen der B-Gruppe. In Karotten ist auch etwas Vitamin E enthalten.

Dies bedeutet, dass Karotten eine wichtige Quelle für Antioxidantien sind, die dazu beitragen können, Ihren Körper gesund und frei von Krankheiten zu halten. ( 5 ) Vitamin K ist auch für gesundes Blut und gesunde Knochen notwendig . ( 6 )

Andere Pflanzennährstoffe in Karotten

Karotten haben viele andere Nährstoffe, die gut für Sie sind.

Beta-Carotin . Der Hauptnährstoff in orangen, roten und violetten Karotten ist Beta-Carotin. Dieses orangefarbene Pigment wandelt sich in Vitamin A um und ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. ( 7 )

Lycopin . Dieser rot gefärbte sekundäre Pflanzenstoff kommt in roten Karotten vor und hilft, die Zellen vor DNA-Schäden zu schützen. Forscher haben herausgefunden, dass rote Karotten eine gute Alternative zu Tomaten sein können, da sie sowohl Lycopin als auch Beta-Carotin liefern. ( 8 )

Anthocyane . Dieses Antioxidans kommt in dunklem und violettem Gemüse und Obst vor. Untersuchungen haben ergeben, dass frische Lebensmittel, die reich an Anthocyanen sind, zum Schutz vor zahlreichen Krankheiten beitragen können. ( 9 )

Karotten enthalten auch wichtige Mineralien wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Mangan und Phosphor.

Gesundheitliche Vorteile von Karotten

Schauen wir uns genauer an, warum Karotten gut für Sie sind und warum das Trinken von Karottensaft gut für Ihre Gesundheit ist.

Karotten können helfen, Krebs zu verhindern

Die Tatsache, dass orangefarbene, violette und rote Karotten voller Antioxidantien sind, bedeutet, dass sie Ihr Krebsrisiko verringern können.

Beta-Carotin ist ein Carotinoid, das mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird. Forscher haben beispielsweise herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an Beta-Carotin und Lycopin ist, zum Schutz vor Prostatakrebs beitragen kann . ( 10 )

Gelbe Karotten enthalten gute Mengen der Pflanzennährstoffe Lutein und Beta-Carotin. Studien haben gezeigt, dass Lutein dazu beiträgt, Männer und Frauen vor Dickdarmkrebs zu schützen . ( 11 , 12 )

Der hohe Vitamin-A-Gehalt in Karotten kann auch dazu beitragen, das Magenkrebsrisiko zu senken. ( 13 )

Eine 2018 in der Zeitschrift Medicine veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass der Verzehr von Karotten und anderen Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin und Vitaminen sind , das Brustkrebsrisiko senken kann . ( 14 )

Eine Studie ergab, dass frischer Karottensaft bioaktive Verbindungen enthält, die bei der Behandlung von Leukämie nützlich sind. Untersuchungen im Labor ergaben, dass Karottensaftextrakte dazu beitrugen, lymphoide Leukämiezellen abzutöten. ( 15 )

Natürlich muss noch mehr geforscht werden, um zu sehen, wie Karotten zum Schutz vor Krebs beitragen können. Die meisten Forscher sind sich jedoch einig, dass eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln ist, die Beta-Carotin, Lycopin, Lutein und andere Nährstoffe enthalten, das Krebsrisiko um bis zu 40 % senken könnte. ( 16 )

Erfahren Sie mehr über krebsbekämpfende Lebensmittel wie Karotten, die Sie als Teil einer Krebsdiät verzehren können.

Karotten sind gut für Ihr Sehvermögen

Vitamin A ist für eine gute Sehkraft unerlässlich, und so überrascht es nicht, dass Karotten gut für die Augengesundheit sind.

Die Zeitschrift Clinical Interventions in Aging berichtet, dass Beta-Carotin, Vitamin C und E wichtige Nährstoffe für ein gutes Sehvermögen sind. Eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln ist, die diese Nährstoffe enthalten, kann zum Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration beitragen . Forscher stellten fest, dass Karotten und Süßkartoffeln zu den besten Lebensmitteln für eine gute Augengesundheit gehören. ( 17 )

Einige Studien weisen darauf hin, dass Karotten zum Schutz vor schlechter Nachtsicht beitragen können. ( 18 )

Der tägliche Verzehr von Karotten kann auch gut sein, um Ihre Sehkraft vor degenerativen Augenerkrankungen zu schützen. ( 19 )

Karotten enthalten viele der notwendigen Nährstoffe, um Ihr Sehvermögen zu schützen. Erfahren Sie mehr über andere Lebensmittel, die Sie konsumieren können, um Ihre Sehkraft zu verbessern .

