Kalzium: Vorteile und wie viel Sie benötigen

ByDr. J. K. Hartmann

Kalzium erhält viel Aufmerksamkeit, da es Ihre Knochen stark und gesund hält, aber überlassen wir es dem Mineralstoffalle die Anerkennung, die es verdient – ​​denn das ist nur eine von vielen wichtigen Rollen, die es in Ihrem Körper spielt.

Das Kalzium in Ihrem System trägt auch dazu bei, dass Ihr Herz schlägt, Ihre Muskeln arbeiten und Ihre Nerven in Schwung kommen. Es kann auch Schutz vor Krebs und Bluthochdruck bieten.

Beeindruckend, oder? Nun, das sind nur die Highlights. Wenden wir uns an die registrierte Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD, LD, um mehr darüber zu erfahren, was Kalzium bewirkt, wie viel Sie benötigen und wie Sie es über Ihre Ernährung aufnehmen können.

Was ist Kalzium?

Calcium ist ein Erdalkalimetall im Periodensystem der Elemente. Es ist unter dem Symbol Ca mit der Ordnungszahl 20 aufgeführt. (Falls Ihnen das bekannt vorkommt: Ein großes Lob für Ihre Aufmerksamkeit im Naturwissenschaftsunterricht der Mittelstufe!)

Aber dieses Mineral ist nicht nur auf der Erde unterwegs. Es ist auch in dir. Tatsächlich ist Kalzium das am häufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper.

Mehr als 99 % des Kalziums in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Knochen und Zähnen und verleiht ihnen Festigkeit und Struktur. Der Rest befindet sich in Ihren Muskeln und Geweben und zirkuliert durch Ihr Blut.

Aber unterschätzen Sie nicht die Bedeutung des anderen 1 % Kalziums in Ihrem Körper. „Es ist eine kleine Menge“, sagt Czerwony, „aber es bringt viel Gutes.“

Wie viel Kalzium benötigen Sie?

Ihr Körper kann das benötigte Kalzium nicht selbst herstellen. Sie nehmen es über das Essen und Trinken oder über Nahrungsergänzungsmittel auf. (Aus diesem Grund gilt Kalzium als „essentieller Nährstoff“ in Ihrer Ernährung.)

Wie viel Kalzium ist also die richtige Menge für Sie? Diese Frage ist schwieriger zu beantworten, als Sie vielleicht erwarten. Die Leitlinien zur Kalziumaufnahme variieren weltweit aufgrund ernährungsbedingter, genetischer, lebensstilbezogener und geografischer Gründe.

In den Vereinigten Staaten wird der Zielwert für den Kalziumverbrauch im Allgemeinen höher angesetzt.

Laut den National Institutes of Health (NIH) wird Erwachsenen in den USA im Alter von 19 bis 50 Jahren sowie im Alter von 71 Jahren und älter empfohlen, 1.000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen.

Im Alter von 51 bis 70 Jahren hängt die empfohlene Tagesmenge von Ihrem Geschlecht ab. Das liegt vor allem an den Veränderungen der Knochenmasse in den Wechseljahren, die Frauen typischerweise in ihren frühen 50ern erleben.

Hier sind die Kalziumempfehlungen des NIH nach Alter:

Beachten Sie, dass diese Empfehlungen keine körperlichen Unterschiede wie Gewicht, Größe und allgemeine Gesundheit berücksichtigen. „Es ist immer am besten, einen Arzt zu fragen, wie viel Sie benötigen“, rät Czerwony.

Was Kalzium für Ihren Körper tut

Warum brauchen Sie also Kalzium? Lassen Sie uns die Liste der Gründe durchgehen, warum es so wichtig ist.

Stärkere Knochen

Knochen ist ein mineralisiertes Bindegewebe, das Ihrem Körper Struktur verleiht – und Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil in jedem Teil Ihres Skeletts. (Falls Sie sich das fragen: Die meisten Erwachsenen haben übrigens 206 Knochen in ihrem Körper.)

