Kalzium für gesunde Knochen: Bessere Kalziumquellen als Milchprodukte

Jahrelang glaubten wir, dass wir Milchprodukte essen müssen, um starke und gesunde Knochen mit Kalzium zu versorgen, aber die Wahrheit liegt anderswo: Obst und Gemüse mit einer höheren Kalziumaufnahme. In diesem Artikel erhalten Sie Informationen zu anderen Optionen für bessere Kalziumquellen und wie viel davon Sie verbrauchen müssen.

Wenn Sie Ihr Knochengewebe durchschauen, werden Sie ein lebendiges und dynamisches Gewebe finden, das sehr sensibel für unsere Lebensweise ist. Knochen ist ständig im Prozess des Verlusts und Aufbaus: Bis zum Alter von etwa 30 Jahren übersteigt das Tempo des Aufbaus den Knochenverlust und wir erreichen den Höhepunkt der Knochenmasse.

Dann gibt es ein Gleichgewicht zwischen den Prozessen des Knochenabbaus und des Knochenaufbaus, aber etwa im Alter von 40 Jahren nimmt die Rate des Knochenaufbaus ab, der den Prozess des Knochenabbaus einleitet, der bei Frauen etwa im Alter von 50 Jahren zunimmt und 70 Jahre bei Männern.

Ein fortgeschrittener Knochenverlust führt schließlich zu Osteoporose, einem Zustand, bei dem die Knochen schwach und brüchig werden. Dieser Zustand erhöht das Risiko von Frakturen, insbesondere in den Hüften, Handgelenken und Wirbeln. Osteoporose kann als Alterskrankheit bezeichnet werden, aber wir bauen unsere Knochen schon in jungen Jahren auf. Daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie bereits in einem jüngeren Alter damit beginnen und verhindern. Weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel Entdecken Sie die 4 Schritte zur Vorbeugung von Osteoporose .

Aber was ist die ideale Ernährung für unsere Knochen? Gibt es bessere Kalziumquellen als Milchprodukte? In einem kürzlich in der Zeitschrift JAMA Pediatrics veröffentlichten Artikel behaupten führende Wissenschaftler der Harvard University, dass Milch erhebliche Mengen an Protein und anderen essentiellen Nährstoffen liefert und für Kinder und Erwachsene mit schlechter Ernährungsqualität gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Aber für Menschen, die eine nahrhafte Ernährung genießen – zu der Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und genügend Protein gehören – behaupten Forscher, dass die ernährungsphysiologischen Vorteile des Milchkonsums die negativen Auswirkungen wahrscheinlich nicht überwiegen.

Wie viel Kalzium brauchen Sie?

An der Bedeutung von Calcium für die Knochen besteht kein Zweifel, aber umstritten ist die benötigte Menge, wie sich in den Empfehlungen zur Calciumaufnahme in 50 verschiedenen Ländern widerspiegelt : in Neuseeland und Australien sind es 1.300 mg, in den USA 1.200 mg, in Skandinavien 800 mg und in Großbritannien 700 mg – fast 50 % weniger als in den USA.

Harvard-Forscher behaupten, dass die empfohlene Menge in den Vereinigten Staaten hauptsächlich auf drei Studien basiert, die drei Wochen oder weniger dauerten, und wahrscheinlich ist diese Empfehlung höher als das, was der Körper wirklich braucht.

Ist es möglich, ohne Milchprodukte genügend Kalzium zu sich zu nehmen?

Die empfohlene Kalziumaufnahme in den USA ist hoch und einige argumentieren, dass diese tägliche Aufnahme ohne Milchprodukte praktisch nicht erreicht werden kann. Personen im Alter von 50 und älter benötigen 1.200 mg Kalzium, wie oben angegeben, die Altersgruppe der 19- bis 50-Jährigen benötigt 1.000 mg, die Altersgruppe der 9-18-Jährigen 1.300 mg und 800 mg im Alter von 4-8 Jahren.

Es ist wichtig zu wissen, dass drei Milchprodukte im Durchschnitt nur etwa 600 mg Kalzium liefern, etwa die Hälfte der empfohlenen Zufuhr, wenn davon ausgegangen wird, dass eine ausgewogene Ernährung das verbleibende Kalzium liefert. Es ist jedoch möglich, die gesamte notwendige Kalziumaufnahme nur über pflanzliche Nahrungsquellen bereitzustellen, obwohl dies für viele von uns möglicherweise nicht einfach ist.

