Ist Magnesium gut für den Schlaf? Was die Wissenschaft sagt

Magnesiumglycinat und Magnesium-L-Threonat sind Formen von Magnesium, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme eines dieser Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen könnte, schneller einzuschlafen, länger durchzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Wie wirkt Magnesium beim Schlafen?

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der bei über 300 biochemischen Prozessen im Körper eine Rolle spielt, darunter auch bei denen, die mit dem Schlaf zusammenhängen.

Ungefähr 30 % der Erwachsenen leiden unter Schlaflosigkeit, und Magnesium erfreut sich als natürliches Schlafmittel immer größerer Beliebtheit.Während Forscher immer noch den Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf erforschen, deuten einige Hinweise darauf hin, dass Magnesium potenzielle Vorteile hat, die Ihnen zu einem erholsameren und erholsameren Schlaf verhelfen können. 

Beruhigt das Nervensystem und unterstützt die GABA-Produktion

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Nervensystems, indem es die Aktivität chemischer Botenstoffe ausgleicht, die Signale innerhalb Ihres Nervensystems und Gehirns senden (Neurotransmitter). Magnesium bindet an Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Rezeptoren und aktiviert diese, wodurch der GABA-Spiegel in Ihrem Gehirn erhöht wird, um die Gehirnaktivität zu verlangsamen und die Entspannung zu fördern.

Durch die Steigerung der GABA-Aktivität kann Magnesium dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen, Angstzustände zu lindern und Ihnen zu einem guten Schlaf zu verhelfen. 

Entspannt die Muskeln

Magnesium ist ein natürliches Muskelrelaxans.Die Einnahme von Magnesium vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, Verspannungen abzubauen und Ihren Körper zu entspannen, sodass Sie leichter einschlafen können.

Verbessert Magnesiummangel

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Magnesiummangel zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit führen kann. Eine Nahrungsergänzung mit Magnesium kann zur Wiederherstellung des Magnesiumspiegels beitragen und so einen gesünderen Schlafrhythmus fördern.

Reguliert Melatonin

Magnesium hilft auch bei der Regulierung von Melatonin, einem Hormon, das Ihren zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Zyklus) aufrechterhält.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von drei kleinen Studien ergab, dass eine Magnesiumergänzung die natürliche Melatoninproduktion steigert und älteren Menschen mit Schlaflosigkeit dabei helfen kann, schneller einzuschlafen, nachts seltener aufzuwachen und länger zu schlafen. 

In einer anderen Studie berichteten Teilnehmer, die drei Monate lang täglich kombinierte Magnesium-, Melatonin- und Vitamin-B-Komplexpräparate einnahmen, über einen verbesserten Schlaf und weniger Schlafstörungen.

Reduziert die Schlaflatenz und -dauer

Zusätzliches Magnesium kann die Einschlaflatenz bzw. die Einschlafzeit verkürzen. Magnesium kann Ihnen auch dabei helfen, länger zu schlafen. Eine Studie ergab, dass ältere Menschen, die acht Wochen lang täglich 500 mg elementares Magnesium einnahmen, eine deutliche Verbesserung der Schlafdauer und Schlaflatenz aufwiesen.

Verbessert die Schlafqualität

Magnesium kann auch zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, die ein Maß dafür ist, wie erholsam und erholsam Ihr Schlaf ist. Eine Studie ergab, dass die Magnesiumaufnahme bei jungen Erwachsenen mit einer besseren Schlafqualität verbunden war. Darüber hinaus war die Schlafqualität bei denjenigen am besten, die die höchste Magnesiumaufnahme aufwiesen.

Lindert Angstzustände und Depressionen

Psychische Störungen wie Angstzustände und Depressionen sind mit einem erhöhten Risiko für Schlaflosigkeit und schlechter Schlafqualität verbunden.Untersuchungen zeigen, dass eine Magnesiumergänzung Depressionssymptome verbessern und Angstzustände reduzieren kann, was darauf hindeutet, dass Magnesium zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.

Lindert das Restless-Legs-Syndrom (RLS) 

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine neurologische Erkrankung, die durch unangenehme Empfindungen in den Beinen und einen unnachgiebigen Drang, diese zu bewegen, gekennzeichnet ist. Menschen mit RLS haben aufgrund unangenehmer Gefühle in den Beinen häufig Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Magnesiumergänzung zur Linderung der RLS-Symptome beitragen kann, da sie dabei helfen kann, die Muskeln zu entspannen, was Beschwerden und den Drang, die Beine im Schlaf zu bewegen, lindern kann.

Welche Arten von Magnesium sind gut für den Schlaf?

Es gibt verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten, und jedes davon hat potenzielle Vorteile für Ihr Gehirn und Ihren Körper. Die folgenden Formen von Magnesium können zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen:

