Ist Tilapia gut für Sie? Fakten über Fische, die Sie wissen müssen

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Wählen Sie Tilapia aus Ecuador, Peru oder Orten, die den Einsatz von Chemikalien in der Fischzucht einschränken.
  • Tilapia ist fettarm und liefert Protein, Vitamin B12, Selen und Niacin.
  • Es enthält keine nennenswerten Mengen an Omega-3-Fettsäuren wie andere Fische.

Tilapia kann gut für Sie sein, wenn Sie Fisch aus Ecuador, Peru oder anderen Teilen der Welt wählen, in denen der Einsatz von Chemikalien in der Fischzucht eingeschränkt ist. Tilapia ist fettarm und liefert Protein und Nährstoffe wie Selen, Vitamin B12 und Niacin.

Viele Menschen haben den Verdacht, dass Tilapia „schlecht“ oder „schmutzig“ sei, weil der Fisch für seine Verunreinigung bekannt ist. In der Vergangenheit ernährten sich einige auf dem Bauernhof gezüchtete Tilapia von tierischen Abfällen. Allerdings haben sich die meisten landwirtschaftlichen Praktiken seitdem geändert.Dennoch variiert die Qualität von Tilapia je nachdem, woher der Fisch stammt.


Tilapia-Ernährung

Tilapia ist ein fettarmes, kalorienarmes Lebensmittel, das Protein und Mineralien wie Vitamin B12, Selen und Niacin liefert. Der Fisch liefert außerdem geringe Mengen an herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.

Ein rohes Tilapiafilet wiegt etwa 116 Gramm und liefert folgende Nährstoffe:

  • Kalorien: 111
  • Fett: 2 Gramm (g)
  • Gesättigtes Fett: 0,7 g
  • Einfach ungesättigtes Fett: 0,6 g
  • Mehrfach ungesättigtes Fett: 0,4 g
  • Kohlenhydrate: 0 g
  • Protein: 23,3 g
  • Kalzium: 12 Milligramm (mg)
  • Eisen: 0,7 mg
  • Magnesium: 31 mg
  • Phosphor: 197 mg
  • Kalium: 350 mg
  • Natrium: 60 mg
  • Selen: 48,5 Mikrogramm (mcg)
  • Niacin: 4,5 mg
  • Folsäure: 27,8 µg
  • Cholin: 49,3 mg
  • Vitamin B12: 1,8 µg
  • Vitamin D: 3,6 µg

Protein

Tilapia ist eine großartige Quelle für fettarmes Protein und liefert über 23 Gramm pro Portion. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass wir mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen.Eine 75 kg schwere Person würde also etwa 60 Gramm Protein pro Tag benötigen. Eine Portion Tilapia liefert etwa 38 % dieser Menge.

Vitamine und Mineralien

Tilapia ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12 und liefert 75 % des Tagesbedarfs (DV), Selen (88 % DV) und Niacin (28 % DV). Der Fisch ist außerdem eine gute Quelle für Vitamin D (18 % DV) und Phosphor (16 % DV).

Gesundes Fett

Tilapia enthält wenig gesättigtes Fett und jede Portion enthält kleine Mengen gesünderer ungesättigter Fette.Sie erhalten 0,6 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren, auch MUFAs genannt, und 0,4 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren, auch PUFAs genannt, in jeder Portion.

Tilapia liefert keine nennenswerten Mengen an Omega-3-Fettsäuren, wie andere fette Fische wie Thunfisch oder Lachs.Tilapia liefert nur 0,04 Gramm Alpha-Linolensäure oder ALA (eine Omega-3-Fettsäure), was weniger als 4 % der empfohlenen Zufuhr für Frauen und weniger als 3 % der empfohlenen Zufuhr für Männer entspricht.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Dieser Fisch kann Ihrer Gesundheit zugute kommen, wenn Sie Tilapia sorgfältig aus den besten Quellen auswählen. Der niedrige Kaloriengehalt, der hohe Proteingehalt und die anderen Nährstoffe von Tilapia können Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, die Herzgesundheit zu verbessern und möglicherweise Ihr Krebsrisiko zu senken.

