Um zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, müssen Sie Ihren gesamten täglichen Kalorienverbrauch berechnen. Dabei wird die Energie berücksichtigt, die der Körper zur Aufrechterhaltung grundlegender Funktionen wie Atmung und Gehirn- und Herzfunktion benötigt.
Darüber hinaus berücksichtigt der Kalorienrechner auch den Energieverbrauch für „zusätzliche“ Aktivitäten im Laufe des Tages, wie Kochen, Arbeiten, Lernen oder Sport.
Um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, wird empfohlen, die gleichen Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie tagsüber verbrennen. Wer abnehmen möchte, sollte seine täglichen Kalorien um 250 bis 1000 reduzieren. Wer zunehmen möchte, sollte die Aufnahme von rund 500 Kalorien in der Ernährung erhöhen.
Inhaltsverzeichnis
Täglicher Kalorienrechner
Wenn Sie berechnen möchten, wie viele Kalorien Sie abhängig von Ihrem Ziel pro Tag zu sich nehmen sollten, geben Sie Ihre Daten in den folgenden Rechner ein:
Es ist wichtig zu bedenken, dass dieser Rechner nicht die Hilfe und Einschätzung eines Ernährungsberaters ersetzt, sondern lediglich ein Hilfsmittel zur Orientierung hinsichtlich der täglich zu verzehrenden Kalorien ist.
Welchen Spezialisten soll ich konsultieren?
Der beste Fachmann, der Sie über die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, beraten kann, ist ein Ernährungsberater.
Wenn Sie einen Ernährungsberater konsultieren möchten, buchen Sie Ihren Termin über das folgende Tool:
Der Ernährungsberater kann die notwendigen Berechnungen durchführen, um den täglichen Kalorienwert zu ermitteln und einen Ernährungsplan zu erstellen, der an die Ziele, die Gesundheitsgeschichte, das körperliche Aktivitätsniveau und die Bedürfnisse jeder Person angepasst ist.
So berechnen Sie die tägliche Kalorienaufnahme
Die tägliche Kalorienaufnahme wird durch Multiplikation der berechnetGrundenergieverbrauch, das ist zumindest die Menge an Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung grundlegender Funktionen aufwendetAktivitätsfaktorDabei wird die Energie berücksichtigt, die für Aktivitäten wie Kochen, Arbeiten und Sport aufgewendet wird.
Diese Formel zur Berechnung der Kalorienaufnahme wurde von der Weltgesundheitsorganisation entwickelt.
So wird der Grundenergieverbrauch berechnet
Die Berechnung des Grundenergieverbrauchs variiert je nach Geschlecht, Gewicht und Alter:
Es gibt andere Formeln zur Berechnung des Grundenergieverbrauchs. Der Ernährungsberater entscheidet jedoch, welche Formel je nach Gesundheitszustand der Person am besten geeignet ist.
Wie der Aktivitätsfaktor bestimmt wird
Der Aktivitätsfaktor berücksichtigt den Durchschnitt der Zeit und Art der Aktivität während des Tages:
- Licht: durchschnittlicher Faktor 1,55:erwägt Aktivitäten wie Kochen; auf Kinder aufpassen; 8 Stunden im Sitzen arbeiten; und Spaziergänge von bis zu 1 Stunde pro Tag;
- Moderat: durchschnittlicher Faktor 1,84:Dazu gehören Aktivitäten wie täglich eine Stunde Sport wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen; Arbeit als Bauarbeiter, Kellner, Haustürverkäufer, Postbote oder Zusteller leichter Güter;
- ICHintensiv: durchschnittlicher Faktor 2,2:Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Tanzen 2 Stunden am Tag; Landarbeiter, die mit manuellen Instrumenten arbeiten und viele Stunden am Tag weite Strecken zurücklegen; oder schwere Gegenstände liefern.
Der Aktivitätsfaktor ist für die Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs sehr wichtig, da er den Energieverbrauch an das Ausmaß der körperlichen Aktivität einer Person im Laufe des Tages anpasst.
Dies hilft Ihnen, die Kalorien, die Sie je nach Lebensstil benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, zu verlieren oder zuzunehmen, genauer einzuschätzen.
Beispiel für die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme
Um die tägliche Kalorienaufnahme einer 30-jährigen Frau mit einem Gewicht von 60 kg, die im Sitzen arbeitet und keine körperliche Aktivität ausübt, zu ermitteln, werden folgende Berechnungen durchgeführt:
Grundenergieverbrauch:(14,818 x Gewicht) + 486,6 = 1375,68 Kalorien.
Gesamtkalorienverbrauch:1375, 68 Kalorien x Aktivitätsfaktor (1,55).
Die Menge an Kalorien, die diese Frau im Beispiel zu sich nehmen muss, um ihr aktuelles Gewicht zu halten, beträgt 2132,3 Kalorien pro Tag.
Sehen Sie sich das folgende Video an und verstehen Sie besser, wie Sie die täglichen Kalorien berechnen:
Wie viele Kalorien muss man pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, wird normalerweise empfohlen, täglich zwischen 250 und 1000 Kalorien aus der Ernährung auf den Gesamtkalorienverbrauch zu reduzieren.