• Magnesium-L-Threonat:Diese Form von Magnesium hat aufgrund ihrer potenziellen kognitiven Vorteile Aufmerksamkeit erregt. Untersuchungen legen nahe, dass Magnesium-L-Threonat die kognitive Funktion verbessern, altersbedingte Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen bekämpfen und zu einem ruhigeren Schlaf beitragen kann.Magnesium-L-Threonat zeichnet sich auch dadurch aus, dass es eine hohe Bioverfügbarkeit im Gehirn aufweist, was bedeutet, dass es vom Gehirn leicht und schnell abgerufen und verwendet werden kann.
• Magnesiumglycinat:Magnesiumglycinat ist an Glycin (eine Aminosäure) gebundenes Magnesium.Magnesiumglycinat kann vom Körper leicht aufgenommen werden, ist für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt und kann Entspannung und Schlaf fördern. Untersuchungen zeigen, dass Magnesiumglycinat dazu beitragen kann, Geist und Körper zu entspannen und möglicherweise Stress und Ängste zu reduzieren, die den Schlaf beeinträchtigen können.
• Magnesiumoxid:Magnesiumoxid wird manchmal bei Magnesiummangel und zur Reduzierung von saurem Reflux (Sodbrennen) eingesetzt.Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Magnesiummangel die Schlafdauer und -qualität negativ beeinflussen kann. Daher kann eine Erhöhung des Magnesiumspiegels im Körper mit Magnesiumoxid zur Verbesserung Ihres Schlafes beitragen.Allerdings hat Magnesiumoxid eine abführende Wirkung, wodurch es möglicherweise weniger gut zum Schlafen geeignet ist.
• Magnesiumcitrat:Magnesiumcitrat wird auch als Abführmittel verwendet. Es ist bioverfügbarer als Magnesiumoxid, was es möglicherweise zu einer besseren Wahl für Menschen mit Magnesiummangel macht.

Magnesium vs. Melatonin für den Schlaf
Die Wirksamkeit von Magnesium im Vergleich zu Melatonin kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Magnesium beruhigt das Nervensystem, entspannt die Muskeln und fördert die Entspannung, die den Schlaf fördert. Melatonin hilft bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und signalisiert dem Körper, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, um Unterstützung bei der Auswahl des Nahrungsergänzungsmittels zu erhalten, das Ihren Bedürfnissen, Vorlieben und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand entspricht.

Wie viel Magnesium sollten Sie einnehmen?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Magnesium variiert je nach Alter und biologischem Geschlecht. Die National Institutes of Health empfehlen eine tägliche Nahrungsaufnahme von 310–320 Milligramm (mg) Magnesium für erwachsene Frauen und 400–420 mg für erwachsene Männer.Es gilt allgemein als sicher, jede Nacht Magnesium einzunehmen.

Die RDA ist ein allgemeiner Richtwert für die gesamte Magnesiumaufnahme und nicht speziell für die Schlafförderung. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, um die für Ihren allgemeinen Gesundheitszustand am besten geeignete Dosierung zu ermitteln. 

Es gibt keinen offiziellen empfohlenen Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesium zum Schlafen. Die Einnahme etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte dem Mineral jedoch ausreichend Zeit geben, sich an die GABA-Rezeptoren des Gehirns zu binden und diese zu aktivieren und Ihre Muskeln zu entspannen, was Ihrem Gehirn und Ihrem Körper helfen kann, sich zu entspannen. 

Wie lange Magnesium braucht, um den Schlaf zu verbessern, ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche Menschen bemerken möglicherweise innerhalb einer Woche eine verbesserte Schlafqualität, während es bei anderen mit einem schweren Mangel möglicherweise länger dauert, bis die Vorteile sichtbar werden. 

Menschen, die von Magnesiumpräparaten profitieren könnten

Die meisten Menschen können ihren Magnesiumbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Dennoch können einige Erkrankungen die Fähigkeit des Körpers, Magnesium aufzunehmen, beeinträchtigen, was das Risiko eines Mangels erhöht. Bestimmte Personengruppen können von einer Magnesiumergänzung zum Schlafen profitieren, darunter: 

• Ältere Erwachsene: Alter geht oft mit einer verminderten Magnesiumaufnahme und einem erhöhten Risiko für Schlafstörungen einher. 
• Menschen mit Verdauungsstörungen: Entzündliche Darmerkrankungen (IBD), zu denen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa gehören, sowie Zöliakie können die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Magnesium und andere Nährstoffe aufzunehmen. 
• Menschen mit Alkoholkonsumstörung: Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Magnesiumspiegel im Körper verringern.
• Menschen mit Typ-2-Diabetes: Diabetes kann dazu führen, dass Sie zu viel Magnesium über den Urin verlieren, was zu Magnesiummangel führt. 
• Menschen mit Schlaflosigkeit: Die beruhigenden Eigenschaften von Magnesium können zur Entspannung des Nervensystems beitragen, möglicherweise Schlaflosigkeitssymptome lindern und einen besseren Schlaf ermöglichen.
• Menschen mit Angstzuständen und Depressionen: Die Fähigkeit von Magnesium, Neurotransmitter wie GABA zu regulieren, kann Stress und Angst reduzieren und das Entspannen und einen erholsameren Schlaf erleichtern.

Welche Lebensmittel enthalten Nahrungsmagnesium?

Die Einbeziehung von Magnesium-reichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung trägt dazu bei, den Magnesiumbedarf Ihres Körpers zu decken, unterstützt die allgemeine Gesundheit und kann Ihren Schlaf verbessern. Folgende Lebensmittel stellen eine natürliche und ausgewogene Magnesiumquelle dar:

• Blattgemüse: Dunkles, grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold 
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne 
• Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa und Hafer 
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen 
• Früchte: Avocados, Bananen und getrocknete Aprikosen 

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen 

Magnesium gilt für die meisten Menschen als sicher, es können jedoch bei einer Magnesiumergänzung Nebenwirkungen auftreten, insbesondere bei der Einnahme großer Dosen. Mögliche Nebenwirkungen einer Magnesiumergänzung sind:

• Durchfall
• Brechreiz 
• Magenkrämpfe
• Niedriger Blutdruck
• Schläfrigkeit
• Muskelschwäche

Magnesium kann mit Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen. Wenn Sie planen, Magnesium zum Schlafen einzunehmen, konsultieren Sie unbedingt zuerst Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente einnehmen.