Ist es sicher, während des Fastens Sport zu treiben?

Beim Fasten wird für bestimmte Zeiträume frei auf Essen und/oder Trinken verzichtet. Menschen können aus gesundheitlichen, religiösen oder kulturellen Gründen fasten. Fastenfenster können mehrere Stunden am Tag bis zu mehreren Wochen dauern. Ganz gleich, aus welchem ​​Grund Sie fasten, Untersuchungen zeigen, dass diese Art der Ernährung Ihnen dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren, Krankheiten vorzubeugen, das Altern zu verlangsamen und andere gesundheitliche Vorteile zu genießen.

Mit zunehmender Verbreitung des Fastens besteht ein größeres Interesse an den Auswirkungen der Kombination von Fasten und Bewegung. Untersuchungen zeigen, dass Fastentraining die Gewichtsabnahme und andere Vorteile des Fastens steigern kann. Allerdings können die negativen Auswirkungen des Trainings auf nüchternen Magen die Ergebnisse Ihres Trainings beeinträchtigen.

Sport treiben während des intermittierenden Fastens

Beim intermittierenden Fasten (IF) handelt es sich um eine Form des Fastens, die einen Ernährungsplan beinhaltet, bei dem man während einer bestimmten Zeitspanne am Tag oder in der Woche abwechselnd isst und nichts isst. Es konzentriert sich darauf, wann man etwas isst, und nicht darauf, was man isst.

Intervallfasten lässt sich in drei Kategorien einteilen:

• Intermittierende Kalorienrestriktion (ICR):Dies wird auch als Ganztagsfasten bezeichnet. Beim ICR wird zwei- bis dreimal pro Woche länger als 24 Stunden gefastet. An den anderen Tagen besteht uneingeschränkte Nahrungsaufnahme. Jeder Fastentag liegt mindestens eine Woche vom nächsten Zyklus entfernt.
• Alternate-Day-Fasten (ADF):Beim ADF handelt es sich um abwechselnde Fastentage, an denen Sie nach Belieben essen, gefolgt von Fastentagen, an denen Sie nur 25 % Ihrer üblichen Nahrungsaufnahme oder keine Kalorien zu sich nehmen.
• Zeitlich begrenzte Fütterung (TRF):TRF beinhaltet eine festgelegte Anzahl von Stunden tägliches Fasten, während in den verbleibenden Stunden Essen erlaubt ist. TRF kann in einer von drei Varianten auftreten: 16/8 (16 Stunden Fasten, 8-Stunden-Fütterungsfenster), 18/6 (18 Stunden Fasten, 6-Stunden-Fütterungsfenster) und 20/4 (20 Stunden Fasten, 4-Stunden-Fütterungsfenster).

Da Sie beim intermittierenden Fasten die Tage und Zeiten frei wählen können, an denen Sie auf Nahrung verzichten, können Sie Ihren Ess-/Fastenplan an Ihren Trainingsplan anpassen. Wenn Sie Ihren Fastenplan auf Ihr Training abstimmen, können Sie sicherstellen, dass Sie trainieren, wenn Sie genug Energie haben, um das Training zu überstehen und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Training während des intermittierenden Fastens findet idealerweise dann statt, wenn Ihr Körper die meiste Flüssigkeitszufuhr hat. Wenn Ihre Energie begrenzt ist, beispielsweise während des Fastens, ist es am besten, diese zu bewahren, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Wenn Sie sich entscheiden, während Ihrer Fastenzeit Sport zu treiben, erzielen Sie möglicherweise bessere Ergebnisse, wenn Sie die Trainingsintensität niedrig halten, um sicherzustellen, dass Sie über genügend Energie verfügen, um Ihr Training abzuschließen.

Darf man während eines religiösen Fastens Sport treiben?

Die meisten gesunden Menschen können während jeder Art von Fasten Sport treiben, unabhängig davon, ob Sie es als religiöses Fasten oder aus anderen Gründen durchführen. Ihre Möglichkeiten können jedoch aufgrund der Regeln Ihres Glaubens und dessen, was diese während des Fastens zulassen, eingeschränkt sein.