Calcium härtet und stärkt Ihre Knochen und gibt Ihrem Körper ein solides Gerüst. Das Mineral spielt in jungen Jahren eine Schlüsselrolle für das Wachstum und die Entwicklung Ihrer Knochen. Mit zunehmendem Alter kann Kalzium dazu beitragen, den natürlichen Verlust der Knochendichte zu minimieren.

Wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, können Ihre Knochen schwächer werden und anfälliger für Brüche werden. (Mehr dazu gleich.)

Blutgerinnung

Ihr Blut muss gerinnen (oder zusammenkleben) können, damit Sie bei einer Verletzung nicht zu stark bluten. Kalzium hilft bei der Aktivierung von Blutplättchen, die Blutgerinnsel bilden, um die Blutung zu stoppen, wenn Sie sich eine Schürfwunde oder Schnittwunde zugezogen haben.

Nervenfunktion

Kalzium sorgt dafür, dass Ihre Nerven Signale an Ihren Körper senden können. Es ist dafür verantwortlich, die Freisetzung von Chemikalien auszulösen, die als Neurotransmitter bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um kleine Botenstoffe, die dafür sorgen, dass Ihre Nerven miteinander kommunizieren.

Muskelkontraktion

Es gibt mehr als 600 Muskeln in Ihrem Körper. Wie Sie sich vorstellen können, steckt hinter (ähm, in) den Kulissen eine Menge Arbeit, um dafür zu sorgen, dass sie alle synchronisiert sind und sich richtig bewegen.

„Kalzium spielt eine Schlüsselrolle in dem komplexen wissenschaftlichen Prozess, der dafür sorgt, dass Ihre Muskeln miteinander interagieren und die richtige Kraft erzeugen können, die Sie für verschiedene Bewegungen benötigen“, erklärt Czerwony.

Gesundheit von Zähnen und Zahnfleisch

Ihre Zähne benötigen Kalzium, um sich zu entwickeln und stark zu bleiben. Eine Studie ergab, dass Kalziumpräparate bei Menschen über 65 dazu beitrugen, das Risiko eines Zahnverlusts mit zunehmendem Alter zu verringern. Ein Mangel an Kalzium kann auch zu Karies und Zahnfleischerkrankungen führen.

Blutdruckkontrolle

Es hat sich gezeigt, dass ausreichende Kalziumspeicher zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, insbesondere während der Schwangerschaft. „Dies kann dazu beitragen, schwangerschaftsbedingte Komplikationen wie Bluthochdruck und Präeklampsie zu verhindern“, bemerkt Czerwony.

Reduziertes Krebsrisiko

Studien zeigen, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr dazu beitragen kann, Sie vor Darmkrebs zu schützen, obwohl die Forscher noch nicht genau wissen, wie. Es kann auch mit einem geringeren Risiko für andere Krebsarten verbunden sein.

Aber nehmen Sie Kalziumpräparate nicht in der Hoffnung ein, das Krebsrisiko zu senken. Das National Cancer Institute gibt an, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass Nahrungsergänzungsmittel dies tatsächlich bewirken – daher ist es immer noch am besten, Kalzium über die Nahrung aufzunehmen.

Was passiert, wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen?

Ein niedriger Kalziumspiegel in Ihrem Blut (Hypokalzämie) kann zu Problemen führen, da Ihr Körper zum Ausgleich Kalzium aus Ihren Knochen stiehlt. „Dadurch löst der Körper Kalzium aus den Knochen, um den Blutspiegel normal zu halten“, erklärt Czerwony.

Diese Verringerung der Knochenmineraldichte kann schließlich zu einer Schwächung Ihrer Knochen führen (Osteopenie) und Ihr Risiko für Osteoporose erhöhen, sodass Sie brüchige, poröse Knochen haben und einem höheren Risiko für Brüche ausgesetzt sind.