Hier sind Beispiele für pflanzliche Nahrungsquellen, die zusammen etwa 1.000 mg Kalzium enthalten:

1/2 Tasse Kohl – 20 mg Calcium
1 Orange – 60 mg
1/2 Tasse Petersilie – 41 mg
2 getrocknete Feigen – 60 mg
1/2 Tasse Rucola – 48 mg
10 Mandeln – 30 mg
1 Tasse gekochte grüne Bohnen – 57 mg
1 Tasse gekochter Brokkoli – 80 mg
1 Tasse Süßkartoffelpüree – 88 mg
1 Fenchel – 99 mg
1 Tasse weiße Bohnen – 160 mg
2 Esslöffel Humusaufstrich – 37 mg
1 Esslöffel rohe Tahinipaste – 125 mg
100 g Tofu (nicht mit Kalzium angereichert) – 110 mg

Hier sind Beispiele für mit Kalzium angereicherte pflanzliche Lebensmittel, die zusammen 1.450-1.980 mg Kalzium liefern:

100 g Tofu mit Calcium angereichert – 440-670 mg
1 Tasse angereichertes Getreide – 130-220 mg
100 g Seitan – 590-800 mg

Diese Liste ist natürlich nur ein Beispiel, und es gibt noch andere gute pflanzliche Quellen für Kalzium, wie z.B.: Okra, Rosenkohl, Kürbis, Butternusskürbis, Butterbohnen, Lauch, Artischocken, Sellerie, Koriander, Chinakohl, Grünkohl, Mandarinen, Johannisbrotprodukte, Haselnüsse, Paranüsse, Leinsamen, Bockshornklee und Mohn.

Wird Kalzium aus pflanzlichen Nahrungsquellen von unserem Körper gut aufgenommen?

Mit Ausnahme von Spinat und Mangold, die eine Absorptionsrate von nur 5% haben, wird Kalzium aus pflanzlichen Nahrungsquellen gut aufgenommen.

Die Absorptionsrate von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen beträgt 21% bis 27%, und die höchste Kalziumabsorptionsrate – 50% bis 60% – stammt aus grünem Gemüse wie Grünkohl, Rucola und Brokkoli, etwa doppelt so hoch im Vergleich zu Milchprodukten, deren Absorption Die Quote beträgt etwa 32 %.

Zum Beispiel enthalten 100 ml Milch (eine halbe Tasse) 100 mg Kalzium und 100 Gramm Brokkoli (etwa zwei Drittel der Tasse) enthalten 50 mg, aber die aufgenommene Menge ist ähnlich: etwa 32 mg aus Milch und 30 mg aus Brokkoli.

Andere für gesunde Knochen erforderliche Nährstoffe

Die meisten von uns stellen sich das Skelett als Kalziumabguss vor, aber Ihr Knochen besteht zu 40% aus Protein und Kalzium macht am Ende nur die Hälfte seines Inhalts aus. Für eine ordnungsgemäße Funktion sind außerdem verschiedene Nährstoffe erforderlich, zum Beispiel Kalzium und Vitamin D, die bei der Kalziumaufnahme helfen.

Hier sind weitere wesentliche Komponenten für den Knochen:

Vitamin K – Beteiligt sich am Knochenaufbau und reduziert die Kalziumausscheidung über den Urin. In grünem Gemüse zu finden: verschiedene Blätter, Brokkoli, Rosenkohl und Okra.

Vitamin C – Unentbehrlich für die Bildung des Hauptproteins im Knochen (Kollagen) und ist auch ein Antioxidans. Kann in Paprika, Petersilie, Kohl, Tomate, Zitrus und Mango gefunden werden. Beeren sind besonders reich an Vitamin C. Einfache und nahrhafte Beerenrezepte findest du in meinem E-Book The Healing Berry Guide . In diesem E-Book erfahren Sie, wie Sie Ihre Gesundheit mit Beeren und ihren unglaublichen gesundheitlichen Vorteilen verändern können

Antioxidantien: Lycopin und Beta-Carotin – Dies sind Antioxidantien, die viele Krankheiten bekämpfen, einschließlich Osteoporose. Kann in roten Früchten und Gemüse wie Tomaten und Wassermelonen, orangen Früchten und Gemüse wie Karotten, Kürbis, Mango und grünen Blättern gefunden werden.