Finden Sie heraus, wie Sie einige der gesunden Vorteile von Karottensaft erhalten, indem Sie Ihren eigenen Saft zur Verbesserung der Sehkraft herstellen .

Karotten stärken Ihre Herzgesundheit

Der tägliche Verzehr einer Portion Karotten kann gut sein, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Die Zeitschrift Nutrients berichtete 2018, dass gelbes und orangefarbenes Gemüse wie Karotten mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Karotten gut für Ihr Herz sein kann. ( 20 )

Einer der Gründe, warum das Trinken von Karottensaft gut für Ihr Herz ist, ist, dass er eine Menge Antioxidantien enthält. Forscher haben herausgefunden, dass Nährstoffe im Karottensaft das Herz-Kreislauf-System schützen. Die Studie zeigte, dass der Konsum von Karottensaft auch dazu beiträgt, den systolischen Blutdruck zu senken. ( 21 )

Lila Karotten oder schwarze Karotten können auch eine schützende Wirkung auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit haben. Forscher haben herausgefunden, dass dunkle Karotten Anthocyane enthalten, die entzündungshemmend wirken und Herzerkrankungen vorbeugen. ( 23 )

Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Herz vor Krankheiten schützen können, indem Sie herzgesunde Lebensmittel wie Karotten in Ihre Ernährung aufnehmen.

Der Verzehr von Karotten kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Karotten sind ein köstlicher knuspriger Snack, der helfen kann, den Hunger zu lindern, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zum Beispiel enthält eine Tasse Karottenstreifen (122 g) nur 50 Kalorien. Diese Portion rohe Karotten deckt auch 14% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs (3,4 g). Dies bedeutet, dass Karotten ein kalorienarmes, ballaststoffreiches Lebensmittel sind, das dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen.

Wissenschaftler haben auch bewiesen, dass der Verzehr von Karotten das Sättigungsgefühl steigert. Eine Studie mit jungen Frauen ergab, dass die Zugabe von ganzen gehackten Karotten oder gemischten Karotten zu den Mahlzeiten sie länger satt machte. Die Zugabe von ganzen oder gemischten Karotten war besser zum Abnehmen als nur die Karottennährstoffe allein. ( 24 )

Weiterführende Literatur: Bewährte Methoden zum Abnehmen von Unterbauchfett basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen .

Karotte ist ein Diabetes-freundliches Lebensmittel

Auch wenn sie ein süßes Gemüse sind, sind Karotten auch bei Diabetes gut zu essen.

Karotten sind ein nicht stärkehaltiges Gemüse mit niedrigem glykämischen Wert, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben. Eine mittelgroße Karotte hat nur 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate und ist daher ein gutes Gemüse für Diabetiker.

Die Zeitschrift Diabetologia berichtete, dass Karotten nach dem Verzehr keinen signifikanten Anstieg des Blutzuckers verursachen. ( 25 )

Forscher haben auch festgestellt, dass der Verzehr von gekochten Karotten oder rohen Karotten ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nicht verändert. ( 26 )

Die American Diabetes Association zählt Karotten zu den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, die für Diabetiker gut sind. ( 27 )

Denken Sie daran, dass Karottensaft möglicherweise nicht geeignet ist, wenn Sie an Diabetes leiden. Es kann etwa 4 oder 5 Karotten dauern, um ein Glas Karottensaft herzustellen. Dies könnte etwa 15 Gramm Zucker enthalten, jedoch ohne die Ballaststoffe, die den Zuckerstoffwechsel im Körper verlangsamen.

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, informieren Sie sich über andere wissenschaftlich nachgewiesene Lebensmittel zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels .

Karotten haben immunstärkende Eigenschaften

Das Hinzufügen von ein paar Karotten zu Ihrer täglichen Ernährung kann auch Ihre Immunität stärken.

Eine Überprüfung des Nährwerts von Karotten ergab, dass Beta-Carotin und Vitamin A das Immunsystem stärken. Eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln wie Karotten ist, kann dazu beitragen, das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Katarakte und andere degenerative Erkrankungen zu senken. ( 28 )

Andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Karotten dazu beitragen kann, das Risiko von Infektionen der Harnwege zu verringern. ( 28 )

Erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die ein immunstärkendes Potenzial haben und Infektionen vorbeugen können.

Karotten sind gut für deine Haut

Der Verzehr von rohen Karotten oder der Verzehr von Karottensaft kann aufgrund des hohen Vitamin-A-Gehalts Ihrer Haut zugute kommen .