Ein niedriger Kalziumspiegel kann folgende Ursachen haben:

  • Übermäßiger Konsum von Magnesium oder Natrium (Salz)
  • Zu viel Alkohol und/oder Koffein trinken
  • Essstörungen
  • Ihre Schilddrüse entfernen lassen
  • Langfristige Einnahme von Steroiden oder Kortikosteroiden
  • Vitamin-D-Mangel

Anzeichen eines Kalziummangels können Müdigkeit, Muskelschmerzen und Kribbeln in Händen und Füßen sein. Die Symptome können jedoch so subtil sein, dass Sie sie möglicherweise nicht einmal als Problem erkennen.

„Es kann schwierig sein, einen niedrigen Kalziumspiegel im Blut festzustellen, da die Symptome höchstwahrscheinlich erst dann auftreten, wenn ein echter Mangel vorliegt“, sagt Czerwony.

Kann man zu viel Kalzium zu sich nehmen?

Am anderen Ende des Spektrums steht Hyperkalzämie, also zu viel Kalzium. Es wird normalerweise durch primären Hyperparathyreoidismus oder bestimmte Krebsarten verursacht, kann aber auch auftreten, wenn Sie zu viele davon einnehmen:

  • Kalziumpräparate
  • Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A oder D
  • Antazida-Tabletten oder Kaubonbons (wie Tums® oder Rolaids®), die aus Kalziumkarbonat bestehen

„Wenn Ihre Hyperkalzämie durch Nahrungsergänzungsmittel und Antazida verursacht wird, kehrt sich dies normalerweise bald nach Absetzen der Einnahme um“, sagt Czerwony.

Wenn Hyperkalzämie nicht kontrolliert wird, kann sie das Risiko eines Herzinfarkts und anderer Gesundheitsprobleme erhöhen.

Das NIH rät Erwachsenen im Alter von 19 bis 50 Jahren, 2.500 mg Kalzium pro Tag nicht zu überschreiten. Für Personen ab 51 Jahren liegt die Obergrenze bei 2.000 mg.

So decken Sie Ihren Kalziumbedarf

Es gibt viele kalziumreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, den Bedarf Ihres Körpers zu decken. Viele sitzen wahrscheinlich auch gerade in Ihrer Küche.

Besonders Milchprodukte bieten eine gesunde Portion Kalzium, sagt Czerwony. Nur 8 Unzen fettarmer Vanillejoghurt enthalten 388 mg Kalzium, während die gleiche Menge fettarmer griechischer Joghurt 261 mg enthält.

Kannst du keine Milchprodukte essen? Keine Sorge! Auch milchfreie Lebensmittel wie Mandelmilch, angereicherter Orangensaft, Spinat und schwarze Bohnen sind gute Kalziumquellen. Besonders reich an Kalzium ist auch Tofu, wenn Sie die mit Kalziumsulfat zubereitete Sorte kaufen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt kann Ihrem Körper auch dabei helfen, Kalzium besser aufzunehmen.

Dennoch kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie keine Milchprodukte essen.

„Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, keine Milchprodukte mögen oder sich vegan ernähren, kann es für Sie schwierig sein, die richtige Menge an Kalzium zu sich zu nehmen“, sagt Czerwony. „In diesen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise die beste Option.“

Es gibt zwei Haupttypen von Kalziumpräparaten:

  • Calciumcarbonat, das am besten mit der Nahrung aufgenommen wird und oft in rezeptfreien Antazida enthalten ist
  • Calciumcitrat, das mit oder ohne Nahrung eingenommen werden kann

Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Kalziumergänzung beginnen, um festzustellen, wie viel Kalzium Sie möglicherweise benötigen, rät Czerwony.

Wichtig zu wissen ist auch, dass Ihr Körper jeweils nur etwa 500 Milligramm Kalzium aufnehmen kann. Berücksichtigen Sie dies, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen oder entscheiden, wann Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

„Versuchen Sie, Ihre Kalziumaufnahme über den Tag verteilt aufzuteilen“, fügt sie hinzu. „Nehmen Sie kein Kalziumpräparat direkt nach Ihrem täglichen Multivitaminpräparat ein und versuchen Sie nicht, alle Ihre kalziumreichen Lebensmittel in einer einzigen Mahlzeit zusammenzupacken.“