Wie bei anderen Fastenarten ist es immer am besten, Ihr Training in Zeiten durchzuführen, in denen Sie nicht fasten, damit Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und verlorene Nährstoffe wiederherstellen können. Diese Vorsichtsmaßnahme kann es jedoch schwieriger machen, während eines religiösen Fastens, bei dem kein Wasser getrunken wird, Sport zu treiben, insbesondere während eines Fastens, das 24 Stunden oder länger dauert, wie etwa die jüdischen Fastenfeiertage Jom Kippur und Tischa B’Av.

Vor- und Nachteile von Sport während des Fastens

Vorteile

• Erhöhte Fettverbrennung:Es gibt Hinweise darauf, dass Fastentraining zu Fettabbau führen kann. Im Fastenzustand verfügt Ihr Körper nicht über Glukose, um Sie während des Trainings mit Energie zu versorgen. Es entzieht den Fettspeichern also Kraftstoff und Sie verbrennen mehr Kalorien aus Fett.
• VerbessertInsulinFunktion:Ergebnisse einer Studie legen nahe, dass das Training auf nüchternen Magen die Insulinsensitivität verbessert und Ihnen dabei helfen kann, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Insulin ist ein Hormon, das Ihre Bauchspeicheldrüse produziert, um die Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln und deren Nutzung zur Energiegewinnung zu unterstützen.
• ErhöhtAutophagie:Sport während des Fastens kann die Autophagie verstärken, einen Prozess, der dabei hilft, unerwünschte, beschädigte oder unnötige Zellen zu zerstören, um neuere und gesündere Zellen zu regenerieren. Autophagie zerstört auch krankheitserregende Krankheitserreger wie Bakterien und Viren, die Zellen schädigen können.

Nachteile

• Beeinträchtigte sportliche Leistung:Untersuchungen zeigen, dass Fasten während des Trainings die Qualität Ihres Trainings beeinträchtigen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
• Langsamere Erholung:Untersuchungen zeigen, dass der geringere Nährstoffgehalt während der Fastenzeit Ihre Fähigkeit, sich zwischen den Trainingseinheiten während des Fastens optimal zu erholen, beeinträchtigen kann.
• Schwindel und Müdigkeit:Sowohl intermittierendes Fasten als auch Sport können den Blutdruck senken. Die Kombination beider kann zu Benommenheit führen, wenn ein Blutdruckabfall auftritt.

So trainieren Sie beim Fasten sicher

Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt für Ihr Training

Wenn Sie vor dem Frühstück trainieren, können Sie während Ihrer natürlichen intermittierenden Fastenperiode Sport treiben, die mit der letzten Mahlzeit am Abend beginnt und bis zum Frühstück andauert. Wenn Sie nach dem Aufwachen oder kurz danach trainieren, unterstützt es den natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann dies den Tief- und REM-Schlaf beeinträchtigen.

Um jedoch das Risiko einer Dehydrierung zu verringern, ist die beste und sicherste Zeit zum Trainieren die Tageszeit, zu der Ihr Körper am meisten hydriert ist. Beim Fasten wäre es erforderlich, nach der letzten Mahlzeit zu Beginn des Fastens oder nach dem Ende des Fastens Sport zu treiben und wieder normal zu essen.

Ernähren Sie sich gesund, bevor das Fasten beginnt

Eine gesunde Ernährung vor Beginn des Fastens kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und während des Trainings Kraft und Energie zu bewahren. Befolgen Sie diese Strategien, um sich vor Beginn Ihres Fastens gesund zu ernähren:

• Trinken Sie mindestens 2 Liter (8 Tassen) Wasser vor Beginn Ihres Fastens oder während des Fastens, sofern die Trinkwasserversorgung möglich ist.
• Essen Sie viel Protein. Protein verlangsamt die Verdauung Ihres Körpers, sodass Ihre Nahrung länger im Magen verbleibt und Sie kein Hungergefühl verspüren.
• Essen Sie gesunde Fette. Gesunde Fette wie Eier und Avocados brauchen länger, um vom Körper verdaut zu werden, stabilisieren den Blutzucker und helfen, den Hunger zu kontrollieren.
• Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, die dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel während des Fastens zu kontrollieren.