Eine Überprüfung der besten Ernährung für die Hautpflege aus dem Jahr 2012 ergab, dass Lebensmittel, die Beta-Carotin enthalten, dazu beitragen, die Haut zu nähren. Außerdem enthalten Karotten Antioxidantien, die dabei helfen, freie Radikale abzutöten, die Zeichen der frühen Hautalterung verursachen können. Beta-Carotin hilft auch, die Haut vor den Auswirkungen von ultravioletten (UV) Schäden zu schützen. ( 29 )

Eine Fall-Kontroll-Studie aus Italien ergab, dass ein hoher Verzehr von Karotten und anderem Gemüse eine schützende Wirkung gegen kutane Melanome (Hautkrebs) hatte. ( 30 )

Der Verzehr von lila Karotten kann auch dazu beitragen, Ihre Haut vor den sichtbaren Zeichen der Hautalterung zu schützen. Studien haben gezeigt, dass Anthocyane in Lebensmitteln wie lila Karotten helfen, Hautschäden durch Sonneneinstrahlung zu verhindern. ( 31 )

Warum fügen Sie Ihrem Lieblings-Smoothie nicht eine oder zwei lila Karotten hinzu, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu stärken und Ihre Haut gesund aussehen zu lassen? Eine Studie ergab, dass lila Karotten-Smoothies eine gute Menge an Beta-Carotin und Anthocyanen enthielten. ( 32 )

Wie sich das Kochen auf die Nährstoffe in Karotten auswirkt

Obwohl einige Lebensmittel am besten roh verzehrt werden, um die ernährungsphysiologischen Vorteile zu maximieren, können Karotten tatsächlich von einem schonenden Kochen oder Dämpfen profitieren.

Eine Studie der University of Arkansas ergab, dass gekochte, pürierte Karotten ihren Nährwert nicht verlieren und sogar gesündere Eigenschaften aufweisen als rohe Karotten. Die Forscher maßen die Antioxidantienwerte in frischen und pürierten Karotten mit und ohne Schale und stellten fest, dass die pürierten Karotten höhere Antioxidantienwerte (erhöhte Konzentrationen an Phenolsäuren und Gesamtcarotinoiden) als frische Karotten aufwiesen. ( 37 , 38 )

Die Forscher fanden heraus, dass der Antioxidantienspiegel unmittelbar nach dem Erhitzen um mehr als 34% stieg und in der ersten Woche der Lagerung weiter anstieg. Danach sanken die Antioxidantienwerte, gingen aber nicht auf die ursprünglichen Werte für rohe Karotten zurück. Die Forschung ergab auch, dass das Hinzufügen der Karottenschalen die antioxidative Aktivität erhöht.

Was das hitzeempfindliche Vitamin C angeht, eine Studie aus dem Jahr 2018, in der die Auswirkungen verschiedener Kochmethoden auf verschiedene Gemüsesorten, einschließlich Karotten, untersucht wurden. Die Studie ergab, dass Karotten beim Dämpfen und Mikrowellengaren aufgrund des geringeren Kontakts mit Wasser bei relativ niedrigen Temperaturen höhere Vitamin-C-Konzentrationen als beim Kochen behalten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Verwendung von minimalem Kochwasser und das Kochen für kürzere Zeiträume zu einer höheren Vitamin-C-Retention führen sollten. ( 39 )

Vorsichtsmaßnahmen beim Verzehr von zu vielen Karotten

Obwohl Karotten sehr gut für Ihre Gesundheit sind und Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung sind, ist es nicht gut, übermäßige Mengen an Karotten zu essen.

Die hohen Mengen an Vitamin A in Karotten können sich auf Ihre Lebergesundheit auswirken, wenn Sie zu viele davon essen. Ärzte berichteten über einen Fall, in dem ein Mann 6-7 Pfund konsumierte. (2,7 – 3,1 kg) Karotten wöchentlich. Der Mann klagte über gelbliche Haut und die Ärzte stellten fest, dass seine Leber nicht richtig funktionierte. Nachdem er aufgehört hatte, so viele Karotten zu essen, normalisierten sich seine Leberenzyme in einem Zeitraum von einem Monat. ( 33 )

Karotten können also deine Haut orange färben. Dies ist ein Zustand, der Hyperkarotenämie genannt wird und auftreten kann, wenn Sie übermäßig viel orangefarbenes Gemüse oder Obst zu sich nehmen. ( 34 )

Ärzte von Medscape sagen, dass Carotinämie bei Säuglingen und Kleinkindern aufgrund des Verzehrs großer Mengen an Karotten in pürierter Babynahrung weit verbreitet ist. ( 35 )

Also, wie viele Karotten sollten Sie am Tag essen? Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 250 ml Karottensaft Ihrer Haut im Laufe einiger Wochen einen gelblichen Farbton verleihen kann. Es kann 5 oder 6 Karotten (je nach Größe) dauern, um eine Tasse Karottensaft herzustellen. ( 36 )

Denken Sie daran, dass nur eine mittelgroße Karotte mehr als genug Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs enthält.

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