Kann Teetrinken die Eisenaufnahme verringern?

ByDr. J. K. Hartmann

Studien haben seit langem gezeigt, dass das Trinken großer Mengen Kaffee die Eisenaufnahme aus der Nahrung verringern kann, aber es gibt auch Hinweise darauf, dass bestimmte Tees das Gleiche bewirken können. Untersuchungen deuten darauf hin, dass schwarzer Tee und grüner Tee, beide reich an Koffein, die Absorption beeinträchtigen können. Kräutertees, die kein Koffein enthalten, haben möglicherweise kaum oder gar keine Wirkung.

Auch wenn man annimmt, dass Koffein der Schuldige ist, ist das in Wirklichkeit nicht der Fall.

Verbindungen, die die Eisenaufnahme reduzieren

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, den Sie über die Nahrung aufnehmen, die Sie essen. Dazu gehörtHämeisenin tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthalten undNicht-Häm-Eisenaus pflanzlichen Quellen gewonnen, einschließlich Nüssen.

Eisen wird hauptsächlich im ersten Teil des Dünndarms, dem sogenannten Dünndarm, absorbiertZwölffingerdarm, der sich neben dem Magen befindet. Verbindungen in bestimmten Nahrungsmitteln, die Sie essen, können Eisen binden und die Aufnahme verhindern, wodurch die Menge an Eisen, die Ihr Körper erhält, verringert wird.

Zu den wichtigsten daran beteiligten Verbindungen gehören:

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kaffee und Tee – beide reich an Koffein – mit einer verminderten Eisenaufnahme verbunden sind.

Eine im Jahr 2023 veröffentlichte Studie aus Korea berichtete, dass das Trinken von drei Tassen Kaffee am Tag mit einer verringerten Eisenaufnahme um 8,4 % bei Männern und 18,8 % bei Frauen verbunden war. Speziell im Hinblick auf Nicht-Häm-Eisen war der hohe Kaffeekonsum mit einer Eisenreduzierung um bis zu 40 % verbunden.

Der hohe Konsum von schwarzem Tee wurde auch mit einer verminderten Eisenaufnahme in Verbindung gebracht. Eine Studie aus Kenia aus dem Jahr 2024 ergab, dass der Konsum von schwarzem Tee bei den 160 weiblichen Teilnehmern mit Eisenmangel verbunden war. Dieser Zusammenhang war mit zunehmendem Konsum, längerer Brühzeit und größerer Teestärke stärker.

In beiden Fällen ist die Behinderung der Eisenaufnahme die UrsacheTannin. Tannine sind starke Polyphenolverbindungen, die Tee, Kaffee und Rotwein ihren trockenen und würzigen Geschmack verleihen.

  • Polyphenole: Eine Klasse von Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und zu denen Flavonoide und Tannine gehören
  • Phytate: Eine gespeicherte Form von Phosphor, die aus Samen, Nüssen, Bohnen und Vollkornprodukten gewonnen wird

Beide Verbindungen sind für eine gute Gesundheit unerlässlich, können jedoch bei übermäßigem Verzehr auch die Aufnahme von Eisen – insbesondere Nicht-Häm-Eisen – blockieren. Dies ist besonders besorgniserregend, da Nicht-Häm-Eisen zwischen 70 und 90 % des Nahrungseisens ausmacht.

In seltenen Fällen kann der übermäßige Verzehr von Polyphenolen und Phytaten zu Eisenmangel und Eisenmangelanämie führen.Am stärksten davon betroffen sind Schwangere, Veganer und Sportler, die sich eingeschränkt ernähren und tendenziell über geringere Eisenvorräte im Körper verfügen.

Warum Kaffee und Tee ein Problem sind

Tanningehalt

Bei Kaffee liegt die Tanninkonzentration bei etwa 5 %, kann aber je nach Röstgrad steigen oder fallen. Hell gerösteter Kaffee hat im Allgemeinen mehr Tannine als mittel- oder dunkel gerösteter Kaffee, da beim Rösten der Bohnen bestimmte Verbindungen zersetzt werden.

Tee scheint sogar noch mehr zu enthalten: durchschnittlich etwa 15 % bei schwarzem Tee, 17 % bei weißem Tee und 8 % bei Oolong-Tee.