Kalium – Hilft bei der Schaffung einer alkalischen Umgebung im Blut, die als Knochenschutz bekannt ist. Kann in Gemüse, Süßkartoffeln, Brokkoli, Melone, Feige, Orange, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten gefunden werden. Lesen Sie mehr über Kalium in meinem Artikel über Kaliummangel – Ursachen, Symptome und was zu tun ist .

Magnesium – Hilft bei der Schaffung einer alkalischen Umgebung im Blut, ist für die Bildung von Vitamin D unerlässlich und wird für den Kalziumstoffwechsel benötigt. Magnesium kommt in grünen Blättern, Samen, Mandeln und Bohnen vor. Lesen Sie mehr über Magnesium in meinem Artikel über die wichtigsten Anzeichen für einen Magnesiummangel und was Sie dagegen tun können .

Alle oben genannten Komponenten wurden für ihren Beitrag zur Knochengesundheit anerkannt und spiegeln sich in den neuesten Empfehlungen führender Gesundheitsorganisationen wie der National Osteoporose Foundation (NOF) wider.

Auch der Markt für Nahrungsergänzungsmittel bleibt nicht zurück, und heute finden Sie spezialisierte Kalziumpräparate, die zusätzliche Mineralien und Vitamine wie Magnesium und Vitamin K enthalten. Diese Nahrungsergänzungsmittel zielen darauf ab, die Vielfalt und Kombination der vorhandenen Bestandteile natürlicher pflanzlicher Nahrungsquellen nachzuahmen.

Kalium und Magnesium sind auch in Milchprodukten enthalten, jedoch in geringerer Menge als in pflanzlichen Quellen. Vitamin C, Vitamin K, Beta-Carotin und Lycopin kommen nur in Pflanzen vor.

Was Sie nicht konsumieren sollten?

Natrium (Salz) ist sehr schädlich für die Knochen, da es den Kalziumverlust im Urin erhöht. Die Hauptquelle für Natrium in der modernen Ernährung sind verarbeitete Lebensmittel , daher wird empfohlen, hausgemachte Speisen zu bevorzugen. Beim Kauf von verpackten Lebensmitteln wird empfohlen, den Natriumgehalt zu überprüfen, Marken zu vergleichen und das beste Produkt mit relativ geringem Natriumgehalt auszuwählen. Lebensmittel, die weniger als 100 mg Natrium pro 100 Gramm enthalten, gelten als natriumarm.

Kohl zum Beispiel enthält eine moderate Menge an Kalzium, die mit maximaler Geschwindigkeit aufgenommen wird. Es enthält auch Vitamin C, Vitamin K, Beta-Carotin, Kalium und Magnesium, enthält jedoch kein Natrium. Hartkäse gehört jedoch zu den kalziumreichsten, hat jedoch eine geringere Absorptionsrate von Kohl. Außerdem enthalten sie nicht die oben genannten nützlichen Bestandteile und sind reich an Natrium.

Harvard-Forscher verweisen auch auf die breiten gesundheitlichen Auswirkungen verschiedener Kalziumquellen und weisen darauf hin, dass, während die Hypothese, dass Milchprodukte vor Dickdarmkrebs schützen , festgestellt wurde, dass ein hoher Konsum von Milchprodukten wahrscheinlich das Prostatakrebsrisiko und möglicherweise das Eierstockkrebsrisiko erhöhen kann sowie. In diesem Zusammenhang können Sie auch meinen Artikel über eine Studie lesen , die empfiehlt, große Mengen Milch zu vermeiden.

Gemäß den Ernährungsrichtlinien der American Cancer Society (ACS) ist eine Ernährung, die reich an Gemüse (insbesondere Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli und Kohl) und Hülsenfrüchten ist, jedoch mit einem verringerten Risiko für Prostatakrebs verbunden. Darüber hinaus ist der hohe Verzehr von Obst und Gemüse mit einem deutlich geringeren Darmkrebsrisiko verbunden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass, ähnlich wie bei anderen in der westlichen Welt verbreiteten Krankheiten, das Osteoporose-Risiko durch eine angemessene Ernährung, die reich an hochwertigen pflanzlichen Nahrungsquellen ist, sinkt. Es wird empfohlen, das benötigte Kalzium aus pflanzlichen Nahrungsquellen wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu beziehen und Milchprodukte in Maßen zu konsumieren. Die pflanzlichen Nahrungsquellen liefern zusätzlich zu Kalzium ein einzigartiges Paket von Nährstoffen, die zusammenwirken, um die Knochen und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

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