Hydratieren Sie vorher und nachher (und achten Sie auf Anzeichen einer Dehydrierung)

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Training ist der beste Weg, einer Dehydrierung vorzubeugen. Wenn Sie während des Fastens trainieren, kann dies zu einer zusätzlichen Belastung für Ihren Körper führen, wenn Sie nicht in der Lage sind, Wasser und Nährstoffe nachzufüllen. Dies kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen, da der Flüssigkeitsspiegel in Ihrem Körper nicht optimal ist.

Wenn Sie trainieren, verlieren Sie beim Schwitzen Flüssigkeit über die Haut und beim Atmen über die Lunge. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr haben Sie ein verringertes Blutvolumen und ein höheres Risiko für die folgenden Probleme:

• Verringerung der mit jedem Herzschlag gepumpten Blutmenge
• Unzureichende Sauerstoffversorgung der trainierenden Muskulatur
• Unfähigkeit, die Nebenprodukte des Trainings nach Bedarf auszuspülen
• Schlechte Leistungsfähigkeit als Folge von Erschöpfung aufgrund unzureichender Durchblutung und Sauerstoffzufuhr

Ihr Flüssigkeitshaushalt hat einen direkten Einfluss auf die Funktion Ihrer Muskeln, Nerven und Organe. Zu den ersten Symptomen einer Dehydrierung während des Trainings können gehören:

• Dunkler oder bernsteinfarbener Urin
• Verminderte Urinausscheidung
• Schwindel
• Prescynkope (Benommenheit)
• Trockener Mund und Augen
• Ermüdung
• Kopfschmerzen
• Erhöhter Durst

Wenn Sie nicht rechtzeitig Flüssigkeit zu sich nehmen, können sich die Dehydrierungssymptome verschlimmern und Folgendes umfassen:

• Extremer Durst
• Verwirrung
• Herzklopfen (schneller Herzschlag)
• Wenig oder keine Urinausscheidung
• Schnelles Atmen

Ändern Sie Ihre Trainingserwartungen

Trotz der potenziellen gesundheitlichen Vorteile müssen Sie möglicherweise Ihre Trainingserwartungen ändern, wenn Sie sich dazu entschließen, in Zeiten, in denen Sie nichts essen, Sport zu treiben. Bereiten Sie sich auf die folgenden Konsequenzen vor:

• Während des Trainings kann es sein, dass Sie schneller ermüden.
• Es kann sein, dass Sie nicht an Kraft gewinnen, weil Sie dafür einen Kalorienüberschuss benötigen.
• Sie können Muskeln verlieren, weil Ihr Körper möglicherweise auf die im Muskelgewebe gespeicherte Energie zurückgreift, wenn keine Energie aus Kohlenhydraten verfügbar ist.

Kühlen Sie sich nach dem Training ab

Nach dem Training ist eine Abkühlung wichtig, da die Gefahr einer Dehydrierung besteht. Befolgen Sie diese Strategien, damit sich Ihre Körpertemperatur wieder normalisiert:

• Ruhen Sie sich an einem kühlen, schattigen Ort aus.
• Heben Sie Ihre Beine auf eine Höhe über Ihrem Kopf.
• Entfernen Sie zusätzliche Kleidung und Ausrüstung.
• In kaltem Wasser einweichen oder sich selbst mit Wasser besprühen.
• Setzen Sie sich vor einen Ventilator.
• Legen Sie Eisbeutel auf Ihre Pulspunkte wie Handgelenke, Hals und Schläfen, um einen schnellen Kühleffekt zu erzielen.
• Trinken Sie einen Schluck kühles Wasser oder ein Sportgetränk, wenn Sie das Gefühl haben, trinken zu können, nicht verwirrt sind und keine Übelkeit verspürt.
• Wenn Sie Symptome einer sportbedingten Hitzeerschöpfung haben, kühlen Sie sich weiter ab, bis Sie anfangen zu zittern.
• Achten Sie auf Anzeichen von Veränderungen Ihrer normalen Herzfrequenz, Ihres Blutdrucks, Ihrer Atemfrequenz und Ihres Geisteszustands.

