Kann Krafttraining das Demenzrisiko senken?

Krafttraining, auch Krafttraining genannt, kann das Risiko einer Demenz verringern und für Menschen von Vorteil sein, die bereits an einer leichten bis mittelschweren Demenz leiden. Diese Art von Übung fordert Ihre Muskeln heraus, indem Sie Gewichte heben oder mit kontrollierten Bewegungen gegen den Widerstand drücken.

Wie hilft Krafttraining, Demenz vorzubeugen? 

Krafttraining wirkt sich auf den gesamten Körper aus, nicht nur auf die Muskeln, die Sie während einer Trainingseinheit fordern. Es wirkt sich auf verschiedene Weise auf Ihr Gehirn aus und hilft, Demenz vorzubeugen.

Zu diesen Effekten gehören:

• Verbesserung der Denkfähigkeiten: Krafttraining verbessert Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnis.
• Gebrechlichkeit reduzieren: Gebrechlichkeit und Schwäche können Ihr Demenzrisiko erhöhen und Krafttraining beugt Gebrechlichkeit vor.
• Steigerung der nützlichen Proteine ​​im Gehirn: Krafttraining erhöht die Produktion von Proteinen, die zum Schutz Ihres Gehirns beitragen.
• Reduzierung schädlicher Proteine ​​im Gehirn: Bestimmte Substanzen können schädlich sein, wenn sie sich im Gehirn ansammeln, und Kraftübungen helfen, ihre Bildung zu verhindern.
• Gefäßerkrankungen vorbeugen: Kraftübungen können dazu beitragen, zu verhindern, dass Gefäßerkrankungen zum kognitiven Verfall, zur Alzheimer-Krankheit, zur vaskulären Demenz und zu anderen Arten von Demenz führen.
• Diabetes vorbeugen: Muskelstärkende Übungen können dazu beitragen, das Diabetesrisiko zu senken, eine Erkrankung, die mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht wird.
• Entzündungshemmende Wirkung: Eine Entzündung schädigt die Neuronen (Nervenzellen) im Gehirn und Krafttraining hilft, Entzündungen zu reduzieren.
• Antioxidative Wirkung: Krafttraining fördert die Produktion von Antioxidantien in Ihrem Körper. Dabei handelt es sich um Chemikalien, die Schäden im gesamten Körper, einschließlich Ihres Gehirns, entgegenwirken.

Die Veränderungen in Ihrem Körper während eines Krafttrainings können Auswirkungen haben, die mehrere Tage oder länger nach dem Training anhalten.

Was ist Demenz?
Unter Demenz versteht man verschiedene Störungen des Gehirns, die das Gedächtnis, das Denken, das Verhalten oder die Emotionen so stark beeinträchtigen, dass sie das tägliche Leben und die Unabhängigkeit beeinträchtigen. Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Form der Demenz.

Krafttraining, wenn Sie bereits eine leichte kognitive Beeinträchtigung haben 

Während Krafttraining das Risiko, an Demenz zu erkranken, senken kann, kann es auch von Vorteil sein, wenn bei Ihnen bereits eine kognitive Beeinträchtigung oder Demenz diagnostiziert wurde.

Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, einige Richtlinien und Aufsicht zu haben, wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie nicht bei guter Gesundheit sind.

Was ist Krafttraining?

Beim Krafttraining handelt es sich um eine Art Übung, bei der es darum geht, die Muskulatur mit Kraft zu trainieren. Sie können Gewichte, Widerstandsbänder, Kraftgeräte verwenden oder Krafttraining ohne Geräte durchführen – wie Liegestütze und Kniebeugen.

Beispiele für Krafttraining sind:

• Gewichte heben
• Armcurls
• Klimmzüge
• Kniebeugen
• Liegestütze
• Beinpressen

Krafttraining wird auch als anaerobes Training bezeichnet. Es führt nicht zwangsläufig dazu, dass Sie sich kurzatmig fühlen, und es erhöht Ihre Herzfrequenz nicht wesentlich.

Zu Beginn ist es am besten, leichte Gewichte zu verwenden und das Gewicht schrittweise alle paar Tage oder Wochen zu steigern, während Sie Ihre Kraft aufbauen. Einige Stunden später oder am nächsten Tag nach einer Krafttrainingseinheit könnten sich Ihre Muskeln etwas wund anfühlen.

Einbindung von Cardio-Training

Übungen, bei denen Sie sich kurzatmig fühlen und Ihre Herzfrequenz erhöhen, werden als Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen definiert.Sie können Cardio-Training unabhängig vom Krafttraining betreiben, wie zum Beispiel:

• Zügiges Gehen
• Läuft
• Radfahren
• Verwendung von Cardio-Fitnessgeräten (Laufband, Ergometer oder Crosstrainer)

Wie oft sollte man trainieren? 

Für die allgemeine Gesundheit werden mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche empfohlen. Es ist am besten, zwischen den Krafttrainingsübungen für eine Muskelgruppe oder einen Körperbereich (z. B. Oberkörper und Unterkörper) mindestens einen Ruhetag einzulegen. Zu den Überlegungen gehören:

• Es ist besser, regelmäßig und mit mäßiger Intensität zu trainieren, als alle paar Wochen intensive Trainingsschübe zu absolvieren.
• Regelmäßige Bewegung hilft Ihrem Körper, nach und nach Toleranz, Ausdauer und Kraft aufzubauen.
• Regelmäßige Bewegung tut Ihrem Körper nachhaltig gut und beugt Verletzungen vor.

Wie lange dauert es, bis die Vorteile sichtbar werden?

Es dauert nicht lange, bis Sie die Vorteile des Trainings für Ihr Gehirn spüren. Eine Studie zeigte, dass die positive Wirkung bereits nach zwei Wochen Training einsetzte.

Wie lange hält die Wirkung an? 

Regelmäßige Bewegung hat zahlreiche Vorteile und körperliche Aktivität in jeder Lebensphase kann langfristig von Vorteil sein. Demenz kann dazu führen, dass Sie die Motivation zum Sport verlieren, aber Bewegung kann bei manchen Menschen helfen, die Demenz hinauszuzögern oder zu verhindern. 

Wenn es um die spezifischen Auswirkungen von Bewegung auf Ihr Gehirn geht, halten einige der biochemischen Vorteile von Bewegung nicht an, nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben.

Bewegung beugt Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit vor – allesamt Risikofaktoren für Demenz. Auch wenn einige kurzfristige Auswirkungen möglicherweise nicht von Dauer sind, bleibt die Krankheitsprävention auch dann wichtig, wenn einige dieser Auswirkungen nachlassen.