Ist Rapsöl sicher? Zu berücksichtigende Fakten

Die Sicherheit von Rapsöl war in den letzten Jahren Gegenstand einiger Debatten. Der wissenschaftliche Konsens sowie die Aufsichtsbehörden wie die FDA bekräftigen seine Sicherheit als Teil einer gesunden Ernährung. Ist Rapsöl als gentechnisch verändertes (GVO) hochverarbeitetes Lebensmittel jedoch wirklich für den regelmäßigen Verzehr geeignet?

Rapsöl: Gut, schlecht oder unsicher?

Bei der Überlegung, wie viel Rapsöl Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind folgende Faktoren entscheidend:

ErucicSäuregehalt: Viele Menschen verwechseln Rapsöl mit industriellem Rapsöl (aus dem gezielt die Rapspflanze gezüchtet wurde), das einen extrem hohen Erucasäuregehalt aufweist, der für den Menschen giftig sein kann.Rapsöl wird aus Rapssamen gewonnen, die speziell so entwickelt wurden, dass sie nur sehr geringe Mengen an Erucasäure enthalten.Obwohl Rapsöl ein stark verarbeitetes Öl ist, ist es im Vergleich zu Erucasäure weder giftig noch unsicher.

Verarbeitung: Die herkömmliche Rapsölproduktion ist ein intensiver Prozess, der das Reinigen, Erhitzen, Flockieren und Pressen der Samen umfasst. Das übrig gebliebene Öl wird mit einem Lösungsmittel namens Hexan (aus Rohöl gewonnen) extrahiert und anschließend weiter raffiniert, gebleicht und desodoriert. Die Verwendung von Hexan gibt Anlass zur Sorge, dass Spuren des Lösungsmittels im Öl verbleiben. Studien zeigen jedoch, dass Restmengen von Hexan weit unter den Sicherheitsnormen liegen und nicht als Gesundheitsrisiko angesehen werden.

Bedenken hinsichtlich genetisch veränderter Organismen (GVO).: Viele Samenöle stammen aus GVO-Pflanzen (z. B. Mais, Raps, Soja). Sie sind von der FDA zugelassen; Zu den Bedenken im Zusammenhang mit GVO-Pflanzen zählen jedoch der potenzielle Verlust der biologischen Vielfalt, der Gentransfer auf andere Pflanzen und die Abhängigkeit von starkem Herbizid- und Pestizideinsatz für die Produktion ertragreicher Pflanzen.

Mögliche Gesundheitsrisiken: Basierend auf einigen Tierstudien kann Rapsöl negative Auswirkungen auf Entzündungen, Gedächtnis und Herzgesundheit haben, insbesondere wenn es aufgewärmt oder in großen Mengen konsumiert wird. Diese Ergebnisse sind jedoch nicht schlüssig für den Menschen und es sind weitere Untersuchungen erforderlich. Weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen der Wärmebehandlung auf nützliche Fettsäuren in Rapsöl, wie beispielsweise Alpha-Linolensäure (ALA), sind ebenfalls erforderlich.

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren: Rapsöl gilt als ungesund, da es Omega-6-Fettsäuren enthält, die in großen Mengen entzündungsfördernd sein können. Obwohl Untersuchungen darauf hindeuten, dass Omega-6-Fettsäuren Entzündungen verursachen können, ergab eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien an Menschen, dass eine erhöhte Nahrungsaufnahme von Linolsäure (der häufigsten Omega-6-Fettsäure) keine signifikanten Entzündungen verursacht.

Rapsöl enthält außerdem Omega-3-Fettsäuren, Linolensäure und einfach ungesättigte Fette (Ölsäure), die die Herzgesundheit unterstützen. Es hat ein relativ ausgewogenes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis (ca. 2:1).

Während ein ausgewogenes Verhältnis dieser Fettsäuren für die Gesundheit wichtig ist, nehmen viele Menschen eine Ernährung zu sich, die überproportional reich an Omega-6-Fettsäuren ist.

Gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung
Bis vor etwa 100 Jahren betrug das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der durchschnittlichen Ernährung etwa 4:1 oder weniger. Heutzutage bietet die typische westliche Ernährung jedoch ein Omega-6/Omega-3-Verhältnis von etwa 20:1, was Omega-6 begünstigt. Dieses Verhältnis führt zu einer Entzündungsreaktion und chronischen, leichten Entzündungen im Körper.
Der übermäßige Verzehr von Linolsäure (hauptsächlich aus industriellen Samenölen) und der Mangel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus anderen Nahrungsmitteln in der Ernährung führen zu einem entzündungsfördernden Zustand.

Vorteile und Ernährung

Ungesättigte Fette

Die meisten Kalorien in Rapsöl stammen aus ungesättigten Fettsäuren. Dies ist ein essentieller Makronährstoff, der die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützt, Körpergewebe und Organe isoliert, die Genexpression reguliert und den Körper mit Energie versorgt.

Einfach ungesättigte Fette (Omega-9) gelten als herzgesunde Fette, da sie zur Senkung des Low-Density-Lipoproteins (LDL) – oder „schlechten“ – Cholesterins beitragen und so das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.Bedenken Sie, dass beide Arten mehrfach ungesättigter Fette wichtige Körperfunktionen haben.