Wenn Sie innerhalb von ein oder zwei Stunden nach der Behandlung nicht zu Ihrer normalen Körpertemperatur und Ihrem normalen Gesundheitszustand zurückkehren, suchen Sie einen Notarzt auf.

Hören Sie auf Ihren Körper

Trotz Ihrer besten Absichten ist es möglicherweise nicht die richtige Fitnessentscheidung für Sie, während des Fastens zu trainieren. Hören Sie auf Ihren Körper und die Signale, die er Ihnen sendet und die Sie auffordern, während des Trainings eine Pause einzulegen und sich auszuruhen.

Erhöhte Schweißproduktion und unzureichende Flüssigkeitsaufnahme können zu einem Zustand der Dehydrierung oder einer belastungsbedingten Hitzeerschöpfung führen. Diese Zustände können die folgenden Symptome verursachen:

• Schneller Herzschlag
• Schnelles Atmen
• Extremes, starkes Schwitzen
• Blasse Haut
• Synkope (Ohnmacht)
• Schwindel oder Benommenheit
• Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall
• Leichte, vorübergehende Verwirrung
• Muskelkrämpfe
• Niedriger Blutdruck
• Kopfschmerzen
• Unfähigkeit, Bewegungen zu koordinieren

Wählen Sie die richtigen Lebensmittel, um Ihr Fasten zu brechen

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel zum Fastenbrechen kann zu den Ergebnissen beitragen, die Sie beim Fasten erzielen. Auch wenn Sie sich möglicherweise an Traditionen halten müssen, wenn Sie aus religiösen oder kulturellen Gründen fasten, beginnt die Rückkehr zum normalen Essen und Trinken am besten mit einer kleinen, leichten Mahlzeit. Vermeiden Sie übermäßig viel Zucker, Kalorien, Fette und Kohlenhydrate.

Der Verzehr einer großen Mahlzeit kann Ihr Verdauungssystem überfordern und das Risiko von Blähungen (Schwellungen oder Völlegefühl, oft begleitet von Blähungen), Blähungen (vergrößerter Bauchumfang) und Unwohlsein erhöhen. Eine bessere Möglichkeit, das Fasten zu brechen, sind Lebensmittel, die das Verdauungssystem schonen und wichtige Nährstoffe liefern.

Beispiele für einige der besten Lebensmittel zum Fastenbrechen sind:

• Smoothies:Mixgetränke sind eine gute Möglichkeit, Nährstoffe mit einem geringeren Ballaststoffgehalt als ganzes, rohes Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
• Gesunde Fette:Gesunde Fette – wie Nüsse, Avocados und Olivenöl – liefern nachhaltige Energie, ohne dass Sie zu viel essen müssen.
• Suppen:Suppen auf Brühenbasis, die Linsen, Nudeln oder Tofu enthalten, liefern Eiweiß mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Vermeiden Sie Suppen mit rohem Gemüse oder Sahne.
• Gekochtes Gemüse:Cooked, starchy vegetables like potatoes are a filling option that is gentle on your stomach.
• Trockenfrüchte: Dried raisins, apricots, and dates are nutrient-rich options.
• Fermentierte Lebensmittel: Unsweetened yogurt or kefir are nutrient-rich options that are gentle on your digestive system.

As you return to your normal eating pattern, choose nutrient-rich healthy options such as:

• Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte
• Rohes Gemüse
• Bohnen
• Geflügel
• Fisch
• Mageres Fleisch

Stellen Sie sicher, dass das Fasten für Sie sicher ist

Obwohl Fasten für die meisten gesunden Erwachsenen viele Vorteile bieten kann, ist die Einhaltung eines zeitlich begrenzten Essensplans nicht immer für jeden sicher. Fragen Sie Ihren Arzt nach den potenziellen Risiken und Vorteilen des Fastens, je nach Alter, Gesundheitszustand und Gesundheitszustand. Fasten ist möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie:

• Unter 25 Jahren
• Schwanger oder stillend
• Einnahme von Medikamenten zusammen mit dem Essen
• Einnahme von Insulin oder anderen Medikamenten zur Kontrolle von Diabetes
• Bei ihm wurde eine Anfallserkrankung diagnostiziert
• Bedienen schwerer Maschinen an Ihrem Arbeitsplatz
• Arbeitsnächte