Ist es möglich, bei einem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen?

Wenn Ihre Gesundheitsziele darin bestehen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett und Übergewicht zu verlieren, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Muskeln aufbauen können, während Sie ein Kaloriendefizit haben (wenn Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbraucht). Das ist möglich, aber es gibt einige Voraussetzungen.

Der Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit hängt von der ausreichenden Proteinzufuhr und dem Einsatz von Krafttraining ab.

Muskelaufbau durch weniger Essen

Wenn Sie abnehmen und trotzdem Muskeln aufbauen möchten, ist dies möglich, solange Sie eine Balance in Ihrer Routine finden, die Folgendes umfasst:

• Genügend Protein essen: Der Körper verwendet Protein, um Muskeln aufzubauen. Daher müssen Sie ausreichend essen, damit Ihr Körper Muskelgewebe umwandelt.
• Trainieren Sie mit Krafttraining: Widerstandsübungen nutzen eine der Muskelkontraktion entgegengesetzte Kraft, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Beispiele für Widerstandsübungen sind das Heben von Gewichten, die Verwendung von Trainingsbändern, Körpergewichtsübungen und Trainingsgeräte, die auf bestimmte Muskelgruppen ausgerichtet sind.
• Das Kaloriendefizit nicht übertreiben: Eine langsamere Gewichtsabnahme reduziert die verlorene Muskelmasse, einschließlich Muskeln und Weichgewebe.

Protein- und Krafttraining zum Muskelaufbau

Aktuelle Richtlinien für den Aufbau von Muskelmasse empfehlen eine Proteinzufuhr zwischen 1,2 und 2,0 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Tag (g/kg/Tag), wie von der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und dem American College of Sports Medicine empfohlen.Dies entspricht 0,54 bis 0,9 g pro Pfund und Tag.

Diese Menge variiert je nach Alter, Gewicht, allgemeinem Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau. Wenn Sie Kalorien berechnen, sind es 4 Kalorien pro Gramm Protein.

Effektives Krafttraining stimuliert den Aufbau von Muskelfasern. Erstens baut die Übung Muskelprotein ab, was als „Katabolismus“ bezeichnet wird. Dadurch baut sich das Gewebe wieder auf, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt, die als „Anabolismus“ bezeichnet wird. Der Zuwachs ist größer als der Verlust.

Wenn Sie nicht genügend Nahrungsprotein zu sich nehmen, fehlen Ihrem Körper die Bestandteile, die er für den Muskelaufbau benötigt.

Jede Übung, bei der gegen die Schwerkraft gearbeitet wird, ist Widerstandstraining – Sie möchten Ihre Muskeln dazu bringen, sich zusammenzuziehen. Art und Umfang des Krafttrainings müssen anspruchsvoll genug sein, um Muskelgewebe abzubauen und es so zum Wiederaufbau anzuregen.

Beim Widerstandstraining ist es wie bei jeder Übung wichtig, die richtigen Techniken anzuwenden, um Verletzungen zu vermeiden. 

Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln erhalten

Eine Gewichtsabnahme durch eine Diät ohne Sport führt zum Verlust von Muskeln und Fett. Der Verzehr von Protein trägt dazu bei, Muskelmasse zu erhalten, und solange Sie ein Kaloriendefizit haben, sind Sie immer noch auf dem richtigen Weg, Gewicht zu verlieren, hauptsächlich durch Fettabbau.

Wenn Sie eher darauf abzielen, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten, als Ihre Muskelmasse zu erhöhen, können Sie die Menge und Art Ihrer Übungen anpassen. Widerstandstraining ist nach wie vor der Schlüssel zum Erhalt der Muskelmasse während einer Diät, und auch Ausdauertraining kann hilfreich sein.

Das richtige Kaloriendefizit einstellen

Eine drastische Diät kann zu ungesundem Muskelschwund und anderen gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen, darunter Dehydrierung, Verlust der Knochendichte, Unterernährung sowie Ungleichgewichte im Hormon- und Immunsystem.

Um ein effektives Kaloriendefizitziel festzulegen, können Sie entweder Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, indem Sie weniger essen, oder Ihren Kalorienverbrauch durch Aktivität erhöhen.

Eine ältere Faustregel besagt, dass Menschen 3.500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als sie zu sich nehmen, um 1 Pfund Fett zu verlieren.Das entspricht einer Reduzierung Ihrer Nahrung um 500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund pro Woche abzunehmen. Sie könnten Ihre Kalorienaufnahme auch um 250 Kalorien reduzieren und mehr Sport treiben, um den Rest der Kalorien zu verbrennen.

Diese Faustregel ist umstritten und hängt von vielen anderen Faktoren ab. Wie viele Kalorien pro Tag sollten Sie anstreben? Dies hängt vom Alter, der Fitness, dem Aktivitätsniveau und anderen Faktoren ab. Ein hochwertiger Online-Rechner kann Ihnen dabei helfen, die Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion zu ermitteln.

Eine Diät mit etwa 1.000 bis 1.500 Kalorien pro Tag gilt als kalorienarme Diät.Alles unter 1.000 Kalorien ist eine sehr kalorienarme Diät und sollte ebenfalls nur unter professioneller Aufsicht durchgeführt werden. Um Muskelmasse zu erhalten, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährung etwa 10 bis 35 % aus Proteinen besteht.

Zum Vergleich: Eine Erhaltungsdiät umfasst typischerweise etwa 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag für eine erwachsene Frau und 2.200 bis 3.200 Kalorien pro Tag für einen erwachsenen Mann.

Wer kann Ihnen bei der Festlegung Ihrer Ziele helfen?

Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist möglich, aber um dies auf gesunde Weise zu tun, benötigen Sie möglicherweise den Rat eines Fachmanns. Ziehen Sie in Betracht, einen registrierten Ernährungsberater oder einen zertifizierten Personal Trainer zu konsultieren, um effektive und vernünftige Ziele festzulegen.

Wenn Sie nicht aktiv waren, chronische Gesundheitsprobleme haben oder an Fettleibigkeit leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem Diät- und Trainingsprogramm beginnen.