In Bezug auf grünen Tee gibt es unterschiedliche Erkenntnisse darüber, ob er die Eisenaufnahme beeinflussen kann. Einige Studien deuten auf einen Zusammenhang hin, andere nicht.Dies kann auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass grüner Tee viel weniger Tannin enthält als Kaffee, schwarzer Tee oder weißer Tee, nämlich durchschnittlich nur etwa 2,7 %.

Beeinflusst Koffein die Eisenaufnahme?
Koffein hat keinen Einfluss auf die Eisenaufnahme. Tatsächlich reduziert es die Sekretion einer Verbindung namens Hepcidin, die die Eisenaufnahme blockiert, um sicherzustellen, dass der Eisenspiegel normal bleibt. Während die Hemmung von Hepcidin die Eisenabsorption möglicherweise nicht verbessert, beeinträchtigt sie die Absorption auch in keiner Weise.

Was ist mit Kräutertee?

Schwarzer, weißer und grüner Tee werden alle aus den Blättern des Tees gewonnenCamellia sinensisAnlage. Die Blätter und Knospen vonC. sinesis sindeine reichhaltige Tanninquelle, deren Konzentration durch einen als Oxidation bekannten Prozess ansteigen kann.

Bei der Teeoxidation werden die Blätter und Knospen der Luft ausgesetzt, um sie zu trocknen und zu verdunkeln, was zum Geschmack, Aroma und der Stärke verschiedener Teesorten beiträgt. Grüner Tee unterliegt keiner Oxidation, während weißer und schwarzer Tee halboxidiert bzw. vollständig oxidiert sind.

Während Kräutertees nicht daraus hergestellt werdenC. sinesis,Das bedeutet nicht, dass sie keine Tannine enthalten. Allerdings haben sie weniger Tannin alsC. sinesisund durchlaufen nicht den gleichen Oxidationsprozess, um die charakteristischen Bitternoten hervorzuheben.

Der Tanningehalt zwischen Kräutertees kann erheblich variieren. Diejenigen, die von Natur aus bitter oder adstringierend schmecken, haben einen höheren Tanningehalt als diejenigen, die keinen solchen haben.

Dazu gehören:

  • Hibiskus
  • Zimt
  • Pfefferminze
  • Himbeere
  • Rooibos
  • Hagebutte
  • Yerba Mate

Dennoch gibt es kaum Untersuchungen darüber, ob diese Tees einen größeren oder weniger großen Einfluss auf die Eisenaufnahme haben als Kaffee oder schwarzer Tee.

Verzehrtipps

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Eisenaufnahme deutlich reduziert sein kann, wenn übermäßig Kaffee oder schwarzer Tee konsumiert wird. Ein geringer oder mäßiger Verzehr hat möglicherweise nur geringe oder keine Wirkung und führt selten zu einer Eisenmangelanämie (es sei denn, eine Person weist bereits Risikofaktoren auf).

Wenn bei Ihnen das Risiko eines Eisenmangels besteht, können Sie als Kaffee- oder Teetrinker einiges tun, um das Risiko zu verringern:

  • Wählen Sie grünen Tee gegenüber weißem oder schwarzem Tee.
  • Wählen Sie für Kaffee dunklere Röstungen gegenüber hellen Röstungen.
  • Trinken Sie keinen Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten. Studien haben gezeigt, dass das Warten von mindestens einer Stunde nach den Mahlzeiten deren Auswirkungen auf die Eisenaufnahme zunichte machen kann.
  • Versuchen Sie, Kräutertees mit niedrigem Tanningehalt zu trinken, einschließlich Rooibos undKamille.

Zusammenfassung

Tannine im Tee können die Eisenaufnahme hemmen, insbesondere Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Diese Polyphenolverbindungen binden Eisen und verhindern, dass es durch den Dünndarm in den Blutkreislauf gelangt.

Schwarzer Tee und weißer Tee, hergestellt aus den Blättern und Knospen desCamellia sinesisPflanzen scheinen die größte Wirkung zu haben, während grüner Tee und Kräutertees tendenziell eine geringere Wirkung haben. Dennoch ist ein Eisenmangel selten, es sei denn, Sie trinken große Mengen Kaffee oder schwarzen Tee und/oder es liegen zugrunde liegende Risikofaktoren für einen Eisenmangel vor.