Die Menge an Kalorien, die Sie entfernen, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrem Wunschgewicht, Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter, Ihrer Größe, der Dauer der Diät und der für Aktivitäten im Laufe des Tages aufgewendeten Energie ab.
Beispiel für die Berechnung der Kalorienaufnahme zum Abnehmen
Um herauszufinden, wie viele Kalorien eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 60 kg und einer Körpergröße von 150 cm hat, die im Sitzen arbeitet, 3 Stunden pro Woche läuft und 50 kg erreichen möchte, muss man folgende Berechnungen durchführen:
Grundenergieverbrauch:(14,818 x Gewicht) + 486,6 = 1375,68 Kalorien.
Gesamtkalorienverbrauch:1375,68 Kalorien x Aktivitätsfaktor (1,55) = 2132,3 Kalorien.
2132,3 Kalorien – 500 Kalorien = 1632,3. Daher beträgt die Menge an Kalorien, die diese Frau zum Abnehmen zu sich nehmen muss, 1632,3 Kalorien pro Tag.
Diese Kalorienmenge fördert die Gewichtsabnahme und sorgt für die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die für die Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden notwendig sind.
Kalorien berechnen, um an Gewicht zuzunehmen
Um an Gewicht zuzunehmen, wird normalerweise empfohlen, die Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien pro Tag zu erhöhen, was über den Gesamtkalorienverbrauch hinausgeht.
Die Anzahl der zu erhöhenden Kalorien kann jedoch je nach aktuellem Gewicht, Wunschgewicht, Geschlecht, Alter, Größe, Länge der Diät und Energieaufwand für Aktivitäten im Laufe des Tages variieren.
Beispiel für die Berechnung der Kalorienaufnahme zur Gewichtszunahme
Um herauszufinden, wie viele Kalorien eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 45 kg, einer Körpergröße von 150 cm, im Sitzen arbeitet, 3 Stunden pro Woche läuft und ein Gewicht von 50 kg erreichen möchte, führt der Rechner folgende Berechnungen durch:
Grundenergieverbrauch:(14,818 x Gewicht) + 486,6 = 1153,41 Kalorien.
Gesamtkalorienverbrauch:1153,41 Kalorien x Aktivitätsfaktor (1,55) = 1787,78 Kalorien.
1787,78 Kalorien + 500 Kalorien = 2287,7. Das bedeutet, dass die Menge an Kalorien, die diese Frau zu sich nehmen muss, um an Gewicht zuzunehmen, 2287,7 Kalorien pro Tag beträgt.
Was sind Kalorien
Kalorien sind die Energiemenge, die ein Lebensmittel nach dem Verzehr liefert und die zu wesentlichen Körperfunktionen wie Atmung, Hormonproduktion und Gehirnfunktion beiträgt.
Die wichtigsten Nährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen, sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Bei der Nahrungsaufnahme wird diese verdaut und setzt dann Energie frei, die vom Körper genutzt wird. Erfahren Sie, wie Sie Lebensmittelkalorien berechnen.
Warum es wichtig ist zu wissen, wie viele Kalorien man zu sich nimmt
Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, da die Aufnahme der richtigen Kalorienmenge in Ihrer Ernährung zur Erhaltung der Gesundheit und eines gesunden Gewichts beiträgt.
Wenn man jedoch mehr Kalorien zu sich nimmt, als man pro Tag verbrennt, speichert der Körper diesen Überschuss in Form von Fett, was zu einer Gewichtszunahme führt und gesundheitliche Probleme wie Diabetes, Fettleibigkeit oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt.
Andererseits ist die Aufnahme von weniger Kalorien, als man verbrennt, neben körperlicher Aktivität eines der Instrumente, die beim Abnehmen helfen.
Wie man die empfohlenen Kalorien zu sich nimmt
Einige Tipps zum Verzehr der empfohlenen Kalorien sind:
- Essen Sie 2 Portionen frisches Gemüse pro TagZum Mittag- und Abendessen esse ich Brokkoli, Salat, Mangold, Chayote, Zucchini und Okra;
- Verzehren Sie 2 bis 3 Portionen Obst pro Tag, wie Orange, Papaya, Pflaume, Avocado, Kiwi, Acerola, Feige, Traube und Melone;
- Essen Sie 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag, in kleinen Portionen;
- Priorisieren Sie fettarme Proteine, wie Tofu, Eier, weißes Fleisch, Fisch und Hühnchen;
- Priorisieren Sie gesunde Fette, wie Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl, Chiasamen, Kürbis- und Sonnenblumenöl;
- Verzehren Sie Vollkornprodukte, wie brauner Reis, Vollkornbrot, Haferflocken und Vollkornnudeln.
Darüber hinaus wird empfohlen, sich regelmäßig körperlich zu betätigen, da dies dazu beiträgt, den täglichen Kalorienbedarf auszugleichen und Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen oder Angstzuständen vorzubeugen.
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