Vitamin E und Vitamin K

Rapsöl ist eine großartige Quelle für Vitamin E, ein fettlösliches Vitamin mit antioxidativen Eigenschaften. Antioxidantien können dazu beitragen, Zellen vor Schäden zu schützen, die durch den Stoffwechsel und die Einwirkung von Umweltschadstoffen entstehen können.Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin K, ein weiteres fettlösliches Vitamin, das eine Rolle bei der Knochengesundheit und der Blutgerinnung spielt.

Kann Blutzucker und Cholesterin verbessern

Diäten, bei denen gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden, können den Blutzuckerstoffwechsel verbessern. Dies kann einen besseren Blutzuckerspiegel, eine verringerte Insulinresistenz und eine erhöhte Insulinsekretion umfassen.Dies ist wichtig, da die Insulinresistenz ein wesentlicher Faktor für Prädiabetes und Typ-2-Diabetes ist.

Es hat sich auch gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch Rapsöl das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin senkt.

Risiken und Nachteile

Übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren

Ein Ungleichgewicht von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren kann entzündungsfördernd sein. Wenn Sie daher große Mengen an Lebensmitteln mit hohem Omega-6-Fettsäuregehalt, wie z. B. Pflanzenöle, zu sich nehmen, sollten Sie mehr Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt, wie z. B. fetter Fisch, Walnüsse, Leinsamen und angereicherte Lebensmittel, zu sich nehmen.

Oxidation

Fett ist wie Öle sehr anfällig für Oxidation (Einwirkung von Sauerstoff). Die Oxidation von Ölen kann die Haltbarkeit verkürzen und zu unangenehmem Geschmack und Ranzigkeit führen. Oxidation kann auch das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen, allerdings ist unklar, in welchem ​​Ausmaß.Licht, Hitze und Sauerstoff können Oxidation auslösen. Um die Oxidation zu reduzieren, bewahren Sie das Öl gut an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf und verwenden Sie das Frittieröl niemals wieder.

Reich an Kalorien

Der Verzehr großer Mengen Rapsöl kann auch zu einem übermäßigen Kalorienverbrauch führen, was zu Insulinresistenz und Fettleibigkeit beiträgt. Wenn Ihre Ernährung außerdem einen hohen Anteil an verarbeitetem Fleisch, zuckerhaltigen Getränken, frittierten Lebensmitteln und Snacks wie Kartoffelchips sowie wenig Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Fisch und mageres Eiweiß enthält, ist aufgrund einer übermäßigen Kalorienaufnahme eine leichte Entzündung möglich.

Eine maßvolle Aufnahme von Ölen wie Rapsöl kann Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren, was insbesondere denjenigen zugute kommen kann, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Bedenken Sie, dass 1 Esslöffel Rapsöl 120 Kalorien und 14 Gramm Fett enthält, sodass eine viertel Tasse etwa 478 Kalorien und 54 Gramm Fett liefert. Das summiert sich schnell.

Rapsölallergie
Rapsölallergien sind selten. Allerdings gehören sowohl Raps als auch Senf zur Familie der Brassicaceae; Wenn Sie also allergisch gegen Senf sind, sollten Sie Rapsöl meiden.

Kochalternativen

Jeder kann von der Verwendung verschiedener Speiseöle profitieren. Das Kochen mit verschiedenen Ölen kann die Nährstoffvielfalt erhöhen und die Belastung durch potenziell gesundheitsschädliche Bestandteile des Bodens oder der Verarbeitung verringern. Wenn Sie in allem Rapsöl verwenden, sollten Sie über eine Diversifizierung Ihrer Speisekammer nachdenken. Entscheiden Sie sich für Avocadoöl oder natives Olivenöl extra für den täglichen Gebrauch (beachten Sie, dass natives Olivenöl extra einen stärkeren Geschmack hat).

Die Verwendung von Rapsöl zum Frittieren Ihrer Speisen ist keine Kochtechnik, die oft empfohlen wird. Durch das Braten werden zusätzliches Fett und Kalorien hinzugefügt, und Kochmethoden mit hoher Hitze erhöhen die Oxidation, was zu Entzündungen führen kann. Erwägen Sie andere Kochmethoden wie Dämpfen, Grillen und Backen mit weniger Fett oder alternativen Fettarten wie nativem Olivenöl extra.

Rapsöl vs. Natives Olivenöl Extra

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Verarbeitung von Rapsöl haben, können Sie sich für kaltgepresstes, gentechnikfreies oder biologisches Rapsöl entscheiden. Extra natives Olivenöl und Avocadoöl sind ebenfalls gute Optionen.

Beim Vergleich von nativem Olivenöl extra mit Rapsöl ist sein Makronährstoffprofil sehr ähnlich, mit etwas weniger mehrfach ungesättigten Fettsäuren und etwas mehr gesättigten Fettsäuren.

Allerdings gilt Olivenöl extra vergine als die bessere Wahl, da es kalt extrahiert (verarbeitet) wird, eine hohe Konzentration an Polyphenolen aufweist und seine Antioxidantien der Hitze beim Kochen standhalten.Olivenöl wird mit einem verringerten Risiko für frühen Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitivem Verfall, bestimmten Krebsarten und Diabetes in Verbindung gebracht.