  • Bessere Herzgesundheit: Organisationen wie die American Heart Association schlagen vor, dass wir weniger gesättigte Fettsäuren und mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu uns nehmen, um den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu fördern.Tilapia trägt dazu bei, die Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zu steigern.
  • Gesunde Gewichtserhaltung: Wenn Sie ein gesundes Gewicht erreichen oder halten möchten, könnte Tilapia helfen. Das liegt daran, dass Tilapia kalorienarm und reich an Proteinen ist, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen.
  • Reduziertes Krebsrisiko: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von ausreichend Selen, das in Tilapia reichlich vorhanden ist, das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern könnte.Eine weitere Überprüfung von Studien ergab jedoch keine Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Selen und einem verringerten Krebsrisiko.
  • Kann zur Förderung gesunder Knochen beitragen: Das Vitamin D und Kalzium in Tilapia können auch Ihrer Knochengesundheit zugute kommen. Calcium ist für die Knochenstärke unerlässlich. Vitamin D hilft Ihnen, das Kalzium, das Sie über die Nahrung aufnehmen, aufzunehmen.

Sicherheitsbedenken

Tilapia erregt vor allem aufgrund der Art der Fischzucht negative Aufmerksamkeit. Der Tilapia, den Sie in den USA kaufen, wird größtenteils aus anderen Ländern importiert, darunter Asien und Lateinamerika.

„Tilapia“ ist ein allgemeiner Begriff für mehrere Fischarten in der RegionBuntbarscheFamilie. Zu den häufigsten Arten zählen:

  • Blau
  • Mosambik
  • Rot (eine Mischung aus Blau und Mosambik)
  • Nil

Die meisten Tilapia, die Sie im Supermarkt finden, sind rote Tilapia.

Beschaffung

Experten empfehlen, Tilapia sorgfältig nach seiner Herkunft auszuwählen und auf Produkte aus China zu verzichten. Zu den empfohlenen Quellen gehören die folgenden:

  • Ecuador und Peru gelten als die besten Quellen, da sie wenig bis gar keine Chemikalien und nur eine geringe Menge Fischmehl (Fischpulver im Futter) verwenden.
  • Kolumbien, Honduras, Indonesien, Mexiko und Taiwan sind gute Alternativen (es gibt Hinweise darauf, dass sie möglicherweise illegale Chemikalien verwenden und möglicherweise nicht ordnungsgemäß bei der Regierung registriert sind).
  • Halten Sie Ausschau nach Tilapia, das vom Aquaculture Stewardship Council zertifiziert, BAP Certified (Best Aquaculture Certified) oder von Naturland zertifiziert ist.

Tilapia aus China kann illegale Antibiotika und antimikrobielle Mittel enthalten, was sie zur riskantesten Wahl macht.

Möglicherweise finden Sie Informationen zur Herkunft des Tilapia auf dem Produktetikett. Wenn nicht, fragen Sie den Verkäufer. Wenn sie es Ihnen nicht sagen können, ist es am besten, keinen Tilapia zu kaufen, bis Sie bestätigen können, wo er gezüchtet wurde.

Wer sollte Tilpia nicht essen?

Tilapia ist aufgrund seines geringeren Quecksilbergehalts einer der sichersten Fische.Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) enthält Tilapia etwa 0,013 Teile pro Million (PPM) Quecksilber.Die FDA hat für Meeresfrüchte einen maximal zulässigen Wert von 1,0 PPM festgelegt. Das bedeutet, dass Tilapia während der Schwangerschaft und für Kinder eine sicherere Wahl als andere Fische ist.

Wenn Sie eine bekannte Allergie gegen Tilapia haben, sollten Sie diese meiden. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsmittelallergien, die typischerweise im Kindesalter auftreten, können Fischallergien auch im Erwachsenenalter auftreten.Da Menschen manchmal gegen mehr als eine Fischart allergisch sind, sollten Menschen mit einer Fischallergie bei Tilapia Vorsicht walten lassen.

Tilapia-Zubereitungsmethoden

Tilapia ist ein vielseitiger Fisch, den Sie auf viele Arten zubereiten können, darunter:

  • Gebacken
  • Gebraten
  • Angebraten
  • Gegrillt
  • Geräuchert
  • Gedämpft
  • Gebraten

Wenn Sie Tilapia wegen seiner gesundheitlichen Vorteile verzehren, entscheiden Sie sich für Kochmethoden, die weder gesättigte Fettsäuren noch Kalorien enthalten, wie Backen, Braten, Dämpfen oder Grillen.

Unabhängig davon, welche Garmethode Sie wählen, stellen Sie immer sicher, dass der Fisch eine Innentemperatur von mindestens 145 Grad